Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to wzmocnij dolne partie ciała . Wynika z tego, że wyzwanie przysiadów to fantastyczny sposób na budowanie mięśni i poprawę kondycji, a ponadto wyzwania są zabawnym dodatkiem do odświeżenia programu treningowego, który zaczyna wydawać się nieco przestarzały.
Ale najpierw: dlaczego przysiady są takie świetne? Oni są ćwiczenia złożone (więc pracują kilka głównych grup mięśni jednocześnie) i można je łatwo modyfikować w zależności od umiejętności i poziomu sprawności. Istnieją również dziesiątki odmian przysiadów, co jest kluczem do stworzenia ciekawego wyzwania.
To 30-dniowe wyzwanie przysiadowe zaprojektowane przez globalnego trenera Nike Tara Nicolas , obejmuje przysiady z ciężarem ciała i obciążeniem; jeśli nie masz pod ręką hantli, odważników kettlebell ani taśmy oporowej, możesz po prostu wykonać przysiady z ciężarem własnego ciała zamiast przysiadów z obciążeniem lub trzymać butelkę detergentu do prania, aby zwiększyć wagę.
„Postaw przede wszystkim dobrą formę i utrzymywanie odpowiedniego tempa” – mówi Nicolas. „Dodatkowy kredyt, jeśli uda Ci się ukończyć całą rundę przed upływem czasu. Oznacza to, że na przykład w czwartym tygodniu chcemy zakończyć dziewięcioma podskokami przysiadów, a nie w połowie przysiadów po prawej stronie.
Oczywiście, jeśli jesteś zupełnie początkujący, najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że jesteś w stanie podjąć wyzwanie. Możesz także zapoznać się z naszym przewodnikiem na temat prawidłowego wykonywania przysiadów tutaj. Poniżej zamieściliśmy także krótkie wyjaśnienie, jak wykonać każdy rodzaj przysiadu. Niezależnie od poziomu sprawności fizycznej możesz modyfikować to wyzwanie według własnych upodobań, dodając więcej dni odpoczynku w razie potrzeby lub zwiększając liczbę powtórzeń, jeśli masz ochotę na przygodę. Przygotuj się na mocne (i obolałe) uczucie!
30-dniowe wyzwanie PS
Tydzień 1
Wykonaj pięć powtórzeń każdego z następujących przysiadów, a następnie powtórz. Wykonaj jak najwięcej serii w ciągu trzech minut.
- Przysiad powietrzny
- Przysiad sumo
- Przysiad na jednej nodze (prawa strona)
- Przysiad na jednej nodze (lewa strona)
- Skok z przysiadem
Tydzień 2
Wykonaj pięć powtórzeń każdego z poniższych przysiadów, a następnie powtórz, dopasowując jak najwięcej serii w ciągu pięciu minut.
- Przysiad Goblet (z hantlem lub kettlebellem)
- Dzielenie przysiadu na wyciskanie nad głowę (prawa strona)
- Dzielenie przysiadu na wyciskanie nad głowę (lewa strona)
- Przysiad dzielony (prawa strona), opcjonalnie odważnik Kettlebell
- Przysiad dzielony (lewa strona), opcjonalnie odważnik Kettlebell
- Przysiadowy spacer
Tydzień 3
Wykonaj siedem powtórzeń każdego z następujących przysiadów, a następnie powtórz, dopasowując się do jak największej liczby serii w ciągu siedmiu minut.
- Przysiad z kopnięciem bocznym
- Przysiad sumo, dumbbells optional
- Przysiad na jednej nodze (prawa strona)
- Przysiad na jednej nodze (lewa strona)
- Skok z przysiadem, light weight optional
Tydzień 4
Wykonaj dziewięć powtórzeń każdego z poniższych przysiadów, a następnie powtórz, dopasowując się do jak największej liczby serii w ciągu siedmiu minut.
