Szczerze mówiąc, nawet myśl o pójściu na siłownię może być czasami wyczerpująca. O ile endorfiny po treningu i widoczne rezultaty mogą być motywacją do tego, aby dać z siebie wszystko na treningu, czasem to nie wystarczy. W tym momencie możesz sięgnąć po inne źródło energii, takie jak napój przedtreningowy lub napój energetyczny.
Prawdopodobnie widziałeś wpływowe osoby korzystające z jednego z tych pierwszych w filmie TikTok podobnym do ASMR (wiesz, te gdzie odkręcają wieczko przedtreningówki i wstrząsają proszkiem w shakerach), czy nawet otwierają lodowaty napój energetyczny, jak Celsjusza , przed pójściem na siłownię.
Ale jaka jest różnica między napojami przedtreningowymi a napojami energetycznymi? I w jaki sposób faktycznie poprawiają Twoją wydajność? Poniżej eksperci opisują różnicę między nimi i wyjaśniają, który z nich jest idealny do uzyskania maksymalnej wydajności treningu.
Co daje przedtreningówka?
„Przedtreningówki to mieszanka różnych indywidualnych suplementów stosowanych w celu zwiększenia energii, skupienia i syntezy białek mięśniowych” według Narodowej Akademii Medycyny Sportowej (NASM) .
Te udoskonalenia „pozwalają na mocniejsze i dłuższe ćwiczenia z większą intensywnością” – mówi trener IFIT i NordicTrack Paolo Octavio .
„Niektóre przedtreningówki będą zawierać takie składniki, jak wzmacniacze tlenku azotu i związki poprawiające koncentrację, przyczyniające się do lepszego przepływu krwi do mięśni i zwiększonej czujności psychicznej” – mówi Franceska Alfano , dyplomowany dietetyk-żywieniowiec. Kofeina i beta alanina to dwa inne składniki często spotykane w przedtreningówce, przy czym wiadomo, że ten ostatni wydłuża czas trwania ruchów o wysokiej intensywności lub podnoszenia ciężkich przedmiotów, podaje NASM.
Jak napoje energetyczne pomagają w treningu?
Napój energetyczny działa, jak sugeruje jego nazwa; daje energię, której brakuje Twojemu organizmowi. Większość napojów energetycznych zawiera kofeinę i/lub ekstrakty ziołowe, które pomogłyby wywołać ten zastrzyk energii, wyjaśnia Octavio. Na przykład popularny napój energetyczny Celsjusza zawiera między innymi mieszankę kofeiny, zielonej herbaty, EGCG (rodzaj związku roślinnego i przeciwutleniacza), ekstraktu z nasion guarany, tauryny i ekstraktu z korzenia imbiru. Te stymulanty mogą współdziałać, zapewniając tymczasową energię, zwiększając czujność i wytrzymałość podczas treningu.
Przedtreningówka a napoje energetyczne
Główną różnicą pomiędzy napojem energetycznym a przedtreningówką jest ich przeznaczenie. Alfano twierdzi, że napoje energetyczne zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić ogólny zastrzyk energii i nie ograniczać się do samych ćwiczeń.
Z kolei przedtreningówka została opracowana z myślą o sesjach pocenia się i wymaga określonych pomiarów, które pokrywają się z „zalecanymi wielkościami porcji na podstawie wytycznych dotyczących dawkowania dostarczonych przez producenta”, trener IFIT i NordicTrack Hanna Eden wyjaśnia.
Ale oba mają swoje własne skutki uboczne (więcej na ten temat poniżej!) i nie należy ich łączyć. „Łączenie napoju przedtreningowego i napoju energetycznego może potencjalnie prowadzić do nadmiernego spożycia stymulantów, szczególnie kofeiny” – wyjaśnia Eden. Alfano również odradza takie łączenie. Według niej byłoby to o wiele za dużo kofeiny na jedną osobę, co może powodować kołatanie serca, drżenie, a nawet arytmię.
Skutki uboczne przed treningiem
Trening przed treningiem na siłowni nie jest sam w sobie niebezpieczny – ale zdaniem ekspertów, jak każdy suplement, wiąże się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, takimi jak:
- Trema
- Zakłócone wzorce snu
- Zwiększone tętno, nawet gdy nie ćwiczysz
- Lęk
- Niespójna wydajność
- Niespójny poziom energii
- Zwiększone tętno
- Odwodnienie
- Mdłości
- Bóle głowy
- Zwiększone ciśnienie krwi
Za każdym razem, gdy bierzesz przedtreningówkę, powinieneś pamiętać o całkowitym spożyciu kofeiny. The Tak twierdzi amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA). że dla zdrowej osoby dorosłej 400 miligramów kofeiny (cztery do pięciu filiżanek kawy) dziennie to najwyższa ilość, jaką można spożyć, zanim wystąpią jakiekolwiek niebezpieczne skutki uboczne. Jedna porcja przedtreningówki może zawierać od 91 do 387 miligramów kofeiny, według PubMedu.
