Cieplejsza pogoda oznacza, że zaczynasz wyciągać z szafy koszulę bez rękawów i sukienki i czas zacząć ujędrniać i wzmacniać ramiona! Trening siłowy, taśmy i maszyny do ćwiczeń to świetny sposób na uzyskanie wyrzeźbionej sylwetki, do której dążysz, ale czy wiesz, że możesz także ujędrnić ramiona, pracując nad zdrowiem serca i spalaniem kalorii? Zebraliśmy wskazówki od trenerów, jak radzić sobie z problematycznymi miejscami w górnej części ciała podczas korzystania ze zwykłych urządzeń do ćwiczeń sercowo-naczyniowych.
Eliptyczny
Używając orbitreka z uchwytami, większość ludzi skupia się wyłącznie na pchaniu nogami, podczas gdy ramiona wykonują minimalną ilość pracy. Jednym ze sposobów zmiany tego ćwiczenia i zaangażowania dużych mięśni pleców i klatki piersiowej jest wykonywanie krótkich interwałów, podczas których skupiasz się na pchaniu i ciągnięciu górną częścią ciała, pozwalając nogom całkowicie odpocząć. Będziesz zaskoczony, jak inaczej się poczujesz, gdy skupisz się na górnej połowie ciała, a ramiona zaczną płonąć! Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj od pięciu do dziesięciu 20-sekundowych interwałów górnej części ciała podczas treningu.
Bieżnie
Aleksandra Cena o godz FIT4MOM Waco, Teksas , zaleca dodanie kilku mini taśm do treningu na bieżni. „Jako mamy jesteśmy zawsze w ruchu, dlatego w FIT4MOM lubimy, aby nasz sprzęt był przenośny, a jednocześnie wydajny. Uwielbiam z nich korzystać Mini-zespoły SKLZ w sposób, o którym ludzie mogą nie pomyśleć, ponieważ większość tego, co widzisz, dotyczy ich użycia w dolnej części ciała.
Będąc na bieżni lub orbitreku, możesz umieścić opaski nieco wyżej niż nadgarstki i otworzyć ramiona, aby zachować opór. Trzymając prawidłową postawę górnej części pleców i dociskając łopatki do dołu, możesz przełożyć opaski nad głową, przed siebie lub w dół. Pracuj nad mięśniami barków i ramion, rozluźniając napięcie, a następnie ponownie je otwierając, lub wykonując krótkie, pulsujące ruchy na zewnątrz i do wewnątrz, co stanowi dodatkowe wyzwanie. Przytrzymaj jedną stronę w dół i pociągnij drugą do góry, aby unieść biceps, lub odwróć to, aby skupić się na tricepsach.
Maszyna do wiosłowania
Price zauważa również, że wioślarz może być niezwykle skuteczny w ujędrnianiu górnej części ciała. „Wioślarze są już świetnym treningiem całego ciała, ale możesz skupić się na górnej części ciała, łącząc umysł z mięśniami i pamiętając o tym, aby podczas wiosłowania wykorzystywać bardziej ręce niż nogi. Postawa jest tu również bardzo ważna, ponieważ mamy tendencję do garbienia się i używania pleców i ramion, a nie ramion, zwłaszcza gdy zaczynamy się męczyć. Bardzo pomocne jest nawiązanie połączenia ciała mózgowego z częścią ciała, na którą chcesz celować. Kylie Schofield z Wysoka dziewczyna fitness zgadza się.
„Maszyna rzędowa to jedna z moich ulubionych maszyn. Nie tylko wykonujesz świetny trening cardio, ale także pracujesz z wieloma grupami mięśni, co prowadzi do spalenia większej ilości kalorii, a także budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, aby uzyskać wymarzony wygląd! Lubię wykonywać pięć serii po 2 minuty, pracując tak mocno i tak szybko, jak tylko potrafię! Mięsień naramienny, romboidalny, mięsień piersiowy, biceps i triceps to tylko niektóre z grup mięśni górnej części ciała, które będziesz aktywować podczas tego ćwiczenia.
Rowery leżące lub spinningowe
Jadąc na rowerze Spin, masz możliwość zaangażowania lekkich hantli oraz wzmocnienia ramion i barków podczas jazdy. Moje najlepsze ruchy to wyciskanie na barki nad głową, wyciskanie Arnolda, uniesienia w bok i w przód z ciężarami od 2 do 3 funtów. Upewnij się, że siedzisz ładnie i wysoko, pracując nad swoją postawą i utrzymując lekkie ciężary, wywierając minimalny nacisk na dolną część pleców. Kiedy nie używasz ciężarków, możesz położyć je na ziemi lub oprzeć na nogach pomiędzy seriami.
Steper schodowy
Meagan Moore, instruktorka fitness w Snap Fitness, lubi włączać ciężarki do ćwiczeń na stepperach ze swoimi klientami. „Dodanie ciężarków do rąk do steppera schodowego w celu włączenia górnej części ciała może być bardzo przydatne na siłowni. Nie tylko zwiększasz odporność i siłę, ale także wykorzystujesz czas na siłowni. Utrzymywanie steppera w wolniejszym tempie pozwala na lepszą formę i pozwala uniknąć machania rękami. Upewnij się, że łokcie są schowane, ramiona odchylone do tyłu i klatka piersiowa uniesiona, aby utrzymać powolne i kontrolowane loki młotkowe. Utrzymanie właściwej formy może mieć kluczowe znaczenie w zapobieganiu kontuzjom i wykorzystywaniu właściwych grup mięśni.
