Wystąpił w filmie np Słoneczny patrol oznacza uzyskanie doskonałej formy — wystarczy zapytać gwiazdę Alexandrę Daddario, która ćwiczyła z trenerem Patricka Murphy’ego wyrzeźbić sylwetkę ratownika przed premierą filmu w 2017 roku. Alexandra niedawno ponownie połączyła siły z Patrickiem, aby wziąć udział w 20-minutowym treningu AMRAP, który angażuje całe ciało, jest błyskawiczny i szalenie wymagający.
AMRAP oznacza „jak najwięcej rund”, więc śmiało zacznij się denerwować już teraz. Podczas tego treningu Alexandra wykonała ćwiczenia na górną część ciała, nogi, pośladki i mięśnie brzucha, aby uzyskać prawdziwe spalanie całego ciała. Jeśli wykonasz go tak szybko, jak to możliwe, taki trening również podniesie Twoje tętno, dzięki czemu będziesz mógł wkraść się do ćwiczeń cardio w miarę nabierania sił. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak Alexandra wykonuje cały trening i poznaj proste instrukcje dotyczące każdego ruchu.
Trening całego ciała AMRAP Alexandry Daddario
Potrzebny sprzęt: Będziesz potrzebować jednej pary lekkich hantli i jednej pary średnich i ciężkich hantli. (Oto przewodnik dotyczący wyboru odpowiedniego ciężaru.) Będziesz także potrzebować maszyny TRX i piłki stabilizacyjnej.
Wskazówki: Wykonaj 10 powtórzeń każdego z poniższych ćwiczeń. Po zakończeniu ostatniego ćwiczenia wróć do pierwszego i powtórz rundę, wykonując jak najwięcej pełnych obwodów w ciągu 20 minut.
- Podwyższenie boczne
- TRX w środku rzędu
- Wyskok do tyłu
- Przysiad skokowy
- Push-up
- Pchnięcie biodrem
- Stabilność chrupania piłki
Obejrzyj, jak Alexandra miażdży trening całego ciała AMRAP
Fotografia 247 cm
Boczne uniesienie ramienia
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce, tak aby dłonie były skierowane w stronę boków ciała.
- Kontrolując, trzymaj ramiona prosto (ale nie blokuj łokci), a podczas wdechu jednocześnie unieś obie ręce w kierunku sufitu. Chcesz, aby twoje dłonie były skierowane w dół, a ramiona były równoległe do podłogi. Następnie podczas wydechu powoli opuść ręce z powrotem do ciała. Powinieneś widzieć swoją rękę w polu widzenia peryferyjnego, tak aby ramię nie było skierowane bezpośrednio na bok, ale lekko do przodu.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
TRX w środkowym rzędzie
- Zanim zaczniesz, upewnij się, że trenażer TRX jest przymocowany do punktu zakotwiczenia (nieruchomego obiektu, który się nie porusza i może utrzymać Twój ciężar). Paski powinny znajdować się w połowie długości.
- Chwyć uchwyty każdą ręką i wyjdź stopami w odległości około dwóch stóp od ciała. Ramiona powinny być wyciągnięte przed siebie, a ciało powinno znajdować się w linii prostej. Im dalej będziesz chodzić ze stopami przed sobą, tym trudniejsze stanie się ćwiczenie.
- Zaangażuj rdzeń i upewnij się, że kręgosłup znajduje się w pozycji neutralnej. Unikaj zaokrąglania ramion i wyginania kręgosłupa lędźwiowego.
- Z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i żebrami po bokach, odciągnij łokcie do tyłu. Utrzymuj mięśnie tułowia napięte i napięte paski, wracając pod kontrolą do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Wykrok wsteczny
- Stań ze stopami razem. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj średnie lub ciężkie hantle w każdej ręce.
- Stań jedną nogą za sobą i wykonaj wypad do tyłu. Twoje przednie kolano powinno być ustawione pod kątem 90 stopni, a lewe kolano ledwo unosi się nad ziemią.
- Wciśnij przednią piętę i wróć do pozycji stojącej. Powtórz na drugiej stopie.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Przysiady ze skokami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Zacznij od zwykłego przysiadu, następnie angażuj mięśnie tułowia i energicznie podskakuj.
- Kiedy wylądujesz, opuść ciało z powrotem do pozycji przysiadu, aby wykonać jedno powtórzenie. Wyląduj tak cicho, jak to możliwe, co wymaga kontroli.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Studia 247CM
Podstawowe pompki
- Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami i nogami, ramionami powyżej nadgarstków.
- Weź wdech, a podczas wydechu zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w stronę ziemi. Zatrzymaj się, gdy tylko ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami. Wdech, aby wyprostować ramiona.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Jeśli jest to zbyt trudne, wykonaj to ćwiczenie z kolanami opartymi na podłodze.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Wymachy biodrami ze sztangą
- Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, oprzyj plecy o stabilną ławkę.
- Dla wygody umieść ręcznik lub poduszkę na ramię na drążku (opcjonalnie). Przesuń sztangę po udach, aż sztanga znajdzie się bezpośrednio nad stawami biodrowymi.
- Umocnij rdzeń. Wbijając pięty w ziemię, napnij pośladki, unosząc biodra do pełnego wyprostu, co oznacza, że biodra znajdują się na równi z kolanami.
- Kontrolując, opuść plecy na ziemię.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
Zgniatanie piłki stabilizacyjnej
- Usiądź na piłce. Połóż ręce za głową i odsuń stopy, opierając środkową część pleców (nie górną część pleców) na piłce. Trzymaj kolana zgięte pod kątem prostym.
- Zrób wydech i unieś górną część ciała o około 45 stopni, przyciągając głębokie mięśnie brzucha do kręgosłupa, a następnie wdychaj, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń.
