Ognisty 5-minutowy trening ramion, gdy masz mało czasu

Bez względu na to, jak bardzo starasz się temu zapobiec, czasami zdarza się, że masz dzień typu „wzlot i harówka”. Przez ponad 12 godzin możesz skakać między spotkaniami na Zoomie, spacerować z psem, biegać do sklepu spożywczego lub pralni i odhaczać milion innych drobnych spraw do załatwienia, mając niewiele czasu na zrobienie kawy – nie mówiąc już o wyczerpującym treningu.

Dobra wiadomość: nadal możesz wcisnąć trochę treningu oporowego dzięki temu pięciominutowemu ćwiczeniu ramion, które angażuje wszystkie główne mięśnie górnej części ciała. To idealna przekąska do ćwiczeń, na tyle skuteczna, że ​​może być Twoim jedynym treningiem w ciągu dnia, ale także świetny sposób na dodanie dodatkowego treningu siłowego do sesji cardio.

Aby wykonać trening, ustaw minutnik na pięć minut, a następnie rozpocznij od wykonania ośmiu powtórzeń każdego ćwiczenia w obwodzie. W każdej z kolejnych rund wykonasz dwa powtórzenia (tj. wykonasz sześć powtórzeń każdego ruchu w rundzie drugiej, cztery powtórzenia w rundzie trzeciej itd.). Twoim celem jest przejście wszystkich czterech rund i przejście do ćwiczenia bonusowego, zanim zegar wybije zero.

Mając tylko pięć minut czasu pracy, będziesz musiał zminimalizować odpoczynek i poruszać się szybko – oczywiście zachowując dobrą formę. Wybierz umiarkowane obciążenie, coś na tyle wymagającego, że po skończeniu każdej serii poczujesz, że możesz wykonać dwa lub trzy powtórzenia więcej, ale nie Więc Trudno, że jesteś wypalony po dwóch rundach.

Ten styl treningu ma na celu sprawdzenie wytrzymałości mięśni, czyli zdolności mięśni do wytwarzania siły i utrzymywania jej przez dłuższy czas. Im lepsza wytrzymałość mięśni, tym dłużej będziesz mógł pracować bez uczucia zmęczenia. Oznacza to, że codzienne czynności, które przez długi czas obciążają mięśnie górnej części ciała – na przykład prace w ogrodzie lub trzymanie dziecka – nie będą już tak obciążające.

Zanim rozpoczniesz ten pięciominutowy trening ramion, rozgrzej się przez kilka minut z dynamicznymi ruchami jak nawlekanie igły, kot-krowa, sięganie nad głowę, wysoka deska do psa w dół i pompki szkaplerzowe. Aktywny podkład przed treningiem zwiększa temperaturę mięśni i przepływ krwi, co może pomóc poprawić wydajność ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji, pokazują badania opublikowane w czasopiśmie Journal of Ćwiczenia Rehabilitacyjne .

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Prasa na ramię

To złożone ćwiczenie siłowe jest klasyczne nie bez powodu: angażuje kilka mięśni górnej części ciała, w tym mięśnie naramienne (mięśnie pokrywające przód, bok i tył barku), ząbkowaty przedni (mięsień po bokach klatki piersiowej), dolne i górne pułapki, mięsień piersiowy większy i mniejszy, romboidy (mięśnie łączące łopatki z kręgosłupem), triceps i inne. według badania w czasopiśmie Sensors. . Co więcej, wymaga stabilności tułowia i mobilności w całym odcinku piersiowym kręgosłupa (który rozciąga się od podstawy szyi do dolnej części żeber).

