Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Praca na brzuchu może być uciążliwa, ale budowanie silnego rdzenia warto na dłuższą metę. Silniejszy rdzeń może pomóc w codziennym funkcjonowaniu – niezależnie od tego, czy podnosisz ciężkie torby, czy wstajesz z łóżka. Praca tułowia jest także podstawowym elementem niemal każdego ćwiczenia, które wykonujesz. Jeśli chcesz zbudować silniejszy korpus (i przy okazji nieco ułatwić sobie życie), być może nadszedł czas, aby wypróbować ćwiczenia z obciążeniem mięśni brzucha. Jasne, że ćwiczenia na mięśnie brzucha bez ciężarków są już wyzwaniem. Jeśli jednak zależy Ci na postępie, dodanie wagi może przenieść sprawę na wyższy poziom. Ćwiczenia brzucha z obciążeniem to sprytny sposób na maksymalne wykorzystanie podstawowej pracy — wystarczy zestaw hantli, piłka lekarska lub kilka przydatnych zamienników ciężaru (takich jak butelki z wodą lub puszki z jedzeniem). Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć mięśnie brzucha z obciążeniem, nie obawiaj się. Zebraliśmy kilka najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które można wypróbować z ciężarkami.
Aby uzyskać jak największy zwrot z każdej wydanej złotówki podczas wykonywania tych ćwiczeń, pamiętaj, aby wybrać ciężar, który wydaje się odpowiednio trudny. Te ruchy będą prawdopodobnie znacznie trudniejsze niż ćwiczenia na mięśnie brzucha z masą ciała , więc wiedz, że jest to całkowicie normalne poczuj drżenie mięśni . Czytaj dalej, aby poznać osiem różnych ćwiczeń na mięśnie brzucha z obciążeniem, które możesz dodać do swojego treningu, a także zalecaną liczbę serii i powtórzeń dla każdego z nich. Dodaj kilka na koniec następnego treningu jako element wykańczający mięśnie tułowia lub zamień te obciążone ćwiczenia mięśni brzucha w pełny trening, wybierając pięć i powtarzając je jak obwód. Jak zawsze, słuchaj swojego ciała i w razie potrzeby możesz modyfikować lub zmieniać masę ciała.
- Dodatkowe raporty Maggie Ryan i Chandlera Plante
01Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Obroty desek
Skręcanie w pozycji deski pobudza mięśnie tułowia i rzuca wyzwanie Twojej równowadze i stabilności. Trzymanie ciężaru będzie działać również na górną część ciała. Jeśli masz trudności z utrzymaniem formy, porzuć ciężary i wypróbuj ten ruch, używając wyłącznie masy ciała.
- Rozpocznij w pozycji deski z pępkiem wciągniętym w kierunku rotacji i napiętymi pośladkami, trzymając w każdej ręce pięciofuntowe hantle. Trzymaj nadgarstki sztywne, aby chronić stawy. Rozstaw stopy nieco szerzej niż na odległość bioder.
- Podnieś lewą rękę do sufitu, obracając cały tułów – utrzymuj ruch płynny i kontrolowany. Twoja miednica będzie się obracać, ale utrzymuj ją poziomo, nie pozwalając jej się podnosić ani opadać.
- Opuść lewą rękę z powrotem na podłogę i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wysokie kolana
To ćwiczenie cardio angażuje zarówno mięśnie tułowia, jak i resztę ciała — ramiona z pewnością odczują to już po kilku sekundach.
- Trzymaj lekki hantle na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami.
- Biegnij w miejscu, podciągając kolana w stronę klatki piersiowej.
- Utrzymuj mięśnie tułowia napięte i klatkę piersiową uniesioną podczas unoszenia kolan.
- Powtarzaj przez 30 sekund; odpocznij przez 30 sekund. Powtórz dla czterech serii.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Siedzący rosyjski twist
Ten klasyczny ruch świetnie nadaje się do celowania w mięśnie skośne. Możesz to zrobić samą masą ciała lub dodać hantle lub piłkę lekarską, aby zwiększyć wyzwanie.
- Trzymając hantle w obu rękach, usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków. Możesz także uczynić ten ruch bardziej zaawansowanym, podnosząc stopy trzy lub cztery cale nad podłogę, jak pokazano na ilustracji.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne, choć trudne.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo, przenosząc ciężar na lewą stronę. Utrzymuj ruch powolny i kontrolowany; skup się na obracaniu się żeber, a nie na kołysaniu ramion.
