CZY KETTLEBELL SĄ DOBRE NA MIĘŚNIE BRZUCHA?

Zaczniemy od tego, że powiemy Ci tak: jeśli chodzi o budowanie sześciopaku mięśni brzucha, możesz wykonać milion desek, rosyjskich zwrotów akcji i uginania kolan TRX, ale jeśli nie będziesz zwracać uwagi na to, co jesz, nie zobaczysz rezultatów. Certyfikowany trener osobisty NASM Lacee Lazoff , Kto specjalizuje się w kettlebellach , chciałam podkreślić, że dieta jest najważniejsza.

Wyjaśniła, że aby uzyskać prawdziwy efekt, „dodanie mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej to jedyny sposób, aby to osiągnąć”. Kluczem jest także przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety. Przeczytaj więcej na ten temat tutaj.

Lacee stwierdziła, że Kettlebells to jedno z najlepszych narzędzi wzmacniających mięśnie brzucha, ponieważ często są ułożone blisko ciała, co zmusza mięśnie tułowia do ciężkiej pracy, zwłaszcza gdy ciężar staje się duży. „Ogólny obraz: mięśnie tułowia nigdy nie przestaną pracować, gdy używasz odważników kettlebell, niezależnie od rodzaju ruchu” – stwierdziła, ponieważ większość ćwiczeń wymaga stabilności tułowia.

Vincent Metzo, LMT, CSCS, dziekan zaawansowanego treningu personalnego na Uniwersytecie im Szwedzki Instytut Nauk o Zdrowiu i dyrektor oświaty ds Koncepcje Kettlebell w Nowym Jorku, podobnie stwierdził, że większość ćwiczeń z użyciem kettlebell to ćwiczenia angażujące całe ciało, ale świetnie nadają się do treningu mięśni tułowia. „[Dynamiczny] charakter ćwiczeń z użyciem kettlebell sprawia, że są one szczególnie skuteczne w stabilizowaniu tułowia [czyli tułowia] podczas ruchów” – powiedział. Vincent, który ma również tytuł magistra w dziedzinie fizjologii ćwiczeń i zarządzania kondycją, dodał, że odważniki Kettlebell powodują większą bezwładność niż używanie hantli lub innych ciężarków, co oznacza, że są trudniej się ruszyć , więc jest większy opór. Zarówno on, jak i Lacee zgodzili się na trzy ruchy, które ćwiczą mięśnie brzucha:

Huśtawki z kettlebellami
Kettlebell niesie
Tureckie wstawanie

Zobacz, jak wykonać te trzy ruchy, a także dodatkowe ćwiczenia od każdego trenera i film z ćwiczeniami Kettlebell Class FitSugar na końcu. Uwaga: same ruchy nie są treningiem. Wybierz i wybierz, które dodać do następnej sesji potu, aby rozpalić mięśnie rdzenia. (Przygotowujemy gaśnicę.)

Fotografia 247CM | Katarzyny Hancock

Huśtawka z Kettlebellem

Lacee zauważyła, że należy wybierać jak najcięższy ciężar odważników, zachowując przy tym odpowiednią formę.

Stań ze stopami rozstawionymi szerzej niż szerokość bioder, palce stóp lekko skierowane na zewnątrz. Przykucnij i przytrzymaj Kettlebell obiema rękami między nogami. Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie, a mięśnie brzucha napięte.
Podczas wdechu wciśnij się w stopy i eksploduj, prostując nogi i machając odważnikiem Kettlebell do przodu, tak aby dłonie znalazły się w jednej linii z ramionami. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, przesuń Kettlebell nad głowę.
Wykonaj wydech i pod kontrolą wróć do pozycji wyjściowej, pozwalając odważnikowi odważyć się z powrotem między nogami.
Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Chcesz wyzwania? Lacee zasugerowała, aby robić to łącznie przez 10 minut. Po upływie minuty wykonaj od 10 do 15 zamachów, a pozostały czas wykorzystaj na odpoczynek.

Fotografia 247CM | Tamary Pridget

Noszenie Kettlebell od dołu do góry

Vincent nazwał Kettlebell od dołu do góry to kolejny ruch, który przyniesie korzyści Twojemu rdzeniowi, ponieważ musisz go cały czas utrzymywać. – zasugerowała Lacee wypróbowuję te w stylu walizki . Poniżej znajdują się wskazówki dotyczące przenoszenia od dołu do góry.

