Jeśli dzień nóg to Twój ulubiony dzień, weź parę hantli i dodaj ten post do zakładek. Zebraliśmy 25 najlepszych ćwiczeń ukierunkowanych na dolne partie ciała, w tym ćwiczenia pośladków ze sztangą, ćwiczenia ścięgien podkolanowych ze sztangielkami oraz ćwiczenia angażujące także mięśnie czworogłowe i łydki. Te proste ćwiczenia mogą nie wydawać się takie trudne, ale jeśli jutro będziesz mieć problemy z chodzeniem, będziesz wiedział, że były skuteczne.
Mieszaj i dopasowuj pięć lub sześć tych ruchów, aby stworzyć własny trening nóg i pośladków z ciężarkami. Jeśli potrzebujesz odrobiny inspiracji, przejrzyj pełne treningi dolnej części ciała z hantlami wymienione poniżej. Jeśli jesteś początkujący, zacznij od masy ciała lub użyj lżejszych hantli (od trzech do pięciu funtów). Jeśli chcesz podjąć większe wyzwanie, chwyć średnie lub ciężkie ciężary (od 8 do 20 funtów). (Nie jesteś pewien? Oto poradnik, jak wybrać odpowiednie ciężarki.) Bez względu na to, które z ćwiczeń nóg i pośladków wybierzesz, jedno jest pewne: wykonasz świetny trening dolnych partii ciała.
Ćwiczenia nóg i pośladków z hantlami do wypróbowania:
- 30-minutowy trening dolnej części ciała z hantlami
- Trening z 6 ruchami hantli na pośladki i nogi
- Prosty trening pośladków ze sztangą
- 15-minutowy trening siłowy dolnych partii ciała
- 20-minutowy trening ramion i nóg z hantlami
Fotografia 247 cm
Martwy ciąg ze sztangą
Jak wykonać martwy ciąg ze sztangą:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder.
- Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach z prostymi ramionami.
- Odepchnij pośladki do tyłu, zginając kolana, kucając, aby dosięgnąć hantli w kierunku podłogi. Trzymaj plecy proste, a nie zakrzywione lub wygięte. Twoja klatka piersiowa powinna być równoległa do podłogi.
- Zatrzymaj się, gdy hantle znajdą się na wysokości goleni lub tak nisko, jak jest to wygodne.
- Wyprostuj nogi, aby wstać. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Martwy ciąg na jednej nodze
Jak wykonać martwy ciąg na jednej nodze:
- Trzymaj hantle w każdej ręce i lekko unieś lewą stopę nad ziemię.
- Trzymaj plecy płasko, a biodra wyprostowane, pochylając cały tułów do przodu, jednocześnie podnosząc lewą nogę i opuszczając hantle w stronę ziemi. Upewnij się, że mięśnie tułowia są napięte podczas ruchu.
- Z wyprostowanymi plecami opuść nogę i unieś tułów do góry, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.
Fotografia 247 cm
Martwy ciąg z pierwszym rzędem
Jak wykonać martwy ciąg w pierwszym rzędzie:
- Stań prosto, trzymając hantle w każdej ręce przed udami, z lekko ugiętymi kolanami.
- Trzymając ramiona prosto i kolana lekko ugięte, powoli odchyl się do przodu, zginając biodra (nie talię) i opuszczając ciężary tak daleko, jak to możliwe, bez zaokrąglania pleców.
- Napnij pośladki, aby powrócić do pozycji stojącej, utrzymując proste plecy.
- Gdy już staniesz, podciągnij łokcie do góry, aby unieść ciężarki z przodu ciała i przesuń je do brody z szeroko rozstawionymi łokciami.
- Opuść ciężary, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Przysiad ze sztangą
Jak wykonać przysiad ze sztangą:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle na każdym ramieniu.
- Powoli odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, jakbyś chciał usiąść na krześle.
- Przysiad tak nisko, jak to możliwe, trzymając głowę i klatkę piersiową uniesioną, kręgosłup długi, a ramiona rozluźnione.
- Wciśnij stopy, aby wyprostować nogi i wstań. To jeden przedstawiciel.
