Dlaczego ćwiczenie z klapką jest ulubionym ćwiczeniem każdego trenera — i jak to zrobić

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Jeśli szukasz ćwiczenia angażującego mięśnie pośladków, a jednocześnie poprawiającego mobilność bioder, ćwiczenie z muszlą jest złotym rozwiązaniem, którego szukałeś.

Prawdopodobnie widziałeś w swoim życiu ćwiczenie z klapką Pilates class lub podczas sesji treningu siłowego. Choć wydaje się to chłodne – w końcu leżysz – ten wyjątkowy ruch jest ulubionym ruchem profesjonalistów zajmujących się różnymi modalnościami, ponieważ jest to niezwykle skuteczny sposób na poprawę siły, stabilności i mobilności bioder. Jest również na tyle wszechstronny i elastyczny, że można go bezproblemowo dopasować do rutyny każdego, od początkujących po profesjonalnych sportowców.

W dalszej części omówimy korzyści płynące z ćwiczenia z muszlą, podajemy przewodnik krok po kroku dotyczący wykonywania ćwiczenia z muszlą w odpowiedniej formie i oferujemy kilka odmian, aby urozmaicić ćwiczenia w miarę postępów oraz zyskiwać siłę i mobilność.

Korzyści z ćwiczeń z klapką

Ćwiczenie z muszlą oferuje szereg korzyści, w tym poprawę siły bioder, stabilności i ogólnej funkcji dolnej części ciała. Osiąga to poprzez celowanie w mięśnie pośladkowe średnie i małe, które są niezbędne do stabilności stawu biodrowego i odwiedzenia. Według badania z Kliniki Medycyny Sportowej Uniwersytetu Stanforda wzmacniając te mięśnie, możesz poprawić stabilność biodra i zmniejszyć ryzyko kontuzji w przyszłości.

Dodatkowo muszle mogą pomóc w skorygowaniu braku równowagi mięśniowej pomiędzy lewą i prawą stroną ciała, co może spowodować kontuzje w przyszłości. Działając jednostronnie na te mięśnie, ćwiczenie to pomaga zredukować tę nierównowagę i tworzy symetrię w ciele. w Raport z 2015 roku opublikowane przez Journal of Athletic Training ćwiczenia takie jak muszle zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem.

Wreszcie, jedną z największych zalet tego ćwiczenia jest jego dostępność i fakt, że mogą je wykonywać osoby na każdym poziomie sprawności. Można go łatwo modyfikować, dostosowując zakres ruchu lub dodając opór za pomocą taśm oporowych lub ciężarków. Jego prostota sprawia, że ​​jest to również cenne uzupełnienie planów rehabilitacyjnych dla osób wracających do zdrowia po urazach biodra lub kolana.

Jak wykonać ćwiczenie z klapką

Muszla wygląda i pod wieloma względami jest prostym ruchem. Ale to opiera się na połączeniu umysłu i mięśni. Możesz po prostu otwierać i zamykać kolana bez angażowania pośladków i całkowicie przegapić potężne zalety klapki. Mając to na uwadze, poniżej opisano, jak prawidłowo i bezpiecznie wykonać ćwiczenie.

1. Przyjdź i połóż się na boku. Ułóż biodra jedna na drugiej, a kolana ugnij w pozycji zgiętej pod kątem 45 stopni.
2. Trzymając pięty połączone, napnij pośladki, aby unieść górne kolano, otwierając nogi jak muszla. Twoje kolano powinno być jednocześnie uniesione w stronę sufitu i z powrotem w stronę ściany za tobą. Trzymaj biodra skierowane w stronę ściany przed sobą.
3. Utrzymaj krótko pozycję u góry, a następnie powoli opuść kolano z powrotem w dół, utrzymując napięte pośladki. Jeśli nie czujesz, że pośladki angażują się w ten ruch, rozważ rozgrzewkę za pomocą jednego z tych ćwiczeń aktywujących pośladki.
4. Powtarzać. Pracuj aż do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać 12 muszli z każdej strony, co daje w sumie trzy rundy.