Zacznij od lekkiego odważnika Kettlebell na prawym ramieniu.
Podnieś ramię do góry, obracając kettlebell do góry nogami i tworząc w łokciu kąt 90 stopni. Pamiętaj, aby trzymać nadgarstek prosto. Jeśli zauważysz, że Twój nadgarstek się porusza, użyj lżejszego odważnika Kettlebell.
Stąd zacznij iść przed siebie. Zrób 20 kroków do przodu lub przejdź 20 stóp, w zależności od dostępnej przestrzeni.
Przełóż Kettlebell do lewej ręki i wróć do punktu wyjścia.

Susi Maj

Tureckie wstawanie

Obaj trenerzy nazwali to ćwiczenie ćwiczeniem całego ciała, które wymaga stabilności tułowia. Lacee wyraźnie stwierdziła, że mięśnie brzucha pracują w nadgodzinach, aby utrzymać odważnik Kettlebell nad głową podczas przechodzenia z ziemi do pozycji stojącej i z powrotem. Gdybyś mógł nauczyć się tylko jednego ruchu z dzwonkiem, aby zbudować siłę tułowia, byłoby to tureckie wstawanie. Vincent powiedział, że wymaga to dużej kontroli, a także siły podczas poruszania się po pozycjach.

Zacznij leżeć na plecach z prawą ręką skierowaną w stronę sufitu i ugiętym prawym kolanem. Twoje lewe ramię powinno być wyciągnięte na bok i nieco niżej niż ramię.
Skieruj wzrok na prawą rękę i usiądź, nie opuszczając prawej ręki. Oprzyj się na lewej ręce, aby przygotować się na następny ruch.
Naciśnij lewą rękę, aby unieść miednicę nad ziemię. Skieruj wzrok na prawą rękę.
Wyrzuć lewą nogę do tyłu, obciążając lewe kolano, które powinieneś umieścić bezpośrednio pod lewym biodrem. Twoje ramiona powinny być w linii prostej, lewa ręka na podłodze, a prawa ręka w stronę sufitu. Jesteś pochylony w lewo, ale twoje oczy nadal będą skupione na prawej ręce.
Lewą ręką odepchnij się od podłogi, tak aby tułów był wyprostowany. Patrz dalej na swoją prawą rękę.
Przyjdź na stojąco. Przesuń lewą nogę do przodu, aby spotkać się z prawą.
Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej na podłodze.
Zgodnie z sugestią Lacee wykonaj pięć powtórzeń z prawą ręką w górze, a następnie zmień stronę.

Jeśli potrzebujesz dalszych instrukcji, sprawdź ten film .

Wysokie uciągnięcie

Vincent nazwał podciągnięcie wysokim ciężarem jako jedno z najlepszych ćwiczeń z użyciem kettlebell, które „aktywują mięśnie tułowia, spalają kalorie i trenują dynamiczną stabilność”. Należy pamiętać, że mocny korpus oznacza mocne plecy i pomaga zapobiegać kontuzjom.

Stań ze stopami szeroko, palcami skierowanymi na zewnątrz, w biodrach przechylonych do przodu, trzymając odważnik Kettlebell obiema rękami, dłonią skierowaną do wewnątrz.
Stań, zginając obie ręce do góry, szeroko i na boki, aby przyciągnąć kettlebell do brody. Wróć na ziemię na jedno powtórzenie. Sugerujemy wykonanie co najmniej sześciu powtórzeń w jednej serii.
Aby uzyskać bardziej ciągły ruch, Vincent kazał wykonać od 15 do 20 powtórzeń, trzymając odważnik Kettlebell tuż pod kolanami zamiast tego na ziemię. Mówi, że zakres ruchu jest tu mniejszy, ale za to bardziej dynamiczny, ponieważ nie trzeba robić przerw pomiędzy powtórzeniami (kiedy odważnik znajduje się na podłodze).

Przykład podciągnięć jednoramiennych można znaleźć tutaj.

Przysiad Czary

Lacee powiedziała, żeby używać jak najcięższego ciężaru, który nie wpłynie negatywnie na twoją formę.

Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u stóp lekko wysuniętymi. Trzymaj Kettlebell obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Lacee zasugerowała wykonanie tych ćwiczeń w formie sekwencji drabinkowej 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, zaczynając od 10. Odpoczywaj pomiędzy seriami przez 30 sekund do minuty.

Spróbuj jako wyzwanie te przysiady z przodu Lacee zamieściła na swoim Instagramie post, w którym, jak stwierdziła, za każdym razem zapiera jej dech w piersiach.

Brzuch, ramiona i nogi: ten 20-minutowy trening z kettlebell ma na celu wszystko

Intensywny trening z kettlebell od trenera Yumi Lee będzie działać na każdą część Twojego ciała — więc przygotuj się na pot.

Potrzebny sprzęt: Kettlebell (20 funtów lub mniej)

3 ćwiczenia Kettlebell, które zniszczą Twoje mięśnie brzucha, prosto od 2 trenerów