Studia 247CM
Studia 247CM
Deski to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, ponieważ angażują wiele mięśni jednocześnie, zwłaszcza tułów i górną część ciała. Możesz sprawić, że będą jeszcze trudniejsze — wiesz, że chcesz! — dodając parę hantli. Chwyć parę ciężarów od 3 do 10 funtów i wrzuć te ruchy do następnego ćwiczenia. Ponieważ pozycja deski może być trudna dla nadgarstków, zmieniaj te warianty deski z ruchami dającymi odpocząć rękom, takimi jak przysiady lub rzuty.
Powiązany: 2-tygodniowe wyzwanie deski
Studia 247CM
Planuj i obracaj
Skręcanie w pozycji deski rozpala rdzeń i działa na te miłosne uchwyty.
- Rozpocznij w pozycji deski, trzymając hantle w każdej ręce, utrzymując nadgarstki sztywne, aby chronić stawy. Otwórz stopy nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Podnieś lewą rękę do sufitu, skręcając cały tułów. Twoja miednica będzie się obracać, ale utrzymuj ją poziomo.
- Połóż lewą rękę z powrotem na podłogę i powtórz tę czynność po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, aby ukończyć serię.
Studia 247CM
Deska Z Rzędem
Ćwicz ramiona i mięśnie brzucha, poprawiając jednocześnie swoją postawę za pomocą tego prostego ruchu.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w prawej ręce.
- Trzymaj tułów stabilnie, ciągnąc łokieć w kierunku sufitu, ściskając prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa.
- Opuść ciężar na podłogę z kontrolą, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Powiązany: 20-minutowy trening deski do wydrukowania dla płaskich mięśni brzucha, o których zawsze marzyłeś
Studia 247CM
Deski wiosłuj i obracaj
Ta odmiana rzędów desek dodaje akcentu.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w prawej ręce.
- Trzymaj tułów stabilnie, ciągnąc łokieć w kierunku sufitu, ściskając prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa.
- Obróć tułów i unieś prawą rękę w powietrze.
- Opuść ciężar na podłogę z kontrolą, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Studia 247CM
Deska z odbiciem tricepsa
Kolejnym ruchem, który wzmacnia ramiona, pośladki i tułów, jest odmiana odrzutu tricepsa.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając ciężarek w każdej ręce. Zegnij lewy łokieć i podciągnij go tak, aby znalazł się w jednej linii z ramieniem.
- Przyciągnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaangażować mięśnie brzucha, co pomoże Ci zachować równowagę.
- Zrób wydech podczas wykonywania odrzutu tricepsa, wyciągając lewą rękę za siebie. Wdech, aby zgiąć łokieć. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każdą stronę.
Studia 247CM
Deska boczna z odwróconą muchą
Boczne deski tonizują górę muffinki, a dodanie odwrotnej muchy do mieszanki nie tylko nieco bardziej obciąża mięśnie brzucha, ale także ujędrnia tył barków. Ściśnij wewnętrzne uda, aby uzyskać dodatkową stabilność.
- Zacznij od bocznej deski po lewej stronie, trzymając ciężar ciała w prawej ręce, a prawe ramię równoległe do podłogi.
- Wykonaj wydech i przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby ustabilizować tułów, gdy podnosisz prawą rękę do sufitu. Nie pozwól, aby Twoja ręka przesuwała się za ramieniem. Opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Jeśli czujesz się niestabilnie w tej pozycji, rozłóż nogi i wysuń prawą nogę do przodu, aby utrzymać równowagę.
- Wykonaj 10 do 15 powtórzeń przed zmianą stron.
Studia 247CM
Deska i odrzut prostym ramieniem
Pracuj ramionami i mięśniami brzucha, korzystając z tej wersji deski.
- Zacznij od pozycji deski, trzymając hantle w każdej ręce. Rozstaw stopy szerzej niż na szerokość bioder, aby uzyskać mocniejszą podstawę wsparcia.
- Podnieś lewe ramię za siebie tak wysoko, jak to możliwe. Przyłóż lewe ramię z powrotem do deski, aby ukończyć jedno powtórzenie.
- Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń na każde ramię.
