Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Chwyć swoje krótkie spodenki, swoje Daisy Dukes, swoje gorące spodnie – jakkolwiek je nazwiesz. Po wykonaniu tego treningu będziesz chciał pochwalić się swoimi zgrabnymi pośladkami. Każde z tych czterech ćwiczeń wzmacnia inną część nóg, dzięki czemu trening jest szybki i skuteczny. Do tego szybkiego ćwiczenia fitness sugerujemy użycie hantli o wadze od 5 do 10 funtów.
Wskazówki : Rozgrzej się trzema minutami ćwiczeń cardio — bieganie w miejscu, podskoki i kopnięcia pośladków. Następnie wykonaj trzy razy ten obwód składający się z czterech ćwiczeń. Rozciągnij mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe, aby się ochłodzić.
Fotografia 247 cm
Przysiad Czary
Powtórzenia: 15
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u stóp lekko wysuniętymi. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Martwy ciąg
Powtórzenia: 15
- Stań, trzymając w każdej ręce parę średnich hantli, ramiona rozłożone po bokach, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ręce wyprostowane i lekko ugięte w kolanach, powoli ugnij staw biodrowy (nie w talii) i opuść ciężary tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców, które powinny pozostać proste. Patrzenie do przodu, a nie na ziemię, pomoże Ci uniknąć zaokrąglania pleców. Trzymaj ciężarki blisko nóg i prawie dotykając ich.
- Napnij pośladki, aby powoli się podciągnąć. Pamiętaj, aby nie używać pleców ani zaokrąglać kręgosłupa!
- Wykonaj 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Split Squat z wyciskaniem nad głowę
Powtórzenia: 10 na każdą stronę
- Trzymając ciężarki na ramionach dłońmi skierowanymi na zewnątrz, lewą stopą wykonaj krok do tyłu o około trzy stopy. Dociśnij ciężarki do sufitu.
- Opuść ciężarki na ramiona, zginając kolana, tworząc obie nogi pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj obie nogi, dociskając ciężarki z powrotem do sufitu. To kończy jedno powtórzenie. Wykonaj 10, a następnie zmień nogę.
Fotografia 247 cm
Wykroki w bok z ugięciem bicepsa
Powtórzeń: 20, naprzemienne strony
- Trzymając parę hantli, stań ze stopami i kolanami razem. Wykonaj uginanie bicepsa, zginając łokcie, aby przenieść ciężary na ramiona.
- Opuść ramiona w kierunku podłogi, wykonując duży krok w lewo lewą stopą, rzucając się w stronę podłogi. Upewnij się, że lewe kolano nie wystaje poza palce u nóg, a prawą nogę trzymaj stosunkowo prosto.
- Kiedy odepchniesz się lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej, wykonaj ugięcie bicepsa.
- Powtórz po drugiej stronie, łącznie 20 powtórzeń.
