34-minutowy interwałowy trening na bieżni, który faktycznie pomoże Ci schudnąć

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Poprawa kondycji może czasami wydawać się niemożliwa, szczególnie jeśli nigdy nie ćwiczyłeś ani nie przywykłeś do tego i masz trudności z odbudowaniem wytrzymałości i powrotem do rutyny. Rozumiemy to! Ale co, jeśli powiemy Ci, że możesz dojść do swoich celów w zakresie utraty wagi? Krótkie spacery interwałowe mogą Ci w tym pomóc, a jednocześnie poprawić Twoje zdrowie.

Zanim powiesz: „Nie ma mowy; Nie mogę biegać” – nie mamy tu na myśli planu interwałowego polegającego na marszu i biegu. Nasz plan chodu interwałowego obejmuje chodzenie w stanie ustalonym po płaskim wzniesieniu oraz chodzenie interwałowe po pochyłości w celu podniesienia tętna. „Dzięki czujnikowi tętna odkryłam, że podczas chodzenia po pochyłości tętno wzrastało tak samo szybko, jak podczas joggingu w ustalonym stanie bez nachylenia” – powiedziała certyfikowana trenerka osobista Sarah Chadwell z NASM, która stosowała tę technikę we własnym treningu.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o chodzeniu interwałowym i jego zaletach, a także 34-minutowy plan na dobry początek.

Fotografia 247CM | Eryki McConnell

Co to jest chodzenie interwałowe?

Chodzenie interwałowe oznacza po prostu, że do swojego programu ćwiczeń dodajesz napady chodzenia o większej intensywności, dodając nachylenie, zwiększając tempo lub jedno i drugie. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, nie miałeś dziś ochoty biegać, czy lekarz przepisał ćwiczenia cardio, każdy, i mamy na myśli każdego, może to zrobić trening marszu interwałowego . To naprawdę takie proste!

Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda

Jakie są zalety chodzenia interwałowego?

Zobaczysz większe rezultaty, nie poświęcając więcej czasu na trening: Jeśli wcześniej chodziłeś 30 minut dziennie w stałym tempie, nie musisz zwiększać czasu trwania treningu, aby zobaczyć większe korzyści, ponieważ po prostu zwiększasz intensywność. To jest lepsze dla Twojego zdrowia: Trening interwałowy jest szeroko stosowany w celu zwiększenia wydolności układu krążenia, a tym samym zdrowia. Każda aktywność, która podnosi tętno i wymaga zwiększonego wysiłku fizycznego, pomaga wzmocnić serce. Może pomóc Ci schudnąć: Podczas ćwiczeń o większej intensywności spalasz więcej kalorii niż podczas chodzenia w stanie stacjonarnym. Większe spalanie kalorii oznacza, że ​​może to potencjalnie pomóc w utracie wagi.

Fotografia 247CM | Diggy’ego Lloyda

Czy jest coś, o czym powinienem pamiętać, rozpoczynając chodzenie interwałowe?

Może ci się wydawać, że chodzenie nie wymaga żadnej techniki, ale z pewnością jest kilka wskazówek dotyczących postawy, o których warto pamiętać. Właściwa forma jest ważna w przypadku każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Kiedy chodzisz, odpowiednia forma pomaga zwiększyć efektywność treningu i zapobiec kontuzjom” – powiedział Chadwell. Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Patrz prosto przed siebie, a nie pod nogi.
• Naturalnie machaj ramionami, utrzymując zgięty łokieć, pompowanie ramion pomaga zwiększyć siłę ruchu do przodu. Nie trzymaj się uchwytów bieżni.
• Napnij mięśnie brzucha. Pomoże to utrzymać proste plecy.
• Utrzymuj płynny chód, wykonując kroki od pięty do palców.

Fotografia 247CM | Kat Borchart

Czy istnieje plan chodzenia interwałowego dla początkujących, którego mogę przestrzegać?

Ten plan na bieżni dla początkujących trwa tylko 34 minuty.

Rozgrzewka: 5 minut przy nachyleniu 0%, marsz z prędkością 3,0. Twoje tętno powinno mieścić się w przedziale 120–130 uderzeń na minutę. Pierwsza przerwa: 5 minut przy 2-3% nachyleniu i 3,5 prędkości. Twoje tętno powinno wynosić od 130 do 140 uderzeń na minutę. Odpoczynek/Regeneracja: 2 minuty przy 0% nachyleniu, marsz z prędkością 3,0. Twoje tętno powinno spaść do 125-135 BPM. Drugi interwał: 10 minut przy nachyleniu 2–3 procent i prędkości 3,5–3,8. Twoje tętno powinno wynosić od 140 do 150 uderzeń na minutę. Odpoczynek/Regeneracja: 2 minuty przy 0% nachyleniu, marsz z prędkością 3,0. Twoje tętno powinno spaść do 125-135 Trzecia przerwa: 5 minut przy 2-3% nachyleniu i 3,5 prędkości. Twoje tętno powinno wynosić od 130 do 140 uderzeń na minutę. Ochłonąć: 5 minut marszu przy nachyleniu 0% z prędkością 3,0. Twoje tętno powinno powrócić do 120-130 BPM.