Przysiad nad głową na jednym ramieniu
Jak wykonać przysiad nad głową na jednej ręce:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Trzymaj kettlebell lub hantle w prawej ręce i wyprostuj ramię nad głową. Jeśli jest to zbyt trudne lub nie masz ruchomości ramion, zegnij łokieć i oprzyj ciężar na ramieniu.
- Trzymając ciężar nad głową i zablokowany łokieć, utrzymuj mięśnie tułowia w napięciu, zginając kolana w przysiad, opuszczając biodra tuż poniżej kolan (lub tak nisko, jak jest to wygodne). Wyciągnij lewe ramię do przodu, aby zachować równowagę. (Zdjęcie po prawej stronie przedstawia ćwiczenie po drugiej stronie).
- Podczas wstawania staraj się utrzymać równą wagę obu stóp, utrzymując prawą rękę wyprostowaną. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Huśtawka z hantlami
Jak wykonać zamach hantlami:
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trzymając hantle (lub kettlebell, jeśli go masz) w obu rękach.
- Odchyl hantle do tyłu między nogami, lekko uginając kolana i wypychając biodra do tyłu. Uważaj, aby nie zaokrąglić kręgosłupa.
- Mocno napnij pośladki i wypchnij biodra do przodu, prostując nogi, przesuwając ciężar do przodu i do góry. Staraj się podnosić ciężar do wysokości klatki piersiowej.
- Pozwól, aby ciężar opadł między nogi, ugnij kolana i odchyl biodra do tyłu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Sterownik hantli
Jak wykonać ster strumieniowy ze sztangą:
- Stań z nogami nieco szerzej niż na odległość bioder, trzymając hantle za każdym ramieniem, z ugiętymi łokciami.
- Odsuń biodra i ugnij kolana w przysiad, utrzymując ciężar na piętach.
- Wyciśnij hantle nad głowę, prostując kolana, aby powrócić do pozycji stojącej.
- Opuść ciężarki na ramiona, schodząc do kolejnego przysiadu, aby rozpocząć następne powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Przysiad Czary
Jak wykonać przysiad kielichowy:
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u nóg lekko wysuniętymi. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak niskie, jak jest to wygodne.
- Wciśnij stopy w stopy, aby wstać, i wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Wykrok nad głową z hantlami jednoramiennymi
Jak wykonać wypad nad głowę z hantlami na jednej ręce:
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając w prawej ręce średniej wielkości hantle.
- Wyciśnij hantle nad głowę, blokując łokieć.
- Przesuń prawą stopę do przodu do pozycji lonży, tak aby oba kolana były pod kątem 90 stopni, a lewe kolano po prostu dotykało podłogi.
- Wykonaj krok prawą stopą do tyłu obok lewej stopy, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Przysiad sumo ze sztangą
Jak wykonać przysiad sumo ze sztangą:
- Stań ze stopami szeroko, palcami skierowanymi na zewnątrz, trzymając oba hantle przed klatką piersiową.
- Zegnij kolana, obniżając biodra głęboko, tak aby uda były równoległe do podłogi.
- Wciśnij stopy, aby całkowicie je wyprostować, i ściśnij pośladki w górnej części ruchu. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Naprzemienny wypad w przód z ugięciem bicepsa
Jak wykonać naprzemienny wypad w przód z ugięciem bicepsa:
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach.
- Wykonaj krok do przodu prawą stopą, uginając łokcie w ułożeniu bicepsa. Opuść biodra, aż oba kolana będą zgięte pod kątem około 90 stopni. Trzymaj przednie kolano bezpośrednio nad kostką i opuść lewe kolano, aby po prostu dotknąć podłogi.
- Utrzymuj ciężar na piętach, odpychając przednią stopę i cofając ją do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Split Squat z wyciskaniem nad głowę
Jak wykonać przysiad dzielony z wyciskaniem nad głowę:
- Trzymając hantle na każdym ramieniu z dłońmi skierowanymi do przodu, wykonaj duży krok do tyłu lewą stopą. Dociśnij ciężarki do sufitu, biceps obok uszu.
- Opuść ciężar na ramiona, zginając kolana i opuść się do lonży, tworząc obie nogi pod kątem 90 stopni.