W miarę zmęczenia podczas tego pięciominutowego treningu ramion możesz stracić zaangażowanie tułowia i zauważyć nadmierne wygięcie dolnej części pleców (witaj, dyskomfort). W takim przypadku wykonaj mały krok do tyłu jedną stopą, co pomoże Ci utrzymać ramiona, biodra i kolana w jednej linii.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, miękkim ugięciem kolan i hantlami w każdej ręce. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając je, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch. Podciągnij hantle do ramion, a następnie rozsuń łokcie na boki, nieco przed klatką piersiową. Twoje dłonie są skierowane do przodu. To jest pozycja wyjściowa.
2. Utrzymując mięśnie tułowia zaangażowane i neutralne dla kręgosłupa, weź wdech. Na wydechu jednocześnie dociśnij hantle do sufitu, aż ramiona będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
3. Na wdechu odwróć ruch, uginając łokcie i opuszczając hantle na wysokość ramion. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj 8 powtórzeń w rundzie 1. W każdej kolejnej rundzie odejmij 2 powtórzenia.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Uginanie bicepsa

Uginanie bicepsów pozwoli Twoim działom na walkę jeden na jednego podczas tego pięciominutowego treningu ramion. Ćwiczenie przepuszcza grupę mięśni przez pierścień, ale działa również na przednie mięśnie naramienne i rotatory nadgarstków, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie Lekkoatletyka widać.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, miękkim ugięciem kolan i hantlami w każdej ręce przed udami. (Możesz także wykonać ten ruch z gumą oporową z długą pętelką; postaw stopy na środku taśmy i przytrzymaj uchwyty w każdej ręce, a następnie wykonaj poniższe kroki.) Twoje dłonie są skierowane od siebie. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając je, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch. To jest pozycja wyjściowa.
2. Na wydechu zegnij łokcie, aby podciągnąć hantle do ramion. Unikaj kołysania dolną częścią ciała, aby uzyskać pęd i pomóc w zwijaniu się.
3. Na wdechu powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj 8 powtórzeń w rundzie 1. W każdej kolejnej rundzie odejmij 2 powtórzenia.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Odwrotny lot

Być może nie będziesz w stanie ich zobaczyć w lustrze, ale równie ważne jest ćwiczenie mięśni tylnej części ciała (czyli tylnego łańcucha), jak ćwiczenie mięśni z przodu. Mucha odwrotna celuje w tylne i boczne mięśnie naramienne, pułapki i mięśnie grzbietu, jak wynika z badania przeprowadzonego w: sugeruje Journal of Human Kinetics . Aby mieć pewność, że pięciominutowe ćwiczenie ramion będzie skuteczne, odchyl się do przodu tak daleko, jak to wygodne; alternatywnie wykonaj ruch, opierając klatkę piersiową na ławce.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, delikatnie ugnij kolana i hantle w każdej ręce po bokach, dłonie zwrócone do siebie. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając je, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Pochyl się do przodu od bioder, aby obniżyć klatkę piersiową, aż będzie mniej więcej równoległa do podłogi. Spójrz na podłogę. Pozwól, aby ramiona zwisały bezpośrednio pod ramionami.
3. Trzymaj plecy płasko, rdzeń zaangażowany, a łokcie delikatnie ugięte. Na wydechu unieś hantle na boki, aż znajdą się mniej więcej w jednej linii z klatką piersiową. Wyobraź sobie, że ściskasz łopatki.
4. Na wdechu powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj 8 powtórzeń w rundzie 1. W każdej kolejnej rundzie odejmij 2 powtórzenia.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Wiersz z jednym ramieniem w pochyleniu

Celując w romby (które cofają, unoszą i obracają łopatki), pułapki, mięśnie najszersze i tylne mięśnie naramienne, to ćwiczenie na jedno ramię pozwala skupić się tylko na jednej stronie ciała na raz. Oznacza to, że masz możliwość zauważenia wszelkich poważnych zaburzeń równowagi mięśniowej (czerwona flaga: znacznie łatwiej jest wykonywać powtórzenia po prawej stronie niż po lewej) i zmodyfikować swoje treningi w przyszłości, aby je skorygować. Wskazówka dla profesjonalistów: aby skupić się na bicepsie, obróć ramiona tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a następnie wiosłuj hantle aż do zgięcia bioder.

1. Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, delikatnie ugnij kolana i hantle w każdej ręce po bokach, dłonie zwrócone do siebie. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając je, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch.
2. Pochyl się do przodu od bioder, aby obniżyć klatkę piersiową, aż będzie mniej więcej równoległa do podłogi. Spójrz na podłogę. Pozwól, aby ramiona zwisały bezpośrednio pod ramionami.
3. Utrzymuj neutralny kręgosłup i zaangażowany rdzeń. Na wydechu podciągnij prawy hantle do klatki piersiowej, wysyłając łokieć prosto za siebie. Wyobraź sobie, że ściskasz łopatki.
4. Na wdechu powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. Powtórz po lewej stronie.
5. Uwaga: jeśli potrzebujesz większej stabilności, możesz cofnąć jedną nogę o około dwie do trzech stóp za drugą, jak pokazano. Wykonaj wiosłowanie ramieniem znajdującym się po tej samej stronie, co noga cofnięta, wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień obie nogi i ramiona.

Wykonaj w sumie 8 powtórzeń (4 na każdą stronę) w rundzie 1. W każdej kolejnej rundzie odejmij 2 powtórzenia.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Pompki na triceps

Przyciągając łokcie do boków, zamiast trzymać je pod kątem około 45 stopni od klatki piersiowej, standardowe pompki rozluźniają triceps wraz z zwykli podejrzani jak mięsień piersiowy większy, mięsień zębaty przedni i mięsień naramienny przedni. Aby zmodyfikować ten pięciominutowy ruch ramion, połóż dłonie na podwyższonej powierzchni (ławka lub kanapa działa) lub wykonaj ruch, opierając kolana na ziemi.

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski na podłodze: ramiona ułożone razem z nadgarstkami, nogi całkowicie wyciągnięte ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a wzrok skierowany w dół. Powinieneś utworzyć linię prostą od głowy do pięty. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając je, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch. To jest pozycja wyjściowa.
2. Trzymając łokcie schowane w klatce piersiowej, weź wdech i powoli ugnij łokcie, aby opuścić ciało, aż znajdziesz się od dwóch do trzech cali nad podłogą.
3. Na wydechu wciśnij wszystkie cztery kąciki dłoni, aby wyprostować ramiona i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj 8 powtórzeń w rundzie 1. W każdej kolejnej rundzie odejmij 2 powtórzenia.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Bonus: Deska góra-dół

Zakończ pięciominutowy trening ramion deską góra-dół – dynamicznym ćwiczeniem, które podważa stabilność rdzenia, mięśni naramiennych, pułapek, rombów, klatki piersiowej i mięśni w całym łańcuchu tylnym. Przechodząc między wysoką deską a deską przedramienia, staraj się utrzymywać biodra stabilnie i równolegle do podłogi, unikając obracania się na boki.

1. Zacznij od pozycji wysokiej deski na podłodze: ramiona ułożone razem z nadgarstkami, nogi całkowicie wyciągnięte ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a wzrok skierowany w dół. Powinieneś utworzyć linię prostą od głowy do pięty. Zaangażuj mięśnie tułowia, usztywniając je, jakby ktoś miał zamiar uderzyć cię w brzuch. To jest pozycja wyjściowa.
2. Na wdechu opuść prawy łokieć na podłogę, a następnie lewy łokieć. Jesteś teraz w desce na przedramieniu.
3. Na wydechu połóż prawą rękę na podłodze, potem lewą i ponownie wciśnij się w wysoką deskę. To jeden przedstawiciel.

Kontynuuj, zmieniając strony początkowe, aż upłynie 5 minut.

Megan Falk to doświadczona dziennikarka i redaktorka zajmująca się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, której prace publikowały takie wydawnictwa jak PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces i inne. Pracowała jako redaktor w zespole ds. treści Equinox oraz w Shape, gdzie omawiała głównie wskazówki dotyczące ćwiczeń, sposoby ćwiczeń, trendy treningowe i nie tylko.