Eden sugeruje wzięcie pod uwagę kilku rzeczy przed użyciem przedtreningówki, aby uniknąć wystąpienia któregokolwiek z tych skutków ubocznych. Pierwszą rzeczą, którą możesz zrobić, to zacząć od niewielkiej ilości przedtreningowej, a następnie stopniowo zwiększać dawkę w miarę potrzeb. Jeśli chcesz sprawdzić, ile Twój organizm jest w stanie tolerować, zapoznaj się z zalecaną dawką przedtreningówki. Na przykład, Kosmiczny gwiezdny pył Alani Nu przed treningiem (40 USD) Porcja to jedna miarka, czyli 200 miligramów. Możesz zacząć od połowy miarki, a następnie stopniowo zwiększać ilość, aż znajdziesz ilość, która będzie najlepsza dla Twojego organizmu.
Powinieneś także zadbać o odpowiednie nawodnienie. „Pij wystarczającą ilość wody, zwłaszcza jeśli przedtreningówka zawiera działanie moczopędne” – wyjaśnia.
Skutki uboczne napojów energetycznych
Napoje energetyczne mają również zalety i wady. Z jednej strony zapewniają zwiększoną czujność, uwagę i energię – z drugiej strony może wystąpić zwiększone ciśnienie krwi, tętno i oddech, według Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC).
„Jeśli chodzi o napoje energetyczne, miej świadomość, że zastrzyk energii, na który liczysz, najprawdopodobniej pochodzi z ukrytych czynników, które na dłuższą metę wyrządzą ci krzywdę” – mówi Octavio. Cukier, a także pochodne, takie jak aspartam i sukraloza, to tylko kilka dodatków, na które należy zwrócić uwagę – dodaje. Mogą zagrozić Twoim zyskom i wpłynąć na metabolizm – ostrzega Octavio. Powiązano je również z większym ryzykiem udaru, chorób serca i problemów ze zdrowiem jelit Klinika Mayo.
Według trzech ekspertów inne potencjalne skutki uboczne napojów energetycznych obejmują:
- Trema
- Zwiększone tętno
- Zakłócone wzorce snu
- Zwiększone tętno
- Zwiększony niepokój
- Bezsenność
- Zbyt duże spożycie kofeiny
Według CDC napoje energetyczne mogą również powodować odwodnienie, więc upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość wody i utrzymujesz nawodnienie, jeśli zdecydujesz się włączyć je do swojego planu treningowego. Pamiętaj także o sprawdzaniu etykiet składników napoju energetycznego, aby śledzić całkowite spożycie kofeiny.
Dolna linia
Jaki jest zatem werdykt w kwestii napojów przedtreningowych vs. napojów energetycznych? „Chociaż napoje energetyczne nie są przeznaczone specjalnie do ćwiczeń, myślę, że zależy to od celów” – mówi Eden. „Jeśli na siłowni wystarczy ci naładowanie, to zadziała, ale jeśli chcesz zoptymalizować swoje wyniki, lepsza może być przedtreningówka”.
Alfano zgadza się z tym, zauważając: „Jeśli szukasz wzmocnienia specyficznego dla siłowni, lepszym wyborem będzie przedtreningówka, ponieważ została specjalnie zaprojektowana, aby przyspieszyć Twój trening i poprawić wytrzymałość mięśni”. Kupując najlepszą i najbezpieczniejszą przedtreningówkę, pamiętaj, aby szukać produktów przetestowanych przez strony trzecie, o jakości farmaceutycznej, mówi Alfano.
Możesz także rozważyć wypicie zupełnie innego napoju. Na przykład ulubionym napojem Octavio przed siłownią jest prosta i łatwa do znalezienia opcja: czarna kawa. „I tylko wtedy, gdy naprawdę tego potrzebuję” – mówi 247CM. Oprócz zaoferowania Ci zastrzyku energii, wykazały niektóre badania że picie kawy przed treningiem może poprawić wytrzymałość człowieka i zmniejszyć odczuwany przez niego wysiłek.
Ostatecznie Octavio mówi, że traktuje używki, takie jak przedtreningówka, czarna kawa i napoje energetyczne, jako coś dodatkowego, na chwile, kiedy naprawdę przydałby się zastrzyk energii. W przeciwnym razie ryzykujesz uzależnieniem.
Jeśli masz bardzo ciężki trening, długą sesję wytrzymałościową lub dzień, w którym podnosisz ciężary, rozsądne jest użycie stymulatora, ale sugeruje wypróbowanie kilku treningów bez niego, aby zobaczyć, jak sobie radzisz. „Będziesz zaskoczony, gdy zobaczysz, czego naprawdę potrzebuje twoje ciało. To mniej, niż myślisz” – mówi Octavio 247CM.
Eden sugeruje również konsultację z pracownikiem służby zdrowia przed przyjęciem przedtreningówki lub jakiegokolwiek środka pobudzającego przed sesją pocenia się, aby poznać swoją tolerancję. Będą w stanie najlepiej ocenić Twoje zdrowie osobiste i wpływ używania niektórych używek na Twoje ciało.