- Zrób wdech, aby powrócić do środka, a następnie obróć się w prawo. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12–15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rząd desek
To złożone ćwiczenie jest doskonałym wyborem, jeśli chcesz jednocześnie zaangażować mięśnie tułowia i pleców. Będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha, rzucać wyzwanie swojej stabilności i aktywować mięśnie górnej części pleców podczas wiosłowania, trzymając deskę.
- Zacznij od wysokiej deski, każdą ręką trzymając hantle spoczywający na podłodze. Rozstaw stopy szerzej, nieco szerzej niż ramiona.
- Odciągnij prawy łokieć do tyłu, unosząc hantle w stronę klatki piersiowej, trzymając prawy łokieć blisko tułowia, napięty brzuch i biodra skierowane w dół.
- Obniż ciężar, aby powrócić do deski, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Zasięg nad głową z opuszczoną nogą
Ten ruch stanowi wyzwanie zarówno dla dolnej, jak i górnej części mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność tułowia, podczas gdy ręce i nogi oddalają się od środka.
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w stronę sufitu, trzymając jeden ciężar obiema rękami. Trzymając lewą nogę zgiętą i prawą wyprostowaną, podnieś prawe palce u stóp do sufitu. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Opuść ręce i nogę w stronę podłogi, tak aby dolna część pleców dotykała maty.
- Podnieś ręce i nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Cięcie drewna od niskiego do wysokiego
To dynamiczne ćwiczenie angażuje mięśnie skośne i górną część mięśni brzucha, jednocześnie zwiększając tętno. Chociaż jest to ruch obejmujący całe ciało, nie wymaga dużo miejsca, dzięki czemu można go wykonać niemal wszędzie. Użyj hantli o wadze od 5 do 10 funtów lub piłki lekarskiej.
- Przysiad i skręt w lewo, aby trzymać hantle po zewnętrznej stronie lewej nogi. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech i podnieś ciężar po przekątnej przez ciało, skręcając w prawo, aż hantle znajdą się nad głową. W razie potrzeby obróć się na lewej stopie.
- Kontroluj ciężar, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Pamiętaj: poruszasz się z siłą, ale także kontrolą. Nie poddawaj się pędowi machania ciężarem.
- Wykonaj trzy serie po 10 do 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Deska bujana
Ta odmiana desek spowoduje poważne ciepło. Przetestuj swoją stabilność i rozgrzej mięśnie brzucha, unosząc każdą nogę z osobna.
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, trzymając dłonie bezpośrednio pod ramionami.
- Trzymając plecy płasko i pracując tułów, oderwij prawą nogę od podłoża i powoli kołysaj górną częścią ciała do tyłu i do przodu.
- Kontrolując, opuść prawą nogę z powrotem do neutralnej pozycji deski i powtórz ćwiczenie z lewą nogą. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Wypad do tyłu ze skrętem
Ta odmiana wypadu działa na całe ciało, a dodanie skrętu sprawi, że mięśnie brzucha zyskają trochę więcej uwagi. Podczas tego ruchu szczególnie poczujesz, jak mięśnie skośne strzelają.
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, a następnie trzymaj ciężarek lub piłkę lekarską w obu rękach z ramionami wyciągniętymi przed siebie.
- Zrób duży krok do tyłu prawą stopą, a następnie opuść ciało, aż obie nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Kiedy zagłębisz się w lonży, skręć tułów w lewo.
- Przywróć tułów do środka z wyprostowanymi ramionami i zrób wydech, prostując nogi.
- Złącz stopy, a następnie cofnij się na lewą nogę, skręcając w prawo. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 8–10 powtórzeń.
Susi May jest byłą starszą dyrektor ds. treści w 247CM Fitness. Jako była instruktorka pilatesu lubi próbować wszelkiego rodzaju ćwiczeń (z wyjątkiem biegania).
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
Chandler Plante (ona/ona) jest zastępcą redaktora naczelnego ds. zdrowia i kondycji w PS. Ma ponad czteroletnie doświadczenie w zawodowym dziennikarstwie, wcześniej pracowała jako asystentka redakcyjna magazynu People oraz współpracowała z Ladygunn, Millie i Bustle Digital Group.
