Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca na matę, masz wystarczająco dużo miejsca na świetny trening mięśni brzucha. Takie jest przynajmniej moje motto. Mieszkam w małym mieszkaniu, ale przed telewizorem jest kawałek podłogi odpowiedniej wielkości dla mojej maty do jogi, a w tym miejscu ostatnio dużo się ćwiczy. Przez „treningi” mam na myśli ćwiczenia na małej przestrzeni, bez hałasu, na macie, które koncentrują się przede wszystkim na mięśniach tułowia, unikając wszelkich skoków lub ruchów stojących, które mogłyby zaostrzyć kontuzję stopy, po której dochodzę do siebie, lub robić rakietę, która mogłaby przeszkadzać mojemu współlokatorowi.
Na szczęście przy ćwiczeniach mięśni brzucha nie trzeba wstawać, żeby poczuć poważne oparzenie. Chcesz dowodu? Dalej, sprawdź 32 najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha na macie, które będę wykonywać nawet po powrocie na siłownię i na nogach — są naprawdę dobre! Udaj się do domowego kącika do ćwiczeń, rozłóż matę (lub upewnij się, że podłoga jest wygodna!) i wykonaj kilka skutecznych ćwiczeń, które rozgrzeją mięśnie tułowia.
01
Fotografia 247 cm
Deska łokciowa
- Zacznij od podłogi, opierając się na przedramionach i kolanach.
- Wysuwaj stopy pojedynczo, przechodząc do pozycji deski.
- Napnij mięśnie brzucha, aby zapobiec sterczeniu i zapadaniu się tyłka. Twój kręgosłup powinien być równoległy do podłogi, a mięśnie brzucha ciągnące się w stronę sufitu.
- Wytrzymaj 30 sekund i stopniowo wydłużaj do jednej minuty, gdy staniesz się silniejszy.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Deska łokciowa With Alternating Knee Tap
- Zacznij odpoczywać na czworakach.
- Trzymając dłonie płasko, podnieś kolana na palce u nóg. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać się w górze i zapobiec wystawaniu pośladków. Pamiętaj, aby pępek był wciągnięty.
- Trzymając głowę i kręgosłup w jednej linii, trzymaj plecy płasko – nie pozwól, aby były wygięte. Wyobraź sobie swoje ciało jako długą, prostą deskę.
- Kontrolując, powoli uderzaj lewym kolanem w ziemię, nie poruszając biodrami. Podnieś lewe kolano z powrotem do góry, wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz ten sam ruch prawą nogą. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Puchowy pies
- Zacznij w pozycji psa skierowanego w dół, aktywnie przenosząc ciężar ciała na pięty, jednocześnie sięgając kością ogonową ku niebu. Podnieś lewą nogę do góry, ściskając lewy pośladek.
- Wykonaj wydech i przesuń ciężar ciała do przodu na dłoniach, przyciągając lewe kolano do nosa i przyciągając mięśnie brzucha do kręgosłupa, aby zaokrąglić plecy.
- Zrób wdech i unieś lewą nogę do góry, jednocześnie przenosząc ciężar ciała z powrotem na pięty. To pełne jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Pilates 100s
- Zacznij leżeć na plecach z nogami w pozycji blatu (biodra i kolana pod kątem prostym). Zaangażuj głębokie mięśnie brzucha, aby zaokrąglić dolną część kręgosłupa w kierunku podłogi. Upewnij się, że nie „obijasz” mięśni brzucha, co oznacza, że pracujesz tylko nad górną warstwą mięśni brzucha, co w przypadku pilatesu jest niewskazane.
- Zrób wydech i unieś górną część pleców z podłogi, aż dolne końce łopatek dotkną podłogi. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni (ale upewnij się, że dolna część pleców pozostaje połączona z podłogą). Sięgnij rękami do stóp. Twoje ramiona będą znajdować się około dwóch cali nad podłogą.
- Pompuj ramiona w górę i w dół, wykonując niewielki zakres ruchu, utrzymując łokcie wyprostowane. Wdech przez pięć pompek ramiennych i wydech przez pięć pompek. To kończy jeden zestaw lub cykl. Powtórz cykl jeszcze dziewięć razy, co daje w sumie 100 pompek.
- Utrzymuj stabilną górną część ciała podczas pompowania ramion.
Fotografia 247 cm
Skurcze rowerowe
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi (pociągnij mięśnie brzucha w dół, aby skupić się również na głębokich mięśniach brzucha). Spleć palce i połóż dłonie za głową.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad ziemię.
