Fotografia 247CM | Sheila Gim
Fotografia 247CM | Sheila Gim
Kiedy ludzie próbują dowiedzieć się, jak stracić 15 funtów, zazwyczaj chcą czegoś, co przyniesie im rezultaty tak szybko, jak to możliwe. W rzeczywistości nie ma czegoś takiego jak szybki sposób na utratę wagi. Oczyszczanie sokami, rygorystyczne diety niskokaloryczne i „detoksykacje” wywołują więcej szumu niż rzeczywistych rezultatów. Jasne, waga może spaść, gdy stracisz zbędne kilogramy, ale kilogramy powrócą (i trochę), gdy znów będziesz jeść pełne posiłki.
Jeśli chcesz naprawdę schudnąć — na przykład: schudnąć, zmienić wymiary i zmniejszyć rozmiar sukienki — musisz działać strategicznie, aby uzyskać rezultaty. Z pewnością możesz schudnąć i zobaczyć rezultaty w ciągu dwóch miesięcy, jeśli będziesz przestrzegać tych kroków. Rozmawialiśmy z dyplomowanym dietetykiem i trenerem osobistym Jimem Whitem, RDN, ACSM, właścicielem Studia fitness i żywienia Jim White , który opisał sześć sposobów na schudnięcie i zobaczenie rezultatów w ciągu zaledwie ośmiu tygodni. I nie tylko to, ale zatrzymaj to na dobre.
Fotografia 247CM | Sheila Gim
Spodziewaj się stracić od 8 do 16 funtów
Chociaż organizm każdego człowieka jest inny, ogólnie rzecz biorąc, ludzie mogą spodziewać się utraty od jednego do dwóch funtów tygodniowo, jeśli robią to w sposób zrównoważony. „W ciągu dwóch miesięcy lub ośmiu tygodni zdrowy cel utraty wagi to od 8 do 16 funtów” – powiedział White.
Utrata wagi w takim tempie gwarantuje, że utrzymasz ją na dłużej. Jeśli masz więcej do stracenia (50 lub więcej funtów), możesz stracić więcej na wadze w ciągu pierwszych kilku tygodni, ale ogólnie zdrowym celem jest około funta lub dwóch tygodniowo.
Jedz z deficytem zdrowych kalorii
Ostatecznie, aby schudnąć, musisz spalić więcej kalorii, niż przyjmujesz. „Musisz stworzyć deficyt 3500 kalorii, aby schudnąć jeden funt – wyjaśnił White. Można to osiągnąć, spalając dodatkowe kalorie poprzez ćwiczenia lub zmniejszając spożycie kalorii, ale najlepszym sposobem jest zastosowanie kombinacji obu metod. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych w okresach utraty wagi.
Jednak jedzenie z deficytem 3500 kalorii nie gwarantuje dokładnej utraty wagi jednego funta. Na utratę wagi wpływa wiele innych czynników, w tym stres, sen i hormony.
Chociaż powinieneś jeść w deficycie kalorycznym, nie zaleca nikomu spożywania mniej niż 1200 kalorii dziennie. A ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo indywidualne w przypadku każdej osoby, White zaleca spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli możesz ocenić swoje potrzeby i cele. Jeśli nie jest to możliwe, możesz użyć tego wzoru do obliczenia idealnego deficytu kalorii przy utracie wagi.
Fotografia 247CM | Marii del Rio
Jedz żywność bogatą w składniki odżywcze
Nie chodzi tylko o ilość spożywanych kalorii, ale także o ich jakość. White wyjaśnił, że nie każda żywność jest sobie równa. „Zwłaszcza w przypadku ograniczania kalorii ważne jest, aby wybierać żywność bogatą w składniki odżywcze” – powiedział. Zaleca przestrzeganie Wytyczne MyPlate za włączenie każdej grupy żywności do każdego posiłku:
Fotografia 247CM | Marii del Rio
Zrównoważ swoje makra
Inną przydatną strategią dostosowania diety jest liczenie makro. Podobnie jak w przypadku kalorii, Twoje zapotrzebowanie na makroskładniki będzie się różnić w zależności od Twojego ogólnego stylu życia i celów, takich jak Twoja aktywność, ilość kilogramów, które chcesz schudnąć i różne warunki zdrowotne.
Ogólnie rzecz biorąc, White zaleca, aby większość kalorii pochodziła z węglowodanów, z umiarkowaną ilością białka i tłuszczu. Dobrym punktem wyjścia do utraty wagi jest 50 procent węglowodanów, 25 procent białka i 25 procent tłuszczu. Jeśli w przypadku tego podziału nie widzisz oczekiwanych wyników, możesz wprowadzić w tym miejscu korekty.
Skoncentruj się na kardio
„W przypadku utraty wagi króluje cardio” – powiedział White, dodając, że American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca 300 minut treningu cardio tygodniowo w celu utraty wagi. „Polecałbym ciągłe ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności” – powiedział.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level reaching 60 to 70 percent of your max heart rate.
Możesz także podzielić to na cały tydzień; zamiast zajmować godzinę, może rano pójdziesz na 30-minutowy spacer, a wieczorem będziesz jeździł na rowerze przez 30 minut.
Ale włącz także trening siłowy
Cardio jest niezbędne w utracie wagi, ale nie należy też ignorować treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów nie tylko powoduje spalanie kalorii, ale budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże Ci spalić więcej kalorii w spoczynku. „Poleciłbym dwa dni treningu siłowego w tygodniu i ćwiczenia całego ciała w celu utrzymania zdrowia” – powiedział.
Jeśli jednak śledzisz swoje postępy po prostu na skali, możesz nie zauważyć, że znacznie się zmniejszają z każdym tygodniem, jeśli będziesz częściej trenować siłowo. Tak będzie, gdy będziesz budować mięśnie zmień skład swojego ciała ale liczba na skali może pozostać taka sama. Dlatego ważne jest, aby śledzić swoje postępy za pomocą innych metod, takich jak pomiary, dopasowanie ubrań oraz zdjęcia przed i po.
Fotografia 247CM | Sheila Gim
