Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Eksperci są zgodni, że jeśli chcesz schudnąć i budować mięśnie , musisz trenować siłowo, starając się wykonywać co najmniej trzy treningi siłowe w tygodniu. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najlepszymi ćwiczeniami z podnoszeniem ciężarów są te, które angażują duże mięśnie i angażują wiele mięśni jednocześnie, zwane ćwiczeniami złożonymi. „Te ćwiczenia pozwalają spalić więcej kalorii, ponieważ pracuje więcej mięśni” – mówi Audry Wilson , CSCS, trener siłowy i dyplomowany dietetyk.
Te ruchy stymulują więcej mięśni i sprawiają, że twoje ciało pracuje ciężej na powtórzenie, co może przełożyć się na większy przyrost mięśni i potencjalnie większą utratę wagi, wyjaśnia certyfikowany trener NASM Erica Bowlinga . A ponieważ w każdym ćwiczeniu pracuje wiele grup mięśni, złożone ruchy oszczędzają czas, więc nie musisz spędzać godzin na siłowni – mówi. Mając to wszystko na uwadze, zebraliśmy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych pomagających w utracie wagi.
Jedna uwaga, zanim zaczniesz: w przypadku wszystkich tych ćwiczeń, jak zaleca trener osobisty z certyfikatem ACSM, Kekua Kobashigawa, zacznij od masy ciała, aby nauczyć się prawidłowego ruchu. Możesz przejść do ciężarów, gdy już opanujesz formę i zbudujesz podstawową siłę. W ten sposób „rozwiniesz siłę funkcjonalną, która przekłada się na codzienne życie” – wyjaśnia Kobashigawa. Może to również zmniejszyć ryzyko kontuzji, które jest większe w przypadku ruchów złożonych, ponieważ wykorzystujesz wiele grup mięśni jednocześnie, zauważa Bowling.
Jeśli szukasz treningu siłowego całego ciała, który pomoże Ci w utracie wagi, możesz wykonać wszystkie te ćwiczenia z rzędu, jako jeden program; po prostu postępuj zgodnie z zaleceniami dotyczącymi podanej liczby serii i powtórzeń, odpoczywając w razie potrzeby pomiędzy każdym ruchem. Jeśli wykonanie tych wszystkich ćwiczeń w ciągu jednego dnia będzie dla Ciebie za dużo (to na pewno będzie ciężki trening!), po prostu włącz te ćwiczenia do swojego cotygodniowego programu ćwiczeń.
Czytaj dalej, aby zobaczyć wszystkie ruchy — i pamiętaj, że zawsze możesz skonsultować się z trenerem, aby uzyskać bardziej spersonalizowany plan ćwiczeń odchudzających lub upewnić się, że Twoja forma jest na właściwym miejscu.
01
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: Przysiad
Przysiady to jedno z najczęściej polecanych ćwiczeń siłowych w procesie odchudzania. Przysiady z ciężarami angażują wszystkie mięśnie dolnej części ciała i angażują do wsparcia niektóre mięśnie pleców i brzucha, mówi Wilson. „Te ćwiczenia spalają więcej kalorii, ponieważ pracuje więcej mięśni”.
Zacznij od przysiadów z masą własnego ciała, a w miarę postępów możesz dodawać hantle, kettlebell lub sztangę. Oto jak wykonać przysiad z hantlami (pokazany):
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, z palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak będzie ci wygodnie.
- Wciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: Martwy ciąg
Certyfikowany trener ACE Christian Koshaba, właściciel Three60Fit , nazywa martwy ciąg „fantastycznym, dynamicznym ruchem”. Choć jest to proste, „martwy ciąg angażuje całe ciało, w tym wszystkie główne grupy mięśni: pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i cały łańcuch mięśni pleców” – mówi Koshaba. Martwy ciąg możesz wykonywać za pomocą hantli (pokazane), odważnika Kettlebell lub sztangi. Niezależnie od tego, jakiego ciężaru używasz, skup się najpierw na formie z lekkimi ciężarami, a następnie stopniowo zwiększaj ciężar, gdy będziesz gotowy.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Odepchnij pośladki do tyłu, uginając kolana, chwytając sztangę rękami tuż za biodrami, z ramionami nieco przed drążkiem. Trzymaj obie dłonie skierowane do siebie lub, jeśli czujesz się bardziej komfortowo (lub podnosisz bardzo ciężko), obróć jedną dłoń na zewnątrz. Trzymaj plecy proste, a nie zakrzywione lub wygięte. Twoja klatka piersiowa powinna być równoległa do podłogi.
- Wstań, podnosząc jednocześnie biodra i ramiona, podnosząc sztangę z podłogi tak, aby sztanga przesunęła się po środku obu stóp.
