Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Na dobre i na złe, pośladki cieszą się dużym zainteresowaniem w świecie fitness. I choć nieszczere byłoby ignorowanie faktu, że ludzie tak robią treningi pośladków ze względów estetycznych – w ciągu ostatnich kilku lat pośladki były częścią wielu trendów związanych z sylwetką – prawda jest taka, że ćwiczenia pośladków przynoszą również wiele wspaniałych, funkcjonalnych korzyści. W końcu mocniejszy spód oznacza mocniejszy fundament, dzięki czemu możesz poruszać się z większą stabilnością, większą mocą i mniejszym ryzykiem kontuzji.
Ale przysiady to nie jedyny sposób na ćwiczenie mięśni pośladkowych. W rzeczywistości niekoniecznie są to nawet tzw to, co najlepsze sposób na ćwiczenie pośladków. Przysiady są ćwiczeniem, w którym dominują mięśnie czworogłowe, co oznacza, że ruch koncentruje się głównie na mięśniach czworogłowych, czyli mięśniach znajdujących się z przodu ud. Twoje pośladki wykonują trochę pracy, ale w tym ruchu odgrywają drugorzędną rolę w stosunku do mięśni czworogłowych.
Wiemy – zaskakująca rzecz, biorąc pod uwagę popularność przysiadów w planach treningowych dolnych partii ciała. Są fantastycznym ćwiczeniem, które warto mieć w swoim repertuarze (chociaż powinieneś ćwiczyć odpowiednią formę przysiadu). Ale Journal of Sports Science Medicine donosi, że ćwiczenia siłowe, w których zginasz się tylko w biodrze, są bardziej skuteczne w angażowaniu mięśni pośladkowych niż ćwiczenia, w których zginasz się w biodrze I kolano. To sprawia, że ćwiczenia takie jak mostki pośladkowe , pchnięcia bioder lub Rumuński martwy ciąg lepiej angażują pośladki niż ruchy takie jak przysiady czy wykroki – a im bardziej angażujesz mięsień, tym większy ma on potencjał do wzrostu.
I ostatnia informacja: pośladki nie są jednym mięśniem. Składają się z trzech części: pośladka maksymalnego, pośladkowego średniego i pośladkowego małego. To kolejny powód, dla którego nie chcesz, aby przysiady były jedynym ćwiczeniem poprawiającym pośladki w Twoim planie treningowym. Aby skutecznie budować siłę pośladków, upewnij się, że wykonujesz mieszankę ćwiczeń, aby aktywować wszystkie mięśnie tworzące pośladki.
Jeśli więc koncentrujesz się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, musisz zacząć wykonywać ćwiczenia, które są specjalnie na nie ukierunkowane. (Musisz także upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość pożywnego pożywienia, aby zapewnić sobie przyrosty, w tym dużą ilość białka). Aby Ci w tym pomóc, przygotowaliśmy zestawienie najlepszych ćwiczeń pośladków wzmacniających siłę pośladków. Zamieściliśmy zalecenia dotyczące liczby powtórzeń i serii do wykonania, ale możesz je dostosować w zależności od osobistego planu treningu i potrzeb. I nie planuj wykonywania wszystkich 17 ćwiczeń na pośladki w jednym treningu; dodanie zaledwie kilku do dziennego spożycia dolnych partii ciała w zupełności wystarczy, aby poczuć pieczenie.
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obciążony mostek pośladkowy
Wypróbuj to ćwiczenie na pośladki ze średnim hantlem (od 6 do 20 funtów) lub wykonaj to ćwiczenie, używając wyłącznie masy ciała.
Jak to zrobić Obciążony mostek pośladkowy :
- Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść biodra na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad bułgarski Split
Chwyć parę hantli, trzymając po jednym w każdej ręce po bokach, lub wykonaj to ćwiczenie na pośladki, używając samej masy ciała. Jeśli wykonasz ten ruch na wyższej ławce, wygodniej będzie oprzeć tylną stopę na ławce z odkrytymi palcami.
Jak to zrobić Przysiad bułgarski Split :
- Zacznij od umieszczenia palców lewej stopy za sobą na ławce, pudle, schodach lub krześle, z lewą nogą wyprostowaną i lewą stopą opartą na ziemi.
- Upewnij się, że prawa stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby podczas opuszczania bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Zegnij prawe kolano, aby opuścić ciało w stronę ziemi. Trzymaj plecy proste, tułów napięty i unikaj pochylania się do przodu. Zatrzymaj się, gdy Twoje przednie udo będzie równoległe do podłogi lub będziesz tak nisko, jak to możliwe.