- Przysiadowy spacer
- Dzielenie przysiadu na wyciskanie nad głowę (prawa strona)
- Dzielenie przysiadu na wyciskanie nad głowę (lewa strona)
- Przysiad dzielony (prawa strona), opcjonalnie odważnik Kettlebell
- Przysiad dzielony (lewa strona), opcjonalnie odważnik Kettlebell
- Skok z przysiadem, light weight optional
Bonus: Dni 29 i 30
Jeśli masz na to ochotę, połącz w jednej sekwencji wszystkie odmiany przysiadów, które opanowałeś w ciągu ostatnich czterech tygodni. Wykonaj od pięciu do dziesięciu powtórzeń każdego z nich, odpocznij przez minutę, a następnie powtórz jeszcze raz.
- Przysiad powietrzny
- Przysiad sumo
- Przysiad na jednej nodze (prawa strona)
- Przysiad na jednej nodze (lewa strona)
- Skok z przysiadem
- Kubkowy przysiad
- Dzielenie przysiadu na wyciskanie nad głowę (prawa strona)
- Dzielenie przysiadu na wyciskanie nad głowę (lewa strona)
- Przysiad dzielony (prawa strona)
- Przysiad dzielony (lewa strona)
- Przysiadowy spacer
- Przysiad z kopnięciem bocznym
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad powietrzny
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Zaangażuj swój rdzeń. Zginając kolana i biodra, wypchnij tyłek do tyłu; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny, a 10 palców u nóg osadzonych w podłodze.
- Zejdź jak najniżej, utrzymując dobrą formę. Pracuj w kierunku ud, które będą równolegle do podłogi lub opadną jeszcze niżej – ale nie używaj siły.
- Aby się podnieść, napnij pośladki i wciśnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad sumo
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość barków, palce u nóg lekko wysunięte, jak pokazano tutaj. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Jeśli wykonujesz przysiad sumo z obciążeniem, będziesz trzymać ciężarki: hantle w każdej ręce na poziomie ramion lub odważnik Kettlebell na wysokości klatki piersiowej.
- Zaangażuj swój rdzeń. Zginając kolana i biodra, wypchnij tyłek do tyłu; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny, a 10 palców u nóg osadzonych w podłodze.
- Zejdź jak najniżej, utrzymując dobrą formę. Pracuj w kierunku ud, które będą równolegle do podłogi lub opadną jeszcze niżej – ale nie używaj siły.
- Aby się podnieść, napnij pośladki i wciśnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad na jednej nodze
- Zacznij od stania prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi do przodu. Jeśli jesteś nowy w tym ruchu, stań przed ławką do ćwiczeń. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Podnieś jedną nogę z podłogi przed sobą (bez zginania kolana). Pięta powinna znajdować się centymetr lub dwa nad podłogą.
- Balansując na jednej nodze, usiądź wygodnie i opuść się do przysiadu na stojącej nodze. Oprzyj tyłek na ławce do ćwiczeń, jeśli jej używasz.
- Opierając się na stojącej stopie, napnij pośladki, aby przyjąć pozycję stojącą. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Skok z przysiadem
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Zaangażuj swój rdzeń. Zginając kolana i biodra, wypchnij tyłek do tyłu; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny, a 10 palców u nóg osadzonych w podłodze.
- Zejdź jak najniżej, utrzymując dobrą formę. Pracuj w kierunku ud, które będą równolegle do podłogi lub opadną jeszcze niżej – ale nie używaj siły.
- Zaangażuj pośladki i eksploduj między stopami, aby odbić się od ziemi i miękko wylądować.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad Czary
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Trzymaj hantle pionowo lub kettlebell w dłoniach przed klatką piersiową, tuż pod brodą.
- Zaangażuj swój rdzeń. Zginając kolana i biodra, wypchnij tyłek do tyłu; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny, a 10 palców u nóg osadzonych w podłodze.
- Zejdź jak najniżej, utrzymując dobrą formę. Pracuj w kierunku ud, które będą równolegle do podłogi lub opadną jeszcze niżej – ale nie używaj siły.
- Aby się podnieść, napnij pośladki i wciśnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Podziel przysiad na wyciskanie nad głowę
- Usiądź na krawędzi ławki do ćwiczeń, stopnia lub stołka i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Najpierw opuść nogę na ziemię i zaznacz miejsce, w którym wyląduje pięta.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce.
