Źródło obrazu: D'Annette Stephens
Ilustracja na zdjęciu: Michelle Alfonso
Źródło obrazu: D'Annette Stephens
Ilustracja na zdjęciu: Michelle Alfonso
Jednym z najbardziej znanych ćwiczeń jest przysiad. Ćwiczenie występuje w niezliczonych odmianach – pomyśl: przysiady z tyłu, przysiady z przodu, przysiady sumo – i można je wykonywać z różnorodnym sprzętem treningowym, od taśm oporowych i sztangi po inne wolne ciężary. Jeśli jednak dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem lub rehabilitujesz się po kontuzji, niektóre z tych odmian mogą stanowić wyzwanie lub możesz szukać modyfikacji o niższej intensywności. Jeśli to ty, to maszyna do hack-przysiadów może być świetną alternatywą dla przysiadów.
Hack squat oferuje podobne korzyści w zakresie siły dolnej części ciała jak tradycyjne przysiady, a także kilka dodatkowych korzyści. Maszyna ustawia Cię w prawidłowej pozycji przysiadu i zapewnia stabilność podczas całego ruchu, a jednocześnie pozwala na dodanie ciężaru. Może to przełożyć się na większy przyrost masy mięśniowej przy mniejszym ryzyku kontuzji.
Rozmawialiśmy z trenerami i trenerami, aby uzyskać lepszy wgląd w to, jak hack squat wypada na tle innych ćwiczeń. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak wykonywać hack przysiady, mięśnie pracujące podczas hack przysiadów, różnicę między hack przysiadami a odwrotnymi przysiadami, ruchy alternatywne i nie tylko.
Co to jest hack-przysiad?
Hack squat to przysiad wykonywany na maszynie obciążonej talerzami. Maszyna do hack-squatu ma zazwyczaj stałą, pochyloną platformę, na której stoisz, a także ruchome oparcie z poduszkami naramiennymi i uchwytami, które przesuwają się w górę i w dół podczas przysiadu. Przyrząd do hack-przysiadów najlepiej stosować jako uzupełnienie innych ćwiczeń złożonych, takich jak martwy ciąg lub przysiady dzielone, lub jako część trening na nogi .
Nazwa „hack squat” najczęściej odnosi się do przysiadów wykonywanych na maszynie do hack-squatu i to właśnie mamy na myśli, gdy w tym artykule mówimy o „hack squat”. Warto jednak zaznaczyć, że hack squat można wykonać także ze sztangą; ta odmiana przeznaczona jest dla bardziej zaawansowanych zawodników i polega na umieszczeniu sztangi za nogami i kucać.
Korzyści z hack przysiadów
Hack squat to „najbezpieczniejszy i najprzyjemniejszy sposób” na zwiększenie liczby przysiadów (tj. podniesienie większego ciężaru) – mówi Wesleya Browna , certyfikowany trener personalny ISSA. „Jeśli chcesz przysiąść aż do porażki, przedrzeć się przez płaskowyż lub zrehabilitować się, ryzyko jest bardzo małe” – wyjaśnia Brown.
Podobnie jak inne maszyny do ćwiczeń (pomyśl: maszyna do prostowania nóg lub maszyna do zwijania ścięgien podkolanowych), maszyna do hack-przysiadów wykonuje ustalony ruch. Pomaga to odizolować dolną część ciała i ustabilizować biodra, kolana i tułów podczas wykonywania przysiadu, ale nadal pozwala na wykonywanie pracy związanej z pchaniem ciężaru. „Będziesz zaskoczony, ile siły i pewności siebie zyskasz, gdy będziesz w stanie podnosić ciężary podczas tego ćwiczenia” – mówi Brown.
Jeśli jesteś początkujący, hack przysiad jest doskonałym narzędziem, zwłaszcza gdy jest wykonywany z pomocą trenera. Uczy początkujących, prawidłowego zakresu ruchu w przysiadzie, prawidłowego poruszania stopami i usztywniania mięśni tułowia.
Podczas wykonywania przysiadów hackowych górna część ciała jest podparta przez tył maszyny, co eliminuje duże napięcie, które możesz odczuwać w dolnej części pleców podczas wykonywania przysiadów ze sztangą. Dodatkowo, jeśli masz problemy z mobilnością ramion podczas przysiadów ze sztangą, lepszym wyborem może być hack squat. Naśladuje chwyt drążka zabezpieczającego (sztanga z dwoma uchwytami rozstawionymi mniej więcej na szerokość barków), ale chroni Cię przed koniecznością stabilizowania ciężkiego drążka na plecach.
Oprócz ergonomicznych zalet maszyny, hack squat może przydać się również sportowcom i podczas treningów rehabilitacyjnych. Na przykład, jeśli zraniłeś się w plecy i nie możesz normalnie przysiadać, hack squat można zastosować pod kierunkiem lekarza, fizjoterapeuty lub trenera siłowego. „W przypadku sportowców hack przysiad jest świetny zarówno w treningu w sezonie, jak i poza nim, [ponieważ] pozwala im na przenoszenie większych ciężarów” – mówi trener siłowy i kondycyjny Liz Trace . W rezultacie „sportowcy będą mogli zaobserwować większy przyrost hipertrofii i siły w docelowych obszarach”.
Które mięśnie działają podczas Hack Squat?
