Ćwiczenia muszą być częścią równania, jeśli chcesz zachować zdrowie, a wielu ekspertów zaleca co najmniej 30 minut aktywności pięć razy w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest zrzucenie zbędnych kilogramów, zalecenie wzrasta do godziny dziennie, pięć razy w tygodniu i mówimy o ćwiczeniach przyspieszających pompowanie serca, a nie o spokojnym spacerze po okolicy. Ponieważ bieganie przez godzinę jest dość intensywne, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, szybki marsz jest świetną opcją. Ale co, jeśli brakuje Ci czasu? Czy 30-minutowy bieg byłby równie korzystny?
Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda
Utrata wagi polega na stworzeniu deficytu kalorii. W porządku schudnąć kilogram tygodniowo , musisz wyciąć lub spalić łącznie 500 kalorii dziennie. Jeśli pozbędziesz się 250 kalorii ze swojej diety, będziesz musiał spalić 250 dzięki ćwiczeniom. Oto, ile spalisz podczas szybkiego marszu w porównaniu do joggingu:
Pieszy:
60-minutowy spacer z prędkością 4 mil na godzinę (15 minut na milę): Spalone 243 kalorie
60-minutowy spacer z prędkością 4,6 mil na godzinę (13 minut na milę): Spalone 270 kalorii
Działanie:
30-minutowy bieg z prędkością 6 mil na godzinę (10 minut na milę): Spalone 270 kalorii
30-minutowy bieg z prędkością 6,7 mil na godzinę (9 minut na milę): Spalone 300 kalorii
Zarówno 60-minutowy spacer z prędkością 7,6 km/h, jak i 30-minutowy bieg z prędkością 6,0 km/h spalają tę samą liczbę kalorii. Jeśli jednak masz tendencję do chodzenia wolniej, na pewno nie spalisz aż tyle, a jeśli tempo biegu będzie bliższe 7 mil na godzinę, wtedy lepiej wykorzystasz swoje 30 minut na jogging.
Niezależnie od tego, czy chodzisz, czy biegasz, zamiast utrzymywać stałe tempo, jeszcze lepszą opcją jest uwzględnienie interwałów prędkości. Nie tylko każda minuta sprintu z prędkością 8,5 mil na godzinę spala 13 kalorii (w porównaniu do 4 kalorie z prędkością 4 mil na godzinę i 9 kalorii przy prędkości 6 mil na godzinę), ale pomoże także szybciej zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Lub, jeśli nie lubisz sprintów, dodaj nachylenie. 60-minutowy spacer z prędkością 4 mil na godzinę i 10-procentowym nachyleniem spala 567 kalorii ! Jeśli wolisz przyspieszyć i biegać z prędkością 10 km/h przez 30 minut pod kątem 5%, na pewno Ci się to uda. spalić 363 kalorie .
Najważniejsze jest to, że im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalisz, co jest kluczem do utraty wagi. Jogging spala więcej kalorii na minutę niż chodzenie, więc możesz szybciej schudnąć, pokochając bieganie — oto ośmiotygodniowy plan, który pomoże Ci przyspieszyć. Zatem nawet jeśli masz godzinę na trening, poświęć 30 minut na bieganie, 20 minut na trening siłowy (masa mięśniowa zwiększa metabolizm, co pomaga szybciej spalać kalorie) i 10 minut na rozciąganie (aby zapobiec kontuzjom i zakwasom). Ta intensywna, pełna zajęć godzina z pewnością pomoże Ci osiągnąć cele związane z utratą wagi szybciej niż tylko pójście na spacer.
Obliczenia dotyczą kobiety ważącej 130 funtów.