Wariacje ćwiczeń z klapką

Deska Boczna Z Klapką

Dodanie uniesienia dolnego biodra do ćwiczenia z klapką – znanego również jako a mostek boczny lub boczna deska z klapką — stanowi dodatkowe wyzwanie dla mięśni tułowia i bioder.

1. Ułóż się na boku, tak jak w przypadku tradycyjnej muszli.
2. Zaangażuj mięśnie skośne, aby unieść dolne biodro nad ziemię. Utwórz linię prostą od ramion do kolan.
3. Unieś kolano, angażując pośladki, aby wesprzeć ruch, tak jak w przypadku tradycyjnej muszli.
4. Utrzymaj krótko pozycję u góry, a następnie powoli opuść kolano z powrotem w dół, utrzymując biodro uniesione nad podłogę.
5. Powtarzać. Pracuj aż do momentu, w którym będziesz w stanie wykonać 12 muszli z każdej strony, co daje w sumie trzy rundy.

Stojąca muszla

Aby dodać kolejny poziom wyzwania, spróbuj chodu z przysiadem na stojąco. Możesz sprawić, że ten ruch będzie jeszcze trudniejszy, używając paska biodrowego, aby zwiększyć opór, zmuszając mięśnie pośladkowe do jeszcze cięższej pracy.

1. Rozstaw stopy na odległość bioder i przyjmij pozycję przysiadu. Angażuj mięśnie tułowia i pośladki, aby wspierać ruch.
2. Przesuń prawą stopę dalej w prawo, utrzymując przysiad.
3. Przytrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie przesuń lewą stopę w prawo, aby przywrócić stopy na szerokość bioder.
4. Powtórz po przeciwnej stronie.
5. Wykonaj 12 przysiadów na każdą stronę, utrzymując przez cały czas pozycję przysiadu.
6. Kontynuuj przez trzy rundy.

Deska Kopenhaga

Deska kopenhaska zwiększa siłę odwodzicieli (zewnętrznej części uda), zginaczy bioder i tułowia, a jej głównym celem są mięśnie przywodziciele, co czyni ją podwyższoną wersją muszli. Jest to bardziej zaawansowany ruch, więc zacznij od próby przytrzymania przez 10 sekund. Gdy już to opanujesz, dodawaj po pięć sekund.

1. Zacznij leżeć na boku z przedramieniem opartym na ziemi (lewym przedramieniem, jeśli jesteś po lewej stronie) i ramionami ułożonymi nad uziemionym łokciem.
2. Połóż górną łydkę na ławce, a dolną nogę pod ławką. W tej odmianie obie nogi powinny być proste i równoległe do siebie.
3. Wciśnij łydkę opartą na ławce i unieś biodra, tak aby zrównały się z ramionami. Kiedy biodra się unoszą, pamiętaj o ułożeniu ramion; podczas podnoszenia możesz mieć tendencję do obracania górnego ramienia.
4. Podnieś dolną nogę z podłogi, aby zetknęła się z ławką pod spodem. Utrzymaj tę pozycję.
5. Kontynuuj naciskanie na przedramię, aby ustabilizować rdzeń, gdy używasz mięśnia przywodziciela do podnoszenia ciała.
6. Powoli opuść się z powrotem na podłogę pod sobą.

Christa Janine, doświadczona specjalistka ds. mediów mieszkająca w Los Angeles, może poszczycić się zróżnicowanym wykształceniem obejmującym kino cyfrowe, dziennikarstwo i antropologię, a także tytuł magistra dziennikarstwa uzyskany w Columbia College Chicago. Christa to wybitna postać w branży zdrowia i dobrego samopoczucia, uznawana za instruktorkę jogi E-RYT z 500-godzinnym stażem i zaufaną wpływową osobę w cyfrowej przestrzeni fitness. Obecnie uczy dla Alo Moves i PS, wykorzystując swoją platformę, aby zachęcać innych do prowadzenia autentycznego życia i aktywnie opowiadając się za różnorodnością i włączeniem w przestrzeni jogi i fitness, motywowana własnymi doświadczeniami w radzeniu sobie z systemowymi nierównościami w branży.