- Następnie wciśnij prawą piętę w ziemię, wyprostuj prawą nogę i wróć do pozycji stojącej.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg na stojaku
Ta odmiana martwego ciągu koncentruje pracę na jednej z nóg, podobnie jak martwy ciąg na jednej nodze, ale bez wyzwania dla równowagi; w ten sposób możesz skupić się na odczuwaniu tego w pośladkach, zamiast skupiać się na tym, aby się nie przewrócić.
Jak to zrobić Martwy ciąg na stojaku:
- Trzymaj hantle w każdej ręce przed biodrami. Stań prawą stopą około 12 cali za lewą, balansując na palcach. Przenieś większość ciężaru na lewą stopę.
- Trzymając plecy płasko i napięty tułów, wypchnij biodra do tyłu, zegnij lewe kolano i pochyl tułów do przodu, aby opuścić hantle wzdłuż lewej nogi, aż dotrą do goleni. Trzymaj prawą nogę zgiętą i piętę uniesioną z podłogi.
- Unieś klatkę piersiową i napnij pośladki, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Pchnięcie biodrem
Do tego ćwiczenia pośladków możesz użyć sztangi, użyć hantli (jak pokazano) lub po prostu ciężaru ciała. Jeśli zdecydujesz się na sztangę, możesz umieścić pod sztangą ręcznik lub poduszkę na ramię, aby było wygodniej.
Jak to zrobić Pchnięcie biodrem:
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami i oprzyj plecy o stabilną ławkę. Trzymaj ciężarki bezpośrednio nad stawami biodrowymi, a następnie ugnij kolana, tak aby stopy leżały płasko na podłodze, unosząc biodra do góry, aż będą zgięte pod kątem 90 stopni. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Usztywnij mięśnie tułowia i wbij pięty w ziemię, napinając pośladki i unosząc biodra do pełnego wyprostu, tak aby biodra znajdowały się na poziomie kolan. Przez cały ruch trzymaj szyję w neutralnej pozycji; staraj się nie opuszczać go do tyłu ani nie wysuwaj brody do przodu.
- Kontrolując, opuść biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad na jednej nodze
Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia lub, aby zmodyfikować, usiąść na krześle lub ławce.
Jak to zrobić Przysiad na jednej nodze:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i unieś prawą nogę tuż nad podłogę, zginając kostkę, aby skierować palec u nogi w stronę sufitu.
- Zegnij lewe kolano i opuść biodra z powrotem do przysiadu na jednej nodze. Staraj się trzymać kolano za palcami, a całą stopę mocno wciśnij w podłogę. Pamiętaj, aby aktywować mięśnie tułowia, delikatnie pociągając mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa.
- Opuść się na tyle, na ile jest to wygodne, lub usiądź na krześle lub ławce.
- Przytrzymaj przez chwilę, a następnie wciśnij nogę stojącą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po pięć do ośmiu powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Uginanie ścięgien podkolanowych w piłce stabilizacyjnej
Uginanie ścięgien podkolanowych może przede wszystkim skupiać się na ścięgnach podkolanowych (mięśniach znajdujących się z tyłu ud), ale w akcję zaangażowane są również pośladki – zwłaszcza gdy wykonujesz je na piłce stabilizacyjnej takiej jak ta.
Jak to zrobić Uginanie ścięgien podkolanowych w piłce stabilizacyjnej:
- Zacznij od leżenia płasko na plecach z wyciągniętymi nogami i piłką do ćwiczeń pod piętami. Połóż ramiona prosto na boki, aby uzyskać wsparcie.
- Podnieś biodra kilka centymetrów nad ziemię. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zegnij stopy i wbij pięty w piłkę, powoli tocząc piłkę w kierunku ciała, zginając kolana. Trzymaj biodra uniesione w pozycji mostka; nie pchaj ich w stronę sufitu podczas wykonywania ruchu.
- Zatrzymaj się, gdy kolana są zgięte pod kątem 90 stopni, a następnie powoli odsuń piłkę od siebie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Tworzyć coś
W tym ćwiczeniu pośladków możesz użyć niskiego stopnia, jak pokazano, lub wyższego stojaka; im wyższa platforma, tym trudniejszy będzie ruch.
Jak to zrobić Tworzyć coś :
- Stań przed stołkiem, stopniem, schodami, skrzynią plyo lub niską, stabilną ławką. Możesz wykonać to ćwiczenie, wykorzystując masę ciała lub trzymając odważnik Kettlebell lub hantle.
- Połóż lewą stopę na środku pudełka.
- Przepchnij lewą piętę, aby wejść na skrzynię. Przesuń prawe kolano do przodu i w górę, aż znajdzie się na wysokości bioder. Trzymaj plecy płasko i mięśnie brzucha napięte.
