Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Nie masz siłowni? Bez problemu! Jeśli chodzi o doskonały trening, nie ma lepszego sprzętu niż własne ciało. „Trening z masą własnego ciała jest niezwykle skuteczny i dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu sprawności”, mówi Shannon Cooper , iFIT i trener NordicTrack. „Nie wymaga żadnego sprzętu, więc można to zrobić w dowolnym miejscu. Angażuje także wiele grup mięśni jednocześnie, poprawiając siłę, stabilność i koordynację.
To powiedziawszy, regularne ćwiczenia z masą własnego ciała mogą również zacząć wydawać się przyziemne. Jednym ze sposobów zwiększenia trudności treningów z masą własnego ciała jest zwiększenie ich intensywności. Możesz to zrobić, dodając prędkość i moc, tworząc trening cardio z masą ciała. Dlaczego kardio? „Trening cardio jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia” – mówi Cooper. „Poprawia zdrowie serca i zwiększa wytrzymałość. Cardio zwiększa pojemność płuc, zmniejsza stres i zapewnia lepszy sen. Poza tym to fantastyczny sposób na poprawę nastroju dzięki wydzielającym się podczas ćwiczeń endorfinom zapewniającym dobre samopoczucie.'
Aby pomóc Ci odnieść te korzyści, poprosiliśmy Coopera o ułożenie treningu cardio z masą własnego ciała, którego nie chcesz pomijać. Przed nami seria dziewięciu ruchów, które każdego dnia sprawią, że Twoje serce zacznie bić szybciej, a Twoje ciało stanie się silniejsze.
Trening cardio z ciężarem ciała i pompowaniem serca
Potrzebny sprzęt: Nic, tylko twoje ciało.
Opcjonalnie: ręcznik i mata do jogi jeden z nich za ruchy wykonywane na podłodze.
Wykonaj ten obwód przez 3-4 rundy, aby uzyskać trening, który podniesie tętno i rzuci wyzwanie mięśniom.
Alpinista: 30 sekund
Frogger: 10 powtórzeń
Wysokie kolana: 30 sekund
Kopnięcia w tyłek: 30 sekund
Skoki łyżwiarza: 10 powtórzeń
Kopnięcia nożycowe: 20 powtórzeń
Podskoki: 30 sekund
Podnośniki do desek: 10 powtórzeń
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Shannon Cooper , jest trenerem iFit i NordicTrack.
01
Chaunté Vaughn
Alpinista
' Alpiniści doskonale angażują mięśnie tułowia i jednocześnie przyspieszają tętno. Wzmacniają także ramiona, ramiona i nogi, poprawiając jednocześnie zwinność” – mówi Cooper. Oto jak zrobić alpinistę:
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami
- Wbij z mocą prawe kolano w klatkę piersiową.
- Wróć do pozycji deski.
- Powtórz z prawą nogą.
- Kontynuuj wciąganie kolan, zmieniając nogi.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Skoki na łyżwach
Skoki na łyżwach świetnie wpływają nie tylko na cardio, ale także na zwinność. Ćwiczą mięśnie czworogłowe, łydki, pośladki i ścięgna podkolanowe. Oto jak wykonać podskoki na łyżwach:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Odbij się od prawej nogi i skocz w lewo, lądując na lewej nodze.
- Po wylądowaniu odepchnij się od lewej nogi i skocz w prawo, lądując na prawej nodze.
- Kontynuuj naprzemiennie przez 10 powtórzeń (każdy skok liczy się jako jedno powtórzenie).
Chaunté Vaughn
Frogger
„Ten ruch obejmujący całe ciało angażuje mięśnie tułowia, pośladków i ramion, jednocześnie poprawiając elastyczność bioder i kręgosłupa” – mówi Cooper. „Świetnie wpływa na siłę, wytrzymałość i elastyczność”. Oto jak zrobić froggera:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder.
- Sięgnij obiema rękami, aby dotknąć podłogi, trzymając ręce między nogami w pozycji przysiadu.
- Podskocz.
- Po wylądowaniu. Sięgnij, aby dotknąć podłogi w pozycji przysiadu.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Kopnięcia nożycowe
Kopnięcia nożycowe doskonale ćwiczą mięśnie tułowia, pośladków, mięśni czworogłowych i zginaczy bioder. Oto jak wykonać kopnięcia nożycowe:
- Połóż się na plecach z dłońmi skierowanymi w dół po bokach lub za głową, aby zapewnić lepsze podparcie szyi.
- Napnij tułów i podnieś głowę, szyję i ramiona z podłogi.
- Kopnij prawą nogę do sufitu.
- Opuść prawą nogę, jednocześnie kopiąc lewą nogę do sufitu.
- Kontynuuj na zmianę przez 20 powtórzeń (każde kopnięcie liczy się jako jedno powtórzenie).
Chaunté Vaughn
Wysokie kolana
Im wyższe kolana, tym wyższe tętno. „Wysokie kolana idealnie nadają się do zwiększania wytrzymałości sercowo-naczyniowej i aktywowania dolnych partii ciała, zwłaszcza mięśni czworogłowych i zginaczy bioder” – mówi Cooper. Oto jak wykonać wysokie kolana:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Unieś prawe kolano na wysokość bioder.
- Połóż prawą stopę na ziemi.
- Powtórz z prawą nogą.
- Kontynuuj unoszenie kolan, pompowanie ramion i zmianę nóg.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Skoki
Podskoki to najlepszy sposób na zwiększenie tętna. Angażują większość mięśni rąk i nóg, dzięki czemu jest to ćwiczenie całego ciała. Oto jak wykonywać podskoki:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami wzdłuż boków.
- Wyskocz nogami szerzej niż nogi, jednocześnie podnosząc ręce do góry, tworząc „x” swoim ciałem.
- Złącz nogi razem, jednocześnie opuszczając ramiona na boki.
- Powtórz dla 20 powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Kopnięcia w tyłek
Kopnięcia w tyłek są odpowiednio nazwane ze względu na to, co robią zarówno fizycznie, jak i metaforycznie. Są to wybuchowe ćwiczenia cardio, które angażują ścięgna podkolanowe i pośladki. Oto jak wykonywać kopnięcia w tyłek:
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Przesuń prawą piętę z powrotem do prawego pośladka.
- Połóż prawą stopę na ziemi.
- Powtórz z prawą nogą.
- Kontynuuj kopanie piętami w tył, zmieniając nogi.
- Powtarzaj przez 30 sekund.
Chaunté Vaughn
Podnośniki deskowe
' Podnośniki do desek połącz stabilizację mięśni tułowia z ćwiczeniami cardio, dzięki czemu będą one potężnym krokiem w budowaniu siły mięśni tułowia i zwiększaniu tętna” – mówi Cooper. Oto jak wykonać podnośniki deski:
- Zacznij w pozycji deski z ramionami ułożonymi bezpośrednio nad nadgarstkami.
- Usztywnij tułów i wyskocz ze stopami szerzej niż na szerokość barków.
- Złącz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz dla 10 powtórzeń.
Chaunté Vaughn
Brittany Hammond jest certyfikowaną przez NASM instruktorką fitness, autorką książek fitness i zapaloną czytelniczką. Oprócz PS współpracowała z Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Przez ostatnie siedem lat pracowała jako trener grupowy fitness.