- Wyprostuj obie nogi, dociskając ciężarki z powrotem do sufitu. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Wykrok w tył z ugięciem bicepsa
Jak wykonać wypad w tył z ugięciem bicepsa:
- Zacznij od złączonych stóp, trzymając hantle po bokach.
- Cofnij prawą stopę do głębokiego wypadu, uginając łokcie i przenosząc ciężary na ramiona. Upewnij się, że lewe kolano znajduje się bezpośrednio nad kostką, a prawe kolano zegnij tak, aby prawie dotykało podłogi.
- Skoncentruj się na lewym pośladku, przesuwając prawą stopę do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej, opuszczając ciężary z powrotem na boki. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Wykrok w tył i wyciskanie
Jak wykonać wypad w tył i wyciskanie:
- Stań ze stopami razem, trzymając ciężarki na ramionach dłońmi skierowanymi do przodu.
- Cofnij lewą stopę do lonży, tworząc kąt 90 stopni z przednim i tylnym kolanem.
- Odepchnij lewą stopę, wyciągając lewe kolano do przodu, tak aby znajdowało się na równi z lewym biodrem, jednocześnie naciskając hantle nad głową.
- Nie dotykając podłogi lewą stopą, cofnij się do wypadu, aby rozpocząć drugie powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Wykroki w bok z ugięciem bicepsa
Jak wykonać wypad w bok z ugięciem bicepsa:
- Trzymając parę hantli, stań ze stopami i kolanami razem. Wykonaj uginanie bicepsa, zginając łokcie, aby przenieść ciężary na ramiona.
- Opuść ramiona w kierunku podłogi, wykonując duży krok w lewo lewą stopą, rzucając się w stronę podłogi. Upewnij się, że lewe kolano nie wystaje poza palce u nóg, a prawą nogę trzymaj stosunkowo prosto.
- Kiedy odepchniesz się lewą stopą, aby powrócić do pozycji stojącej, wykonaj ugięcie bicepsa. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Poddać się
Jak dokonać poddania się:
- Stań, trzymając hantle w każdej ręce tuż nad ramionami.
- Odsuń prawą stopę do tyłu i opuść prawe kolano na ziemię.
- Opuść lewe kolano w dół, tak aby klęczeć na obu nogach.
- Podnieś prawą stopę i umieść ją przed sobą.
- Przesuń lewą stopę do przodu i wciśnij stopę, aby wstać. To jeden przedstawiciel.
Step-up ze sztangielkami
Jak wykonać step-up ze sztangą:
- Znajdź solidną ławkę, stolik kawowy, drewniane pudełko lub krzesło dla dziecka, które pozwoli na ustawienie kolana pod kątem około 90 stopni lub większym, gdy postawisz na nim stopę prosto.
- Trzymaj hantle lub kettlebell w każdej ręce u boku (lub, w bardziej zaawansowanej wersji, w pozycji przedniego stojaka na ramionach).
- Stań prawą stopą na pudełku i wciśnij tę stopę, aby stanąć na pudełku. Połóż lewą stopę obok prawej.
- Delikatnie opuść prawą stopę z powrotem na ziemię, a następnie lewą. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Obciążony mostek pośladkowy
Jak wykonać obciążony mostek pośladkowy:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Obciążone kopnięcie osła
Jak wykonać kopnięcie osła z obciążeniem:
- Zacznij na czworakach i umieść ciężarek w zgięciu prawego kolana.
- Trzymając prawe kolano zgięte pod kątem 90 stopni, unieś prawą nogę do góry, aż poczujesz zaangażowanie prawego pośladka.
- Zegnij stopę i powoli pulsuj stopą w kierunku sufitu, ściskając pośladek. W ogóle nie ruszaj tułowiem – ruch odbywa się tylko w stawie biodrowym.
Fotografia 247 cm
Wykrok boczny
Jak wykonać wypad w bok:
- Trzymając hantle w prawej ręce, stań ze złączonymi stopami.
- Wykonaj duży krok lewą stopą na lewą stronę, odchylając biodra do tyłu i uginając lewe kolano do bocznego wypadu, pozwalając hantli opuścić się wzdłuż prawej strony nogi (na zdjęciu).
- Upewnij się, że lewe kolano nie wystaje poza palce u nóg, a prawą nogę trzymaj stosunkowo prosto.