- Odsuń prawą stopę do tyłu i zegnij lewe kolano, aby w sposób kontrolowany opuścić prawą stopę na podłogę. Opuść lewą stopę na podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Boczny spacer w zespole
Używanie opaski oporowej z małą pętelką, takiej jak ta materiałowa opaska biodrowa, naprawdę zwiększy spalanie pośladków podczas tego ruchu, ale możesz to również zrobić, używając samej masy ciała. Możesz być zaskoczony, jak trudno jest utrzymać pozycję przysiadu podczas chodzenia z boku na bok.
Jak to zrobić Boczny spacer w zespole:
- Umieść opaskę oporową tuż nad lub pod kolanami. Im bliżej stóp, tym będzie trudniej.
- Zacznij od stania ze stopami bezpośrednio pod biodrami i wykonaj przysiad mniej więcej w połowie wysokości.
- Prawą stopą wykonaj duży krok w prawo, lądując płasko na stopie (nie na palcach).
- Oprzyj się naciągnięciu taśmy do ćwiczeń, powoli przesuwając lewą nogę w prawą stronę, wracając do pozycji wyjściowej. Nie zbliżaj stóp zbyt blisko siebie; utrzymuj napięcie w zespole.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj od pięciu do dziesięciu powtórzeń w prawo (w zależności od tego, ile masz miejsca), następnie zmień kierunek i powtórz, przechodząc w inną stronę. Wykonaj cztery serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wykroki ze sztangielkami
Wykroki w marszu to funkcjonalny ruch siłowy, który angażuje pośladki i nie tylko: wyzwanie związane z utrzymaniem równowagi zmusza mięśnie tułowia do aktywacji, a także pomaga rozświetlić inne mięśnie stabilizujące w biodrach. Jeśli jesteś początkujący, możesz wykonać to ćwiczenie bez ciężarków.
Jak to zrobić Dumbbell Chodzący wypad :
- Stań ze stopami razem, trzymając w każdej ręce średniej wagi hantle (od 6 do 20 funtów) po bokach. Możesz to również zrobić, używając samej masy ciała.
- Zrób duży krok do przodu lewą nogą. Opuszczając lewą stopę, ugnij kolana, aż oba utworzą kąt 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno unosić się tuż nad ziemią, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką. Trzymaj plecy płasko, a tułów napięty, uważając, aby nie pochylać się do przodu.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wypad na suwak
Chwyć zestaw suwaków lub po prostu użyj małego złożonego ręcznika na gładkiej podłodze. Będziesz zaskoczony, jak bardzo ta odmiana wypadu spala pośladki w stojącej nodze.
Jak to zrobić Wypad na suwak:
- Stań ze stopami razem, a palce prawej stopy na suwaku, pięta uniesiona. Dłonie spleć przed klatką piersiową lub połóż je na biodrach. Trzymaj lewe kolano delikatnie ugięte, a nie zablokowane.
- Angażuj mięśnie tułowia, aby utrzymać równowagę, a następnie zegnij lewe kolano, aby wykonać wykrok, przesuwając prawą stopę do tyłu za pomocą suwaka. Upewnij się, że lewe kolano nie wysuwa się do przodu poza palce stóp. Zatrzymaj się, gdy przednie kolano będzie zgięte pod kątem 90 stopni lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Wciśnij lewą stopę, aby wyprostować nogę stojącą, i przesuń prawą stopę do siebie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rumuński martwy ciąg
Rumuński martwy ciąg opiera się na zawiasie biodrowym, który jest ważnym funkcjonalnym wzorcem ruchu, a także najlepszym sposobem na celowanie w pośladki. Kluczem jest to, aby kolana były lekko ugięte, ale nie zginane zbyt mocno.
Jak to zrobić Rumuński martwy ciąg :
- Stań, trzymając parę średnich hantli (od 6 do 20 funtów) w każdej ręce przed biodrami, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ramiona wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli pochyl się do przodu od bioder, aby opuścić ciężarki wzdłuż przedniej części nóg. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części nóg lub gdy ciężarki znajdą się na wysokości goleni.
- Napnij pośladki, aby unieść tułów do góry i powróć do pozycji wyjściowej, utrzymując plecy płasko.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Kopnięcie z mostu na jednej nodze
Mostki na pośladki na jednej nodze są trudne, ale są świetnym ćwiczeniem na pośladki; jeśli to jest zbyt trudne, najpierw zwiększ swoją siłę za pomocą zwykłych mostków pośladkowych. Następnie przejdź do krótkich chwytów mostka na jednej nodze.
Jak to zrobić Kopnięcie z mostu na jednej nodze:
- Połóż się twarzą do góry na macie i połóż dłonie na podłodze po bokach. Zegnij prawą nogę, kładąc prawą stopę płasko na podłodze, około stopy od bioder. Podnieś lewą nogę kilka cali nad ziemię, zginając stopę tak, aby palce wskazywały sufit. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wciśnij prawą piętę w podłogę i napnij tułów, unosząc miednicę do góry, aż ciało utworzy linię prostą od kolana do ramion.
