Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli potrzebujesz prostego ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, które przyspieszy tętno, a także zwiększy siłę całego ciała, poznaj alpinistę.
To klasyczne ćwiczenie, które prawdopodobnie już wcześniej wykonywałeś, a profesjonaliści fitness je uwielbiają, ponieważ wzmacnia mięśnie tułowia, jednocześnie pracując nad wytrzymałością cardio i mięśni. To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do każdego treningu mięśni brzucha, zwłaszcza jeśli już go opanowałeś początkujące ruchy brzucha jak brzuszki i deski. Jest to także świetny dodatek do każdego treningu HIIT, ponieważ w mgnieniu oka pozbawi Cię tchu. Wspinacze górscy również wykonują świetne ćwiczenie rozgrzewkowe, szczególnie w połączeniu z innymi ćwiczeniami poprawiającymi sprawność ruchową.
Ciekawi Cię, jak dokładnie je zrobić? Czytaj dalej, aby lepiej zrozumieć zalety alpinistów, jakie mięśnie pracują alpiniści, niektóre odmiany alpinistów i jak wykonywać wspinaczkę górską w prawidłowej formie, aby jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie.
Korzyści alpinistów
Wspinaczka górska to wspaniały ruch złożony, Krystyna Chan , certyfikowany trener w F45 Training, mówi. Ruchy złożone to takie, które angażują wiele dużych grup mięśni, co przekłada się na wzmocnienie większej liczby mięśni jednocześnie, a także zwiększenie wymagań, jakie nakładasz na swoje ciało.
W szczególności wspinacze górscy „pomagają we wzmacnianiu dużych grup mięśni, takich jak ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe, plecy, ramiona i pośladki, a także tułowia” – mówi. Tak, biorąc pod uwagę te wszystkie mięśnie, na które pracują alpiniści, są to w zasadzie ćwiczenia całego ciała.
Pomyśl o tym w ten sposób: wspinacze górscy to zasadniczo odmiana deski, więc możesz spodziewać się wzmocnienia tych samych mięśni, co podczas tego ćwiczenia (tj. ramion, górnej części pleców i tułowia). Ponieważ zasadniczo biegasz w miejscu, utrzymując stabilną pozycję deski, ćwiczenie to zwiększa również siłę nóg. Wspinacze górscy, wykonując ćwiczenia kardio, podnoszą także tętno i zwiększają wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego – te rzeczy mają mnóstwo własnych korzyści, takich jak lepszy nastrój i lepsze zdrowie serca, według badania Klinika w Cleveland .
Jak robić wspinaczy górskich
Chan ma wiele wskazówek, które pomogą Ci upewnić się, że wspinaczka górska jest w odpowiedniej formie. Przede wszystkim „upewnij się, że pozostajesz w pozycji deski i przez całą serię ćwiczeń trzymaj biodra na wysokości ramion” – mówi. Utrzymuj także odległość między sobą a podłożem, wypychając łopatki i angażując mięśnie tułowia. Przyciągając jedno kolano, upewnij się, że przeciwna noga jest wyciągnięta prosto, jednocześnie angażując mięśnie pośladków i nóg. I na koniec, jeśli wolisz ćwiczenia cardio, „utrzymuj szybsze tempo, jeśli chcesz uzyskać większe spalanie cardio” – mówi. Gotowy?
Oto jak krok po kroku zrobić wspinaczkę górską.
- Zacznij od deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj plecy płasko i biodra w dół, utrzymując neutralny kręgosłup.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś prawą nogę, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Wróć prawą stopę do pozycji wyjściowej, jednocześnie kierując lewe kolano w stronę klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj naprzemienne strony. Aby zwiększyć intensywność, zwiększaj tempo, aż poczujesz się, jakbyś „biegł” w miejscu w pozycji deski.
Odmiana wspinaczki górskiej: wspinaczka górska w zwolnionym tempie
Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze wspinaczką górską lub w ogóle ćwiczysz, odbudowujesz swoje umiejętności po przerwie w siłowni lub po prostu chcesz, aby wspinaczka górska była nieco mniej intensywna, spróbuj wspinaczki górskiej w zwolnionym tempie. Zmniejszając tempo, zmniejszysz obciążenie układu krążenia związane z ruchem, ale naprawdę skupisz się na najważniejszej pracy, którą wykonujesz. Oto jak to zrobić.