Hack przysiady angażują w dużej mierze te same mięśnie, co zwykłe przysiady. Jednakże nachylona pozycja platformy maszyny oznacza, że ćwiczenie kładzie większy nacisk na mięsień czworogłowy uda (mięśnie z przodu ud). Hack squat angażuje również inne grupy mięśni, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe i łydki, choć nie tak bardzo, jak w przypadku tradycyjnego przysiadu. A gdy ciężar przesuwa się w górę, mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa (mięśnie biegnące wzdłuż kręgów) przyczyniają się do pełnego ruchu ćwiczenia.
Źródło obrazu: D'Annette Stephens
Ilustracja na zdjęciu: Michelle Alfonso
Jak wykonać hack-przysiad
W przypadku hack squatu zacznij od ciężaru, przy którym możesz wykonać dwie lub trzy serie po 8–12 powtórzeń. Piękno maszyny do hack-squatów polega na tym, że gdy już zaczniesz, maszyna pomaga w utrzymaniu formy. Według Browna oto właściwy sposób wykonywania przysiadu hackerskiego:
- Znajdź maszynę do hack-przysiadów w swojej siłowni (jeśli Twoja siłownia nie ma takiej maszyny, czytaj dalej, aby znaleźć alternatywę dla hack-przysiadów).
- Stań w maszynie do hack-squat ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami pod poduszkami barkowymi, biodrami i plecami opartymi na oparciu, a dłonie trzymaj uchwyty.
- Na wdechu zegnij kolana, aby obniżyć ciało, aż uda znajdą się równolegle do platformy (lub poza równoległością, jeśli jest to dla ciebie dostępne). Trzymaj plecy, biodra i ramiona zablokowane w miejscu, z zaangażowanym tułowiem.
- Na wydechu wciśnij stopy w platformę, aby wyprostować i oświetlić platformę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Hack Squat vs. Reverse Hack Squat
Jeśli korzystasz z GymTok, prawdopodobnie widziałeś ludzi korzystających z maszyny do hack-przysiadów, ale w odwrotnej kolejności: robiących przysiady twarzą do oparcia, zamiast opierać się o nie, co czasami nazywa się przysiadem z odwróconym hackiem.
Chociaż oba ruchy wykorzystują tę samą maszynę, tradycyjny hack przysiad i odwrócony hack squat różnią się biomechanicznie, dlatego kładą nacisk na inne mięśnie. Odwrócony hack przysiad kładzie większy nacisk na tylny łańcuch (pośladki i ścięgna podkolanowe), podczas gdy tradycyjny hack squat koncentruje się na mięśniu czworogłowym.
Odwrócony styl bardziej naśladuje przysiad ze sztangą, który jest potężnym ćwiczeniem złożonym i ma poważny potencjał wzrostu siły i hipertrofii. Z tego powodu możesz być w stanie podnieść większy ciężar podczas wykonywania przysiadów z odwróconym hackiem w porównaniu do zwykłych przysiadów z hackami.
A ponieważ odwrócony przysiad z dominacją bioder jest również mniej stabilny, co czyni go lepszą opcją dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników. Jeśli nie nauczyłeś się wzmacniać tułowia, możesz narazić się na ryzyko kontuzji pleców, jeśli spróbujesz przysiadów z odwróconym hackiem i nie zastosujesz odpowiedniej formy.
Jeśli masz zamiar wypróbować przysiad z odwróconym hackiem, pamiętaj o następujących wskazówkach dotyczących formy: Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez ludzi podczas wykonywania przysiadu z odwróconym hackiem jest nadmierne wyprostowanie (tj. wygięcie) dolnej części pleców. Aby temu zapobiec i przygotować swoje ciało do przysiadu z odwróconym hackiem, powinieneś opanować wzorzec ruchu zawiasów biodrowych. Możesz ćwiczyć ten ruch za pomocą ćwiczeń takich jak Rumuński martwy ciąg lub dzień dobry.
Alternatywy dla hack-przysiadów
Kiedy już poczujesz, że dobrze radzisz sobie z maszyną do hack-przysiadów, możesz przyspieszyć swój trening, przechodząc na przysiad z odwróconym hackiem, jak opisano powyżej, lub wypróbowując inne modyfikacje, które odtwarzają schemat bez maszyny.
Przysiad z minami lądowymi
Przysiad z minami lądowymi (jak zademonstrowano tutaj autorstwa trenera gwiazd Bena Bruno) jest świetną alternatywą dla hack squatu. Ćwiczenie ustawia twoje ciało w pozycji pionowej ze usztywnionym rdzeniem. Umieszcza ciężar przed tobą (a więc dominuje praca mięśni czworobocznych, podobnie jak przysiad hack), ale jednocześnie przenosi część ciężaru na podłogę. Te ruchy pomogą ci nauczyć się używać nóg do podnoszenia ciężaru w górę, podobnie jak przysiad hack.
Przysiad na maszynie Smitha
Maszyna Smitha zapewnia tę samą stałą ścieżkę, co maszyna hack-squat. Zamiast stać bezpośrednio pod drążkiem, ustaw stopy o krok przed sobą, odchyl się lekko do tyłu i połóż sztangę na ramionach. Ten kąt pozwoli ci pracować mięśniami czworogłowymi w podobny sposób jak przysiad hack, z większą swobodą bioder.
Przysiad Czary
Przysiad goblet jest porównywalny do przysiadu hack, ale wykorzystuje hantle lub kettlebell. Przysiad kielichowy, choć często używany jako odskocznia w nauce innych odmian przysiadów, jest również ćwiczeniem złożonym samym w sobie. Wykonywany w odpowiedniej formie, przysiad goblet świetnie się spisuje, symulując wyprostowany tułów w hack squacie i świetnie nadaje się do budowania silniejszego tułowia, pozostając jednocześnie przyjaznym dla początkujących.