- Odbij się lewą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Wyskok crossoverowy
Jak wykonać wypad krzyżowy:
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj pojedynczy hantle przed klatką piersiową lub trzymaj po jednym w każdej ręce po bokach.
- Wykonaj duży krok po przekątnej prawą stopą do przodu, ustawiając stopę w pozycji na godzinie 11. Opuszczaj, aż górna część uda będzie mniej więcej równoległa do podłogi.
- Odepchnij prawą stopę, aby cofnąć ją obok lewej i wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj krok do tyłu i w lewo po przekątnej prawą nogą, tym razem przechodząc do pozycji na godzinie ósmej. Opuszczaj, aż górna część uda będzie mniej więcej równoległa do podłogi. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Głęboki przysiad z wyciągnięciem nad głowę
Jak wykonać głęboki przysiad z wyciągnięciem nad głowę:
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość bioder i palcami skierowanymi lekko na zewnątrz, trzymając jeden hantle obiema rękami.
- Usiądź wygodnie i wykonaj przysiad, uginając kolana pod kątem 90 stopni, utrzymując łokcie prosto i podnosząc ciężar nad głowę.
- Opuść ramiona, prostując kolana, aby stanąć. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Przysiad z obciążeniem
Jak wykonać przysiad z obciążeniem:
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra, z palcami skierowanymi nieco na zewnątrz, trzymając jeden hantle pionowo w obu rękach.
- Usiądź z powrotem i wykonaj przysiad, utrzymując ciężar ciała na piętach i unosząc klatkę piersiową. Dolna część hantli powinna lekko uderzać o podłogę.
- Przepchnij pięty, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
Studia 247CM
Przysiad sumo z ugięciem bicepsa
Jak wykonać przysiad sumo z ugięciem bicepsa:
- Trzymaj parę hantli w dłoniach z ramionami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi od siebie. Rozsuń stopy tak, aby między piętami było około 20 cali odstępu. Skieruj lekko palce u stóp.
- Zegnij jednocześnie kolana i łokcie, aby obniżyć się do przysiadu sumo, wykonując ugięcie bicepsa. Trzymaj ramiona nad biodrami i opuść je, aby ciężar ciała wrócił na pięty.
- Wciśnij stopy, aby wyprostować nogi, i opuść ciężarki na biodra. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm
Wykrok boczny to Curtsy Squat
Jak wykonać wypad w bok do przysiadu z dygnięciem:
- Zacznij stać ze złączonymi stopami, trzymając pojedynczy hantle obiema rękami na klatce piersiowej.
- Zrób duży krok, wyciągając lewą nogę w lewo, odchylając biodra do tyłu i uginając kolana, aby opuścić się do bocznego wypadu. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i ciężar ciała na lewej pięcie.
- Odepchnij się lewą stopą i przesuń lewą nogę za siebie w prawo, dygnąwszy, zginając oba kolana, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- Odepchnij lewą stopę, aby przesunąć ją obok prawej, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247 cm | Benjamin Stone
Trening pośladków z hantlami w 6 ruchach
Weź parę średnich lub ciężkich ciężarków do tego treningu pośladków z hantlami, który obejmuje kombinacje ruchów ćwiczących górną i dolną część ciała.
20-minutowy trening ramion i nóg ze hantlami
Weź dwa zestawy hantli do treningu ramion i nóg z hantlami.
Dee Porter | Dzięki uprzejmości Nicci Robinson
Pompujący serce, trening dolnej części ciała z hantlami
Ten trening z hantlami dolnych partii ciała zapewni Ci również dawkę cardio, ponieważ jest podzielony na obwody, w których będziesz wykonywać ćwiczenia jeden po drugim, z krótkim odpoczynkiem pomiędzy nimi.
15-minutowy trening siłowy dolnej części ciała z hantlami
Ten 15-minutowy trening siłowy z hantlami w dolnej części ciała firmy Kelsey Wells obejmuje przysiady, rzuty, martwy ciąg i mostki pośladkowe.
Fotografia 247 cm | Benjamin Stone
Trening pośladków z hantlami
Ten trening pośladków z hantlami obejmuje sześć wielozadaniowych ćwiczeń, które skupiają się na pośladkach i nogach, ale jednocześnie angażują górną część ciała.
