Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Masz wybrane pajacyki i wiesz, jak wykonać deskę. . . ale czy próbowałeś podnośników do desek? Ten pośredni ruch z masą ciała prawdopodobnie pojawił się w którymś momencie podczas twoich treningów – i niezależnie od tego, czy go kochałeś, czy nienawidziłeś, ma to imponujące zalety.
Otrzymujesz wszystkie korzyści siłowe deski (pomyśl: wzmocniony rdzeń, ramiona, plecy i nogi) plus zalety cardio. Wszystko to przy użyciu wyłącznie masy ciała.
To powiedziawszy, podnośniki do desek są nie łatwe i ważne jest, aby wykonywać je dobrze, aby nie zwiększać ryzyka kontuzji. W niektórych przypadkach może to oznaczać zmianę i przejście na wersję o niewielkim wpływie. Aby Ci w tym pomóc, czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na desce, jakie są ich odmiany i jakie warto wypróbować, oraz jak włączyć je do swojego programu treningowego.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Krystyna Chan jest trenerem F45 Training i prowadzi zajęcia w godz Punkt szkoleniowy F45 Dana .
Korzyści z desek
To ćwiczenie łączące mięśnie tułowia i cardio sprawi, że się pocisz, zwiększysz tętno, wzmocnisz ręce i nogi oraz zbudujesz siłę w mięśniach tułowia. Dodaj opaskę oporową wokół nóg, a rozgrzejesz także pośladki. Tak, ten prosty ruch z ciężarem ciała może to wszystko zrobić.
Weź to z Szkolenie F45 trener Cristina Chan: „Przysiady z deską to połączenie ćwiczeń cardio i wzmacniających mięśnie tułowia, które pomaga zwiększyć masę mięśniową siła rdzenia i stabilność, a także siłę układu krążenia. Przypomnienie: Stabilność rdzenia jest niezwykle ważna niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy po prostu zajmujesz się codziennymi sprawami, ponieważ tworzy stabilną podstawę, na której Twoje kończyny mogą bezpiecznie i efektywnie się poruszać.
Ponieważ podnośniki do desek umożliwiają podniesienie tętna bez użycia sprzętu lub nawet wstawania, są świetną opcją cardio dla tych, którzy ćwiczą w domu lub chcą pozostać na nogach z powodu kontuzji lub wolnej przestrzeni.
Jak wykonać podnośniki deski
Bez względu na to, jakiego rodzaju podnośników deski spróbujesz, pamiętaj, aby ramiona trzymać nad nadgarstkami, biodra w dół, ramiona zablokowane, a tułów napięty – mówi Chan. Ponieważ jest to dość trudne posunięcie, jest to świetna opcja włączyć do treningów HIIT lub gdy chcesz wykonać ćwiczenia cardio w domu. Możesz wypróbować to ćwiczenie dla wskazanej poniżej liczby powtórzeń lub przez określony czas: na przykład 30-sekundowy interwał pracy, po którym następuje 30 sekund odpoczynku.
Oto jak wykonać klasyczną wersję podnośników desek:
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej i stopami razem.
- Podobnie jak w przypadku podnośnika do skakania, wyskocz szeroko i złącz stopy. Staraj się utrzymać miednicę stabilnie i nie pozwól, aby biodra unosiły się w stronę sufitu lub opadały w stronę podłogi.
- Wykonaj w sumie 30 podciągnięć deską. To jeden zestaw. Wykonaj w sumie trzy serie.
Odmiana deski i podnośnika: podnośniki deski o niskim uderzeniu
Niezależnie od tego, czy jesteś początkujący, wracasz do treningów po przerwie, czy też zmagasz się z kontuzją, to jest to odmiana o niskim wpływie podpórek do desek to świetny początek.
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej i stopami razem.
- Wysuń prawą stopę w bok, a następnie lewą stopę w bok.
- Następnie przesuń prawą stopę z powrotem na środek, a lewą stopę z powrotem na środek.
- Staraj się utrzymywać miednicę stabilnie (nie pozwól jej kołysać się na boki) i nie pozwól, aby biodra unosiły się w stronę sufitu lub opadały w stronę podłogi.
- Zmieniaj, od której stopy zaczynasz dla każdego powtórzenia.
- Wykonaj w sumie 20 powtórzeń. To jeden zestaw. Wykonaj w sumie trzy serie.
Odmiana deski i podnośnika: podnośniki deski z taśmą oporową
Dodaj mini opaskę oporową lub taśmę biodrową wokół ud (łatwiej) lub kostek (trudniej), aby mocniej zaangażować pośladki podczas tego ruchu. Jeśli wyskoczenie na zewnątrz jest zbyt trudne, spróbuj stepowanie stopy na zewnątrz, jak w wersji o niskim wpływie opisanej powyżej. (Obiecuję, że nadal będziesz to czuć w pośladkach i tułowiu.)
- Zacznij w pozycji deski z ramionami nad nadgarstkami, ciałem w jednej linii prostej i stopami razem. Loop a small resistance band around both legs.
- Rozsuń szeroko stopy, opierając się ciągnięciu opaski, a następnie złącz je z powrotem. Staraj się utrzymywać miednicę stabilnie i nie pozwalaj biodrom unosić się w kierunku sufitu.
- Wykonaj w sumie 20 powtórzeń. To jeden zestaw. Wykonaj w sumie trzy serie.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