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni w stosunku do podłoża, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Teraz zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie (i stworzyć ruch pedałowania). Wykonuj to ćwiczenie powolnym i kontrolowanym ruchem.
- Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Pół banana
- Zacznij leżeć na plecach z rękami skierowanymi w stronę sufitu.
- Zrób wydech i podnieś się do pozycji siedzącej, podnosząc jednocześnie lewą nogę do góry. Zatrzymaj się na górze i sięgnij po palce u nóg, po czym powoli zsuń się z powrotem na matę. Następnie wykonaj ćwiczenie po drugiej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
- Ukończ jak najwięcej ćwiczeń w dobrej formie przez jedną minutę.
Fotografia 247 cm
Skrzypienie motyla
- Połóż się na plecach z otwartymi kolanami i złączonymi podeszwami stóp (w pozycji motyla). Wyciągnij ramiona nad głowę, tak aby spoczywały na podłodze.
- Zrób wydech i zbliż dłonie i kolana do siebie, wykonując chrupnięcie całego ciała. Twoje łopatki powinny znajdować się nad matą podczas wykonywania małego odwrotnego chrupnięcia, unosząc nieco miednicę nad matę. Wytrzymaj w tej pozycji przez chwilę i naprawdę poczuj napięcie mięśni brzucha.
- Powoli opuść ręce i stopy z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj jak najwięcej brzuszków w ciągu jednej minuty.
Fotografia 247 cm
Siedzący rosyjski twist
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami około stopy od pośladków.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne i trudne, ale nie pozwalaj, aby były wygięte. Jeśli możesz to zrobić, spróbuj unieść pięty, aby zwiększyć trudność ruchu.
- Połóż ramiona prosto przed sobą, dłonie się stykają. Twoje dłonie powinny znajdować się na poziomie dolnej części klatki piersiowej.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo. To kończy jedno powtórzenie.
- Celuj w wykonanie od 16 do 20 pełnych obrotów.
Fotografia 247 cm
Kierowca kolanowy
- Rozpocznij w pozycji deski łokciowej z włączonym mięśniem brzucha.
- Przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej. Następnie cofnij stopę do pozycji deski łokciowej. Teraz przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie cofnij je do pozycji deski łokciowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Kontynuuj naprzemienne strony i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu minuty.
Fotografia 247 cm | Jenny Sugar
Puste trzymanie ciała
- Zacznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
- Zrób wdech, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków. Jeśli proste nogi stanowią zbyt duże wyzwanie, możesz zgiąć kolana.
- Wytrzymaj w ten sposób przez 30-60 sekund.
Fotografia 247 cm
Martwy Bug
- Połóż się na plecach z neutralnym kręgosłupem, biodrami i kolanami ustawionymi pod kątem prostym, z dłońmi wciśniętymi w uda tuż nad kolanami.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, utrzymując żebra i miednicę nieruchomo, jednocześnie wydłużając prawą rękę i nogę, aż będą prawie równoległe do podłogi. Podczas ruchu ramion i nóg utrzymuj tułów i kręgosłup w całkowitej stabilności.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po lewej stronie, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Maggie Ryan
Rozszerzony martwy błąd
- Utrzymaj się w pozycji pustego ciała, a następnie wyciągnij obie ręce i nogi do sufitu.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa i dociskając dolną część pleców do podłoża.
- Opuść prawą rękę i lewą nogę tak nisko, jak to możliwe, nie odrywając pleców od podłogi. Sięgnij ręką do tyłu, wyciągając nogę w przeciwnym kierunku.
- Powoli unieś rękę i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po przeciwnej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Skręcana deska boczna
- Wejdź na boczną deskę po prawej stronie, ze stopami ułożonymi jedna na drugiej i ciężarem ciała opartym na prawym łokciu, z palcami sięgającymi od ciała, dłonią w dół.
- Połóż lewe ramię za głową i wykonaj wdech, aby się przygotować.
- Zrób wydech i przyciągnij pępek do kręgosłupa, aby zaangażować głębokie mięśnie brzucha i obróć lewą klatkę piersiową w kierunku podłogi. Pozostań tam przez sekundę i pogłębij połączenie brzuszne, jeszcze bardziej przyciągając pępek do kręgosłupa.
- Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz jeszcze siedem razy, co daje w sumie osiem powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm
Alpinista
- Zacznij od tradycyjnej pozycji wyjściowej do pompek – ramiona nad rękami i ciężar na palcach.
- Przesuń prawą stopę do przodu, zginając kolano i obciążając śródstopie.
- Szybko zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu, jednocześnie przesuwając prawą nogę do tyłu. Przypomina to trochę bieganie w miejscu w pozycji deski. Liczy się to jako dwa powtórzenia.