- Zacznij od deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj plecy płasko i biodra w dół, utrzymując neutralny kręgosłup.
- Zaangażuj rdzeń i unieś prawą nogę, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie wróć prawą stopę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz tę czynność z lewą nogą, kierując lewe kolano w stronę klatki piersiowej, przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj na zmianę stron, nie przyspieszając tempa.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Odmiana wspinacza górskiego: Twisted wspinacze górscy
Dzięki tej odmianie (pokazanej powyżej) dodaj swoim alpinistom prawdziwego akcentu. Lekko obracając biodra, zwiększysz obciążenie mięśni skośnych, czyli mięśni biegnących wzdłuż boków tułowia. Mięśnie te odpowiadają za skręcanie tułowia, zginanie go na bok, a także zapewnienie mu stabilności.
- Zacznij od deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj plecy płasko i biodra w dół, utrzymując neutralny kręgosłup.
- Zaangażuj mięśnie tułowia i unieś prawą nogę, przyciągając kolano do klatki piersiowej i do lewego łokcia. Wróć prawą stopę do pozycji wyjściowej.
- Powtórz tę czynność z lewą nogą, kierując lewe kolano w stronę klatki piersiowej i do prawego łokcia, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj naprzemienne strony. Jeśli chcesz, przyspiesz tempo, starając się zachować kontrolę.
Odmiana wspinacza górskiego: wspinacz górski pająk
Nie mylić z Pompka Spider-Mana (alpinista/hybryda pompek), alpinista pająk to bardziej intensywna wspinaczka górska, która jest również świetnym ćwiczeniem mobilności bioder. Zanim zajmiesz się tym zadaniem, pamiętaj o dokładnej rozgrzewce.
- Zacznij od deski z ramionami bezpośrednio nad nadgarstkami. Trzymaj plecy płasko i biodra w dół, utrzymując neutralny kręgosłup. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Skacz, aby zmienić stronę, przeskakując prawą stopę z powrotem do pozycji deski, a lewą stopę do przodu poza lewą ręką.
- Kontynuuj naprzemienne strony. Jeśli chcesz, przyspiesz tempo, starając się zachować kontrolę.
Odmiana dla wspinaczy górskich: deska z króliczym hopem
Ta odmiana wspinaczki górskiej nie jest przeznaczona dla osób o słabym sercu. Zaangażujesz cały tułów, a także ramiona, ramiona, plecy, mięśnie czworogłowe i pośladki, pomagając wzmocnić mięśnie praktycznie całego ciała. Ruch skoków działa jak trening plyo, podnosząc tętno, dzięki czemu możesz cieszyć się również korzyściami cardio. Spróbuj, ale jeśli ukończenie pełnego zestawu jest zbyt trudne, poklep się po plecach za próbę — jest to zaawansowany ruch. Zakończ resztę zestawu zwykłą deską lub piłą do ciała i zamiast tego próbuj dojść do pełnego zestawu.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Rozpocznij w pozycji deski ze złączonymi stopami.
- Wciągając mięśnie brzucha, przeskocz stopy w prawo, przyciągając kolana do prawego łokcia. Twój tułów skręci w prawo.
- Wskocz nogami z powrotem na deskę, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie i kontynuuj naprzemienne strony, łącznie wykonując 20 powtórzeń.
- Dodatkowe raporty Jenny Sugar i Mirel Zaman
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w firmie mierzącej 247 cm wzrostu. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do 247CM przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Jenny Sugar, mierząca 247 cm wzrostu, była pisarką zajmującą się fitnessem. Uwielbia dietę roślinną, CrossFit i jogę.
Mirel Zaman jest dyrektorem ds. zdrowia i fitnessu w firmie 247CM. Ma prawie 15-letnie doświadczenie w pracy w przestrzeni zdrowia i dobrego samopoczucia, pisząc i redagując artykuły na temat fitnessu, ogólnego zdrowia, zdrowia psychicznego, związków i seksu, jedzenia i odżywiania, astrologii, duchowości, rodziny i rodzicielstwa, kultury i aktualności.