- Umieść jedną piętę w jednej linii z zaznaczonym miejscem. Podnieś drugą nogę za siebie, opierając palec/przednią stopę na ławce, stopniu lub stołku, starając się zrównoważyć ciężar ciała między obiema stopami. Stopa powinna znajdować się blisko przedniej krawędzi ławki, ale nie tak blisko krawędzi, aby nie doszło do poślizgu.
- Unieś hantle tuż nad ramiona.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć ciało. Gdy opadniesz, tylne kolano zegnie się w stronę podłogi. Skoncentruj się na odchyleniu bioder i skierowaniu pośladków z powrotem w stronę ławki.
- Staraj się ustawić przednie udo równolegle do podłoża, ale opuść się tylko do punktu, w którym będziesz w stanie utrzymać odpowiednią formę.
- Aby powrócić do pozycji stojącej, przejedź przednią nogą, używając pośladków i mięśni czworogłowych, aby ponownie się podnieść. Kiedy wstaniesz, wyprostuj łokcie, aby podnieść ciężary. Nie blokuj przedniego kolana, gdy dojdziesz do szczytu.
- Zresetuj ciężary, zginając łokcie, aby umieścić je z powrotem nad ramionami. To jeden przedstawiciel. (Pamiętaj, aby wykonać parzystą liczbę powtórzeń na każdą stronę.)
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Split przysiad
- Usiądź na krawędzi ławki do ćwiczeń, stopnia lub stołka i wyciągnij jedną nogę przed siebie. Najpierw opuść nogę na ziemię i zaznacz miejsce, w którym wyląduje pięta.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jeśli używasz ciężarków, trzymaj odważnik Kettlebell w obu rękach przed klatką piersiową.
- Umieść jedną piętę w jednej linii z zaznaczonym miejscem. Podnieś drugą nogę za siebie, opierając palec/przednią stopę na ławce, stopniu lub stołku, starając się zrównoważyć ciężar ciała między obiema stopami. Stopa powinna znajdować się blisko przedniej krawędzi ławki, ale nie tak blisko krawędzi, aby nie doszło do poślizgu.
- Zegnij przednie kolano, aby obniżyć ciało. Gdy opadniesz, tylne kolano zegnie się w stronę podłogi. Skoncentruj się na odchyleniu bioder i skierowaniu pośladków z powrotem w stronę ławki.
- Staraj się ustawić przednie udo równolegle do podłoża, ale opuść się tylko do punktu, w którym będziesz w stanie utrzymać odpowiednią formę.
- Aby powrócić do pozycji stojącej, przejedź przednią nogą, używając pośladków i mięśni czworogłowych, aby ponownie się podnieść. Nie blokuj przedniego kolana, gdy dojdziesz do szczytu.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiadowy spacer
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Zaangażuj swój rdzeń. Zginając kolana i biodra, wypchnij tyłek do tyłu; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny, a 10 palców u nóg osadzonych w podłodze.
- Zejdź jak najniżej, utrzymując dobrą formę. Pracuj w kierunku ud, które będą równolegle do podłogi lub opadną jeszcze niżej – ale nie używaj siły.
- Utrzymując pozycję przysiadu, przesuń prawą stopę w lewą stronę, a następnie wysuń lewą stopę w lewo. To jeden przedstawiciel. Po ukończeniu docelowej liczby powtórzeń powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad z kopnięciem bocznym
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej, palce u stóp lekko skierowane na zewnątrz. Złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Zaangażuj swój rdzeń. Zginając kolana i biodra, wypchnij tyłek do tyłu; wyobraź sobie, że siedzisz na krześle. Staraj się utrzymywać klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup neutralny, a 10 palców u nóg osadzonych w podłodze.
- Zejdź jak najniżej, utrzymując dobrą formę. Pracuj w kierunku ud, które będą równolegle do podłogi lub opadną jeszcze niżej – ale nie używaj siły.
- Aby się podnieść, napnij pośladki i wciśnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. Gdy osiągniesz pozycję pionową, kopnij jedną stopę w bok, a następnie pozwól jej dotknąć drzwi. To jeden przedstawiciel. (Pamiętaj, aby wykonać parzystą liczbę powtórzeń na każdą stronę.)
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. dobrego samopoczucia w PS. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