- Trzymaj pięty opuszczone i całkowicie wyprostuj biodra i kolana, aby wyprostować nogi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: chodzenie do przodu
Certyfikowana trenerka ACE Rachel MacPherson zaleca wykroki jako pomoc w utracie wagi. Możesz je wykonać w miejscu, wysuwając jedną stopę do przodu, a następnie cofając się do pozycji wyjściowej lub utrudniając ćwiczenie, wykonując wypady w marszu. „Wykroki z marszem wykorzystują jednostronny trening do zwiększenia tętna i metabolizmu, co sprzyja utracie wagi” – mówi MacPherson. „Ciągły ruch chodu stosowany w przypadku wykroków w marszu sprawia, że są one skuteczniejszym spalaczem tłuszczu niż zwykłe wykroki”.
- Stań ze stopami razem, trzymając hantle u boku.
- Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, uginając kolana, aby opuścić biodra w kierunku podłogi. Zatrzymaj się, gdy przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano unosi się tuż nad ziemią. Staraj się, aby przednie kolano znajdowało się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: Split Squat
W odróżnieniu od wypadów, przysiady rozdzielone polegają na staniu w pozycji szpagatu podczas opuszczania i podnoszenia bioder, co naprawdę angażuje dolne partie ciała.
Bowling twierdzi, że jest to świetna alternatywa dla przysiadów z plecami, ponieważ pozwala skutecznie uderzać w dolną część ciała bez ryzyka kontuzji pleców. „Jeśli zrobisz to prawidłowo, nogi ucierpią, zanim zrobi to dolna część pleców” – mówi Bowling. Dodanie wyciskania na ramiona do przysiadu dzielonego działa również na górną część ciała i tułów, dzięki czemu jest to ćwiczenie angażujące całe ciało.
- Trzymając hantle na ramionach dłońmi skierowanymi do przodu, wykonaj duży krok do tyłu lewą stopą.
- Zegnij kolana, aby opuścić tylne kolano w stronę podłogi, tworząc obie nogi pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj obie nogi, dociskając ciężarki do sufitu. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10-12 powtórzeń, a następnie powtórz na drugą stronę. Wykonaj trzy serie na każdą stronę.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: Swing Kettlebell
Huśtanie się odważnikiem kettlebell to ruch całego ciała, który wykorzystuje siłę mięśni tułowia, nóg i pośladków do wytworzenia pędu i zamachu odważnikiem Kettlebell – wyjaśnia MacPherson. Twoje tętno szybko wzrośnie, ponieważ ruch będzie ciągły – dodaje, co pomoże Ci spalić więcej kalorii.
- Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Zrób przysiad i podnieś kettlebell obiema rękami. Pozwól mu wisieć między nogami.
- Z płaskimi plecami i napiętym tułowiem, wykonaj wdech, aby ugiąć kolana i wypchnąć pośladek do tyłu. Ciężar ciała powinien powrócić na pięty, tak aby kolana znajdowały się w jednej linii z palcami stóp.
- Trzymaj rdzeń zaangażowany i ramiona proste. Na wydechu wciśnij stopy w stopy, ściskając nogi i pośladki, agresywnie eksplodując, rozciągając biodra i nogi, aby stanąć, wypychając odważnik Kettlebell do przodu na wysokość ramion.
- Zrób wdech, pozwalając odważnikowi opaść między nogami, zginając kolana i biodra, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: pompki
Pompki „świetnie nadają się do budowania mięśni ramion i stabilizacji tułowia” – mówi Stephanie Blozy, ekspertka w dziedzinie ćwiczeń fizycznych i właścicielka sklepu Fleet Feet w West Hartford w stanie Connecticut. Sugeruje rozpoczęcie pompek z kolanami opartymi na podłodze i przejście do klasycznych pompek z prostymi nogami.
- Rozpocznij w pozycji deski z wyprostowanymi ramionami i tułowiem, ramionami nad nadgarstkami. Utrzymuj rdzeń zaangażowany.
- Zegnij łokcie za sobą i opuść klatkę piersiową na podłogę. Trzymaj ramiona ściśle przy ciele, tak aby łokcie przylegały do żeber po obu stronach.
- Wyprostuj ramiona, wracając do pozycji deski. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: wyciskanie na ławce
Kręgle nazywają wyciskanie na ławce „królem wyciskania”, ponieważ do wykonania jednego powtórzenia angażuje się wiele mięśni. Niezależnie od tego, czy używasz hantli, czy sztangi, prawidłowe wyciskanie na ławce wymaga zaangażowania nóg. „Kiedy odpychasz ciężar od siebie, nogi aktywnie wpychają podłogę w dół tak mocno, jak to możliwe” – wyjaśnia Bowling, sprawiając, że jest to ruch całego ciała.
Możesz to robić na ławce do ćwiczeń lub piłce stabilizacyjnej, jak pokazano, co dodaje dodatkowy element rdzenia, gdy próbujesz utrzymać równowagę. Jeśli nie masz żadnego sprzętu oprócz ciężarków, możesz także wykonać to ćwiczenie siłowe odchudzające, leżąc na podłodze.
- Weź zestaw hantli i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń.
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, ramiona wyprostowane nad ramionami, dłonie skierowane w stronę przeciwną do twarzy.
- Zrób wdech i opuść hantle po bokach klatki piersiowej, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem.
- Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: mostek pośladkowy z wyciskaniem na klatkę piersiową
„To kolejne z tych ćwiczeń, które angażuje wszystkie mięśnie ciała, głównie pośladki, mięśnie klatki piersiowej i tułów” – mówi certyfikowana trenerka ACSM Raquel Santos. Ten złożony ruch pozwala budować mięśnie ścięgien podkolanowych i pośladków, jednocześnie skupiając się na klatce piersiowej i ramionach.
„Oprócz zwiększania spalania metabolicznego dzięki temu, że jest to świetny złożony ruch,... mostek pośladkowy sam w sobie jest bardzo ważnym ruchem dla budowania siły w łańcuchu tylnym oraz zapobiegania bólom dolnej części pleców i kolan lub łagodzeniu ich” – dodaje.
- Zacznij na plecach z ugiętymi kolanami i stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj ciężarki przy klatce piersiowej.
- Napnij pośladki, wypychając miednicę w stronę sufitu, wchodząc w mostek. Trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Trzymając mostek, dociśnij ciężarki do sufitu bezpośrednio nad ramionami.
- Opuść ciężarki na klatkę piersiową, nie opuszczając bioder. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: ster strumieniowy
Santos jest fanem steru strumieniowego, ponieważ łączy w sobie przysiad i pchanie w pionie, wykorzystując prawie każdy mięsień do prawidłowego wykonania tego ćwiczenia. „Samo przysiad angażuje wszystkie mięśnie dolnej części ciała, od dolnej części pleców po pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, a nawet łydki” – mówi. „Dodanie wyciskania nad głowę angażuje wiele mięśni górnej części ciała, ze szczególnym uwzględnieniem ramion i tułowia”.
- Stań z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, ramiona uniesione do wysokości ramion, z ugiętymi łokciami, trzymając ciężarki za uszy.
- Zawiasy w biodrach i ugnij kolana, jakbyś siedział na krześle.
- Wciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wróć do pozycji stojącej, wykorzystując pęd do wypychania hantli nad głowę, z ciężarami bezpośrednio nad ramionami. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: rząd renegatów
Wiosłowanie renegata to niesamowite ćwiczenie, które angażuje cały tułów, a także plecy i biceps, wyjaśnia Santos. „Początkującym polecam zacząć od opuszczonych kolan i lekkich lub średnich ciężarów”.
- Zacznij od wysokiej deski ze stopami szerszymi niż ramiona, każdą ręką trzymając hantle spoczywający na podłodze.
- Odciągnij prawy łokieć do tyłu, unosząc hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając prawy łokieć blisko tułowia, rdzeń zaangażowany, a biodra i klatka piersiowa skierowane w dół.
- Opuść ciężar i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Sama Kanga
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: obciążony step-up
' Step-upy to kolejne świetne ćwiczenie wzmacniające nogi i stabilizujące mięśnie tułowia i dolnej części pleców” – mówi Blozy.
Zacznij od małego kroku (jak pokazano), a następnie stopniowo dochodź do pudełka o średnicy 20 lub 30 cali. Kiedy będziesz gotowy, zintensyfikuj ruch, dodając ciężar. Trzymaj hantle w każdej ręce obok siebie lub odważnik lub dwa odważniki przy klatce piersiowej. „Nie tylko mięśnie czworogłowe będą się palić, ale tętno również przyspieszy, a pot będzie się lał” – mówi Blozy.
- Znajdź solidną ławkę, drewnianą skrzynkę lub krzesło, które pozwoli ustawić kolano pod kątem około 90 stopni lub większym, gdy postawisz na nim stopę prosto.
- Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce u boku (lub, w bardziej zaawansowanej wersji, w pozycji przedniego stojaka na ramionach).
- Stań prawą stopą na pudełku, a następnie lewą, tak aby obie stopy znajdowały się na górze pudełka.
- Delikatnie opuść prawą stopę z powrotem na ziemię, a następnie lewą.
- To jeden przedstawiciel. Powtórz prowadzenie z przeciwną stroną.
- Wykonaj trzy serie po 10-12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Ćwiczenia podnoszenia ciężarów w celu utraty wagi: podciąganie
Podciąganie i podciąganie na drążku, czyli najlepsze ruchy górnej części ciała, angażują mięśnie grzbietu, pleców, ramion i tułowia, twierdzi Bowling. Podciąganie wymaga „utrzymania pewnego wyprostu klatki piersiowej przez cały czas ruchu, angażując jednocześnie plecy” – dodaje. Jeśli nie możesz wykonać ścisłego podciągnięcia, użyj gumy do pomocy lub zamiast tego wykonuj wiosłowanie na kółku.
- Załóż dużą gumę oporową bezpiecznie wokół drążka do podciągania. Opaska o większym oporze zapewni Ci większą pomoc przy podciąganiu się.
- Stań na stabilnym obiekcie (takim jak ławka lub pudełko do ćwiczeń) i chwyć drążek do podciągania. Jedną ręką umieść opaskę wokół łuku buta. Całkowicie wyprostuj nogę z opaską.
- Z neutralnym kręgosłupem i zaangażowanym tułowiem, podciągnij się. Opaska doda Ci pędu do uniesienia ciała w górę.
- Opuść plecy do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8-10 powtórzeń.