- Wykonaj 30 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Chrupnięcie deski bocznej
- Rozpocznij od bocznej deski łokciowej z lewym łokciem w dół i prawą ręką za głową.
- Utrzymując stabilny tułów i uniesioną talię, unieś prawą nogę w stronę ramienia i lekko dotknij prawego łokcia.
- Wydłuż prawą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz w ciągu 30 sekund, a następnie zmień stronę na kolejne 30 sekund.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Zakładka na kolano w pozycji siedzącej
- Zacznij od siedzenia na ziemi lub na ławce do ćwiczeń. Połóż dłonie około cala za plecami, palcami skierowanymi do przodu. Twoje stopy powinny znajdować się na ziemi.
- Podnieś obie stopy z ziemi i wyprostuj obie nogi, jednocześnie obniżając górną część ciała. Pamiętaj, aby uzyskać pełny wyprost w biodrach i nogach.
- Kontrolując, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, nie dotykając stopami ziemi, i wróć do pozycji wyjściowej.
Studia 247CM
Deska z bocznym zasięgiem ramion
- Zacznij w pozycji deski.
- Utrzymując stabilny tułów, powoli wyciągnij lewe ramię na bok. Napnij mięśnie brzucha, przyciągając pępek do kręgosłupa. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Jeśli czujesz się zbyt niestabilnie, spróbuj przesunąć prawą rękę tak, aby znalazła się pod środkiem klatki piersiowej, a nie pod prawym ramieniem.
- Utrzymując stabilny tułów, przywróć ramię do pozycji deski. Nie zaokrąglaj pleców ani nie skręcaj kręgosłupa.
- Powtórz ten sam ruch po drugiej stronie, wyciągając prawą rękę w bok. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Deska z naprzemiennym unoszeniem ramion i nóg
- Przyjmij pozycję deski z wyprostowanymi rękami i nogami oraz ramionami powyżej nadgarstków.
- Kontrolując, podnieś prawą rękę do góry, jednocześnie podnosząc lewą nogę z ziemi. Pamiętaj, aby nie obracać się w biodrze ani górnej części ciała. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Kontrolując, opuść prawą rękę i lewą nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. To liczy się jako jedno powtórzenie. Powtórz z lewą ręką i prawą nogą.
Fotografia 247 cm
Ptak-Pies
- Stań na czworakach, trzymając kolana pod biodrami i dłonie pod ramionami. Pamiętaj, aby utrzymywać mięśnie brzucha zajęte i utrzymywać proste plecy.
- Wyciągnij prawą rękę i wyciągnij lewą nogę za siebie.
- Zaokrąglij plecy i głowę, aby połączyć prawy łokieć z lewą nogą pod ciałem. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Diamentowe przysiady
- Połóż się na plecach i rozłóż nogi w kształt rombu (czyli nogi motyla), przyciskając podeszwy stóp do siebie i szeroko rozstawiając kolana. Wyciągnij ramiona nad głowę.
- Zrób wdech, aby unieść tułów i dotknij podłogi przed stopami, aby nieco rozciągnąć pośladki.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Odwrócony kryzys
- Leżąc na plecach, unieś nogi w powietrze z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie na podłodze obok siebie.
- Bez pędu, użyj dolnej części brzucha, aby powoli unieść biodra z podłogi i do klatki piersiowej. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiady typu T-Cross
- Zacznij leżeć na podłodze z ramionami szeroko rozłożonymi na boki, tworząc literę T całym ciałem.
- Usiądź, podnosząc prawą nogę i skręć, aby przyłożyć lewą rękę do prawych palców. Powoli opuść się w dół i powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Przysiady z prostymi nogami
- Rozpocznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami uniesionymi w stronę sufitu.
- Podnieś się do pozycji siedzącej, koncentrując się na mięśniach brzucha zaokrąglających plecy. Powoli opuść się na matę, jeden kręg na raz.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Załamanie biegacza
- Zacznij na plecach z łokciami opartymi na podłodze pod kątem 90 stopni.
- Gdy tułów jest zaangażowany, podciągnij się prawie do pozycji siedzącej, jednocześnie podnosząc prawe kolano tak, aby stykało się z lewym łokciem. Powinno to przypominać trochę bieganie.
- Kontrolując, wyprostuj nogę, powoli pochylając plecy w dół, kręg po kręgu, aż ramiona dotkną maty jako ostatnie.
- Wykonuj naprzemiennie drugą nogę, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
V Crunch
- Połóż się na plecach i unieś nogi i ramiona do góry, tak aby były wyciągnięte w stronę sufitu. Podnieś górną część pleców z podłogi, sięgając rękami do stóp.