- Zatrzymaj się tutaj na chwilę, a następnie powoli opuść biodra na podłogę, nie opuszczając lewej nogi na ziemię.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg sumo z kettlebell
Jeśli nie masz odważnika Kettlebell, możesz wykonać ten martwy ciąg za pomocą hantli, sztangi lub innego rodzaju ciężaru, np. worka z piaskiem.
Jak to zrobić Martwy ciąg sumo z kettlebell:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, z odważnikiem między stopami.
- Zegnij biodra i kolana, chwytając uchwyt odważnika obiema rękami, utrzymując plecy wyprostowane i napięte. Pomyśl o pociągnięciu łopatek do tyłu i w dół.
- Trzymając plecy płasko i ramiona rozluźnione, wstając, wciśnij pięty w ziemię i podnieś odważnik tak, aby zwisał między nogami.
- Napnij pośladki u góry, a następnie odchyl biodra i kolana, aby powoli opuścić ciężar na ziemię.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po osiem powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obciążone kopnięcie osła
Dodanie ciężaru do kopnięć osła zwiększy wyzwanie dla ścięgien podkolanowych i pośladków. Możesz użyć ciężarków na kostki, jak pokazano, lub trzymać mały hantle za kolanem.
Jak to zrobić Obciążone kopnięcie osła:
- Zacznij na czworakach, z ramionami nad nadgarstkami i biodrami nad kolanami.
- Trzymając prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni i proste plecy, unieś prawą nogę do góry, aż kolano znajdzie się mniej więcej na wysokości bioder. Powinieneś czuć, jak angażuje się prawy pośladek.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie opuść prawe kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej, nie opuszczając prawego kolana na podłogę. Podczas całego ruchu pamiętaj o utrzymywaniu zaangażowania mięśni tułowia i unikaj pochylania bioder lub przenoszenia ciężaru ciała w stronę lewej nogi.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Hydrant strażacki
Podobnie jak w przypadku powyższego ćwiczenia, możesz wykonać to ćwiczenie na pośladki z ciężarem ciała lub w górę z ciężarkami na kostkach.
Jak to zrobić Hydrant strażacki:
- Zacznij na czworakach, trzymając ręce bezpośrednio pod ramionami i kolanami bezpośrednio pod biodrami.
- Trzymaj prawe kolano pod kątem 90 stopni, powoli unosząc nogę w prawo, aż będzie równoległa do podłoża. Unikaj podnoszenia prawego biodra i staraj się trzymać oba biodra prosto w kierunku podłogi. Trzymaj tułów napięty i unikaj przenoszenia ciężaru w lewo.
- Kontrolując, opuść prawą nogę do tyłu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, nie opuszczając prawego kolana na podłogę.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Przysiad z pasem biodrowym
Jeśli nie masz trenażera bioder (pokazano), możesz trzymać odważnik Kettlebell lub hantle przed klatką piersiową, stanąć na środku taśmy oporowej, trzymając obie dłonie w obu dłoniach, lub podczas przysiadu nasunąć na uda małą pętelkową taśmę oporową. Wszystkie te techniki zwiększają opór, utrudniając ruch i zwiększając w ten sposób wyzwanie dla pośladków.
Jak to zrobić Goblet Squat:
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków i palcami stóp lekko wysuniętymi na zewnątrz. Trzymaj hantle lub kettlebell przed klatką piersiową obiema rękami.
- Trzymając plecy płasko i napięty tułów, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby przejść do przysiadu.
- Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak jest to dla ciebie wygodne).
- Wciśnij obie stopy, aby wstać, i wróć do pozycji stojącej, ściskając pośladki u góry.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Kopnięcie w tyłeczek z paskiem
Kolejne ćwiczenie na pośladki, które można wykonać z ciężarem ciała lub taśmą oporową. To naprawdę powinno sprawić, że poczujesz pieczenie.
Jak to zrobić Kopnięcie w tyłeczek z paskiem:
- Zacznij na rękach i kolanach, trzymając oba końce długiej taśmy oporowej, po jednym końcu w każdej dłoni. Umieść środek opaski wokół podeszwy prawej stopy i unieś prawe kolano tuż nad podłogą. Opuść łokcie na ziemię, utrzymując plecy proste i napięty tułów. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymaj mocno taśmę, przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i wyciągnij prawą nogę prosto za siebie, pokonując opór.
- Wyciągnij prawe kolano do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, nie opuszczając go na podłogę.
- To jeden przedstawiciel. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Tamara Pridgett była zastępcą redaktora w 247CM Fitness. Jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i trenerem Precision Nutrition poziomu 1, a także ogólnoamerykańską sprinterką Division 1.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
