Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Fotografia 247CM | Mateusz Kelly
Między kreatywne polewy z twarogu , mrożone jogurty i wszystko doprawione dynią, prawdopodobnie nie zabraknie inspiracji na przekąski w Twoich kanałach społecznościowych. Jednak według dietetyków istnieje jedna bardzo niedoceniana kategoria przekąsek: owoce.
„Owoce to zdrowy składnik przekąsek, który zawiera wiele składników odżywczych i przeciwutleniaczy o właściwościach przeciwzapalnych, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy i raka” – mówi dyplomowana dietetyczka Kerry'ego Gansa MS, RDN, właścicielka Keri Gans Nutrition. Smakuj teraz, długowieczność później!
Chociaż pojedynczy owoc może być świetną przekąską dla osób będących w ruchu, sam owoc nie jest tak sycący, jak większość ludzi potrzebuje przekąski. Dlaczego? Zawartość cukru. Naturalny cukier owocowy (znany jako fruktoza) jest dla ciebie o wiele zdrowszy niż cukier znajdujący się w przetworzonych przekąskach i słodyczach (zwykle znany jako sacharoza lub glukoza), ale zawartość cukru w owocach może nadal powodować wzrost poziomu cukru we krwi, mówi dyplomowana dietetyczka Bonnie Taub-Dix, RDN, autorka książki „Przeczytaj, zanim to zjesz”.
„Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, jego poziom również spada, co może powodować uczucie zmęczenia i znużenia” – wyjaśnia Taub-Dix, co jest dokładnym przeciwieństwem efektu energetyzującego, którego oczekuje większość ludzi podczas przekąski.
Aby uczynić owoc zdrową, sycącą przekąską, należy połączyć go z dodatkowymi produktami spożywczymi. „Jeśli połączysz owoc ze zdrowym źródłem tłuszczu lub białka, spowolnisz tempo, w jakim organizm metabolizuje cukier owocowy, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi” – mówi. I to niezależnie od tego, czy jesz owoce świeże, mrożone, liofilizowane, suszone czy w puszkach – mówi.
Mając to na uwadze, przygotowaliśmy poniższą listę zdrowych przekąsek z owocami, z których każda łączy owoc z innym sycącym składnikiem (lub dwoma). Zaufaj, niezależnie od tego, czy szukasz przekąski po treningu, porannej przekąski na wynos, czy przekąski w południe, znajdziesz opcję przekąski owocowej, która odpowiada Twoim celom, gustom i potrzebom.
Twarożek I Owoce
Twaróg jest bardzo podobny do CrossFit, ponieważ albo go kochasz, albo nienawidzisz. Ale jest o wiele więcej powodów, by kochać twaróg, niż go nienawidzić – przynajmniej pod względem odżywczym. „Twaróg jest niezwykle bogaty w białko i wapń, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu” – mówi Taub-Dix. Rzeczywiście, tylko jedna filiżanka twarogu zawiera 25 gramów białka, a jednocześnie zawiera zaledwie około 200 kalorii.
Jeśli masz ochotę na pikantną przekąskę, ona sugeruje zmieszanie jej z proszkową mieszanką francuskiej zupy cebulowej i posypanie pomidorami (tak, to owoc) i/lub szczypiorkiem. Tymczasem, jeśli masz ochotę na coś słodkiego, twarożek dobrze komponuje się z ananasem i miodem lub świeżą brzoskwinią i miętą.
Owoce i dip
Bez wątpienia zwykłe masło migdałowe i orzechowe świetnie nadają się do smarowania owoców takich jak banany i jabłka. Niestety ze względu na gęstą konsystencję nie nadają się do maczania. That's why, if you have a little extra time on your hands, Taub-Dix suggests making her Przepis na kremowy dip czekoladowo-bananowy .
Połączenie jednej czwartej szklanki mleka migdałowego (najlepiej o smaku czekoladowym), pół szklanki masła orzechowego, pół szklanki bananów, nasion chia i cynamonu. Ten dip jest sycący dzięki zdrowym tłuszczom zawartym w maśle orzechowym, a także błonnikowi zawartemu w bananach, nasionach chia i owocach bocznych. „To świetna opcja dla dzieci po szkole, a także po treningu” – mówi.
Sałatka Z Owocami
Sałatka i owoce to kultowe połączenie – i nie bez powodu. Zarówno owoce, jak i warzywa to grupy żywności o niezwykle dużej zawartości składników odżywczych, dzięki czemu połączenie jest idealne do uzyskania szerokiej gamy mikroelementów. A słodycz owoców może sprawić, że bardziej ziemisty smak sałaty i innych warzyw będzie bardziej znośny dla wybrednych smakoszy, mówi Taub-Dix. „Plasterki pomarańczy, suszona żurawina, pestki granatu, kawałki arbuza i figi to tylko niektóre z wielu owoców, które mogą urozmaicić sałatkę” – mówi.
Na pierwszy rzut oka ta przekąska może wydawać się dostępna tylko dla osób pracujących w domu, które mają czas na przygotowanie przekąski z dodatkiem składników odżywczych. Ale przy odrobinie planowania może sprawdzić się również w przypadku przekąsek będących w ruchu. „Zawsze możesz połączyć owoce i warzywa w pojemniku Tupperware, zabrać je ze sobą i poczekać z dodaniem sosu, aż będziesz gotowy do spożycia” – zauważa.
Ser ricotta i owoce
Większość ludzi je serek ricotta tylko wtedy, gdy jest zapiekany z lasagne, parmezanem z bakłażana lub innym klasycznym włoskim daniem. Ale według Taub-Dix ser stanowi również wspaniałą alternatywę dla dipu lub jogurtu. „To doskonałe źródło białka o niskiej zawartości sodu i wysokiej zawartości wapnia i witaminy B” – mówi. W rzeczywistości zaledwie pół szklanki porcji częściowo odtłuszczonego sera ricotta zawiera 14 gramów białka i zaledwie 150 kalorii. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych .
Lekko słodki w smaku ser ricotta jest doskonały w połączeniu z jagodami, mówi Taub-Dix. Jeśli możesz w to uwierzyć, to połączenie przypomina deser z jagodami i śmietaną. A co najważniejsze, twaróg w serze ricotta jest znacznie mniejszy niż w twarogu, co oznacza, że włoski ser jest zazwyczaj znacznie lepiej tolerowany przez „fobów tekstury” niż twarożek.
Spróbuj zjeść małą miskę ricotty z połową szklanki jagód, malin, truskawek lub jeżyn i skrop ją odrobiną glazury balsamicznej lub gorącego miodu, aby uzyskać owocową przekąskę. Aby ciasto było jeszcze bardziej sycące, posmaruj tost ricottą, a następnie ułóż na nim owoce i inne dodatki według własnego uznania.
Suszone Owoce
Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej łączyć owoce z innym pokarmem bogatym w białko lub tłuszcz. Jednak zdaniem Tauba-Dixa na szybką przekąskę przed treningiem lub zastrzyk energii suszone owoce mogą być świetnym wyborem. Suszona mango, szczególnie popularna wśród sportowców, stanowi świetną przekąskę przed treningiem – mówi. Dzieje się tak dlatego, że organizm może wykorzystać zawarty w nich cukier jako szybki węglowodan do uzyskania energii podczas ćwiczeń – wyjaśnia.
„Suszone owoce mogą być również dobrym rozwiązaniem, gdy świeże owoce nie są dostępne lub przenośne” – mówi Taub-Dix. Na przykład, jeśli wybierasz się na pieszą wycieczkę, noszenie (a nie zmiażdżenie!) świeżego mango może być trudniejsze niż suszone.
Suszone Owoce With Nuts
Zanim wskoczysz do samolotu lub wyruszysz na przygodę na świeżym powietrzu, Taub-Dix sugeruje spakowanie kombinacji suszonych owoców, orzechów i nasion w zamek błyskawiczny. „Mieszanka szlakowa DIY jest znacznie łatwiejsza do transportu przez kontrolę bezpieczeństwa lub na wycieczkę niż świeże owoce” – wyjaśnia.
Oprócz tego, że jest przenośna, domowa mieszanka szlakowa jest również sycąca i pełna składników odżywczych. „Zdrowe tłuszcze zawarte w orzechach i nasionach zapewnią uczucie sytości, a jednocześnie spowalniają tempo, w jakim organizm metabolizuje cukier zawarty w suszonych owocach” – mówi.
Wszelkie suszone owoce będą dobrze pasować do domowej mieszanki szlaków. Ale jeśli masz zamiar mieć słodki dodatek (jak M
Koktajl Owocowy
Jeśli szukasz zdrowego śniadania lub potreningowej przekąski owocowej, nie szukaj dalej. „Koktajle to świetny sposób na jednoczesne spożycie składników odżywczych z szerokiej gamy owoców” – mówi Taub-Dix.
Jeśli dodasz trochę jogurtu greckiego – który zaleca, ze względu na jego zdolność do zwiększania kremowości i sycącej mocy smoothie – będziesz także pracować nad osiągnięciem dziennego celu dotyczącego białka. Jeśli wolisz użyć innej bazy do swojego smoothie, nie ma problemu. Ale w takim przypadku sugeruje dodanie miarki odżywki białkowej, szczególnie jeśli spożywasz ją po treningu.
Planujesz zjeść zdrowe smoothie na śniadanie? Taub-Dix sugeruje przygotowanie blendera przed snem. „Po prostu przed pójściem spać wrzuć kilka składników do wnętrza mieszanki i włóż całość do lodówki” – mówi. A kiedy się obudzisz, jedyne, co musisz zrobić, to go ubić.
Owoce i Ser
Jeśli kiedykolwiek byłeś (lub byłeś gospodarzem!) imprezy z dobrze przygotowaną deską do wędlin, wiesz, że owoce dobrze komponują się z serem. Cóż, nie musisz czekać na imprezę z przystawkami, żeby zjeść je razem. Po prostu pokrój wybrany ser z owocami, które będą dobrze do niego pasować.
Jeśli chodzi o kombinacje owoców i sera, istnieje kilka kultowych opcji. By wymienić tylko kilka: jabłka i cheddar, gruszka i ser pleśniowy, arbuz i feta oraz brzoskwinia i burrata. Taub-Dix zaleca zbieranie owoców w oparciu o sezonowość. 'In the summer, you might opt for watermelon and other melons, while in the fall, you might lean on pears and apples.'
Aha, a jeśli szukasz wygodnej opcji, Gans sugeruje chwycenie sera sznurkowego i jabłka.
Jogurt i owoce
Niezależnie od tego, czy masz czas na przygotowanie parfaitu jogurtowego, czy szukasz przekąski na wynos, jogurt grecki z jagodami to dobry wybór.
„Jogurt grecki ma wysoką zawartość białka, a każda porcja zawiera ok 17 gramów białka” – mówi Taub-Dix, to dużo, biorąc pod uwagę, że porcja zazwyczaj waży zaledwie 100 kalorii. Jogurt można posypać wybranymi owocami lub położyć na nim warstwę, ale jagody mogą smakować szczególnie dobrze ze względu na ich słodycz. Jako dodatkowy bonus „jagody dostarczają błonnika i dużej ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina C” – zauważa Gans.