- Opuść nogi w kierunku podłogi, wyciągając ręce nad głowę, trzymając ramiona poza matą i dolną część pleców dociśniętą do maty.
- Powtórz ruch chrupania, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | THEM TOO
Podwójne chrupnięcie
- Połóż się na plecach na podłodze, unosząc ręce i nogi pod kątem 90 stopni.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść ramiona i miednicę nad ziemię. Dotknij palcami u nóg.
- Trzymając mięśnie tułowia cały czas zaangażowane, powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Nożycowy Abs
- Połóż się płasko na plecach. Wyciągnij ramiona tak, aby przylegały do boków ciała, dociskając dłonie do podłogi, lub zegnij łokcie i umieść dłonie pod tyłem głowy. Zegnij kolana i wciągnij je w żebra. Dzięki temu łatwiej będzie przyciągnąć pępek do kręgosłupa i aktywnie docisnąć dolną część pleców płasko do podłoża.
- Podnieś obie nogi prosto w stronę sufitu, nadal napinając mięśnie brzucha i dociskając dolną część pleców do ziemi. Utrzymując silny tułów, powoli opuść prawą nogę w kierunku ziemi, aż znajdzie się kilka cali nad nią.
- Następnie powoli wykonaj nożyczki, podnosząc prawą nogę z powrotem do góry, jednocześnie opuszczając lewą nogę w kierunku ziemi. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Pomiń V-Crunch
- Połóż się na prawym boku, lewą ręką za głową, a prawą na podłodze.
- Wciśnij prawą rękę, unosząc proste nogi z podłogi, przyciągając tułów do nóg.
- Opuść się z powrotem na podłogę, zachowując kontrolę. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Kathryna Hancock
Blat do odwrócenia szczupaka
- Zacznij od siedzenia na tyłku, tak aby dłonie znajdowały się osiem cali za tobą. Zegnij kolana i umieść pięty około stopy od bioder. Upewnij się, że są od siebie rozstawione na szerokość bioder.
- Zrób wdech i unieś biodra nad ziemię, tak aby tułów był równolegle do podłogi, a ramiona były proste. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kostki pod kolanami, więc w razie potrzeby dokonaj niewielkich zmian. Opuść głowę za siebie, aby zwiększyć napięcie klatki piersiowej i szyi.
- Wstrzymaj na pełny oddech, a następnie trzymając ręce wyprostowane, wykonaj wydech, aby obniżyć biodra i wyprostuj nogi, tak aby biodra unosiły się nad podłogą. Zaangażuj mięśnie brzucha i staraj się utrzymać długi kręgosłup, utrzymując równowagę na piętach i rękach. Po pełnym wdechu wykonaj wdech i wypchnij się z powrotem do pierwszej pozycji.
Fotografia 247 cm | Maggie Ryan
Zmodyfikowane wycieraczki przedniej szyby
- Połóż się na plecach z ramionami ustawionymi pod kątem 90 stopni od barków, dłonie i ramiona aktywnie wciśnij w ziemię, aby ustabilizować ramiona i kręgosłup.
- Podnieś nogi z ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na krześle.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść stopy na bok. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Podczas skrętu Twój kręgosłup uniesie się nieco nad ziemię, ale staraj się wcisnąć go w ziemię tak długo, jak to możliwe.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, opuszczając się na drugą stronę. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | Maggie Ryan
Wycieraczka szyby przedniej Abs
- Połóż się na plecach z ramionami ustawionymi pod kątem 90 stopni od barków, dłonie i ramiona aktywnie wciśnij w ziemię, aby ustabilizować ramiona i kręgosłup.
- Wyprostuj kolana i ugnij stopy. W miarę możliwości utrzymuj kąt 90 stopni w biodrze podczas całego ruchu.
- Powolnym i kontrolowanym ruchem opuść stopy i nogi na bok. Przyciągnij pępek do kręgosłupa. Podczas skrętu Twój kręgosłup uniesie się nieco nad ziemię, ale staraj się wcisnąć go w ziemię tak długo, jak to możliwe.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby unieść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, opuszczając się na drugą stronę. To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm | THEM TOO
Pozycja łodzi
- Zacznij siedzieć na macie. Zegnij kolana i podnieś stopy z podłogi, balansując na tułowiu. Utrzymuj długi kręgosłup i wyprostuj nogi tak bardzo, jak to możliwe, nie zaokrąglając pleców. Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij kolana – nadal pracujesz nad tułowiem.
- Przytrzymaj przez 30 sekund.
