Przez nieco ponad rok stosowałem post przerywany (IF) i często zadawałem sobie pytanie, czy można nie jeść po treningu. Czy zniweczyłbym moje cele, jakim jest budowanie mięśni i utrata wagi, gdybym pominął przekąskę po treningu? Zwykle ćwiczyłem rano, już o 5:30, ale moje okno żywieniowe zaczynało się dopiero po południu. Odczekać godzinę na przekąskę po treningu to jedno, ale sześć wydawało się bardzo trudne.
To nie jest tylko pytanie związane z postem. Niezależnie od tego, czy robisz IF, czy nie, czasami po treningu po prostu nie jesteś głodny. Ogólnie rzecz biorąc, słuchanie sygnałów dotyczących głodu (jedzenie, gdy jesteś głodny, niejedzenie, gdy nie jesteś) poprowadzi Cię we właściwym kierunku, ale stale słyszymy też, jak ważne jest uzupełnianie paliwa w organizmie po ćwiczeniach. Jak ważne jest więc jedzenie po treningu i co robisz, jeśli nie masz ochoty na jedzenie?
Co się stanie, jeśli nie zjesz po treningu?
Być może słyszałeś coś o tym, jaki wpływ na organizm ma niejedzenie po treningu, ale warto to szybko odświeżyć. Podczas treningu niszczysz mięśnie, tworząc w tkance małe mikrouszkodzenia. Ten proces rozkładu umożliwia budowę mięśni i pomaga im rosnąć większymi i silniejszymi, ale tylko wtedy, gdy prawidłowo uzupełniasz składniki odżywcze, takie jak białko, które pomaga naprawić te uszkodzenia. Zarejestrowana dietetyczka Michele Fumagalli, LDN, z kliniki Northwestern Medicine Running Medicine, powiedziała 247CM, że brak paliwa po treningu może wpędzić organizm w stan kataboliczny, w którym następuje rozpad masy mięśniowej i spowolnienie metabolizmu – co jest odwrotnością tego, czego chcesz.
Będziesz także musiał jeść węglowodany, szczególnie jeśli Twój trening obejmuje ćwiczenia cardio. Twoje ciało wykorzystuje glikogen – zmagazynowaną glukozę – jako energię do napędzania treningów i pozyskuje tę glukozę poprzez konwersję węglowodanów. Odbudowa zapasów zapewnia energię niezbędną do regeneracji po treningu i kontynuowania dnia.
Jak długo można czekać z jedzeniem po treningu?
Określając, jak szybko należy uzupełnić zapasy po treningu, należy wziąć pod uwagę kilka różnych czynników. Po pierwsze, Fumagalli powiedział, dotyczy tego, jak niedawno jadłeś zanim trening.
Załóżmy na przykład, że przestajesz jeść o 20:00, a następnie wstajesz następnego ranka, aby o 6:30 rano wykonać trening na czczo – bez wcześniejszego jedzenia. Okres po tym treningu, zwłaszcza jeśli obejmował pracę siłową lub trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), jest kluczowym momentem na uzupełnienie energii, powiedział Fumagalli. Jeśli minęło kilka godzin od ostatniego posiłku, uzupełnienie organizmu zapobiegnie rozpadowi masy mięśniowej, umożliwiając zamiast tego rozpoczęcie procesu naprawy i regeneracji. Dotyczy to również sytuacji, gdy pomiędzy treningami masz krótki okres regeneracji; jeśli na przykład ćwiczysz „dwa razy dziennie” lub ćwiczysz wieczorem, a potem wcześnie rano.
„Odżywianie przed i po treningu jest takie samo” – powiedział Fumagalli. „Cokolwiek zjadłeś na lunch lub nawet na śniadanie, pomoże ci podczas treningu i po treningu”. Jeśli wcześniej nie jadłeś, niezwykle ważne jest, aby uzupełnić zapasy w ciągu godziny po treningu. Jeśli jednak zjadłeś posiłek na dwie godziny przed treningiem, wyjaśnił Fumagalli, „prawdopodobnie możesz poczekać godzinę lub dwie i zjeść następny posiłek”.
Niezależnie od tego, jaki posiłek spożywasz przed treningiem, Fumagalli powiedział, że zazwyczaj dobrze jest poczekać 30–45 minut z jedzeniem po treningu. To, na co nie chcesz czekać, to nawodnienie. „Musimy upewnić się, że pijemy dużo płynów, przede wszystkim wody lub wody z elektrolitami” – powiedział Fumagalli. Według zarejestrowanej dietetyczki Kristin Kirkpatrick z Instytutu Wellness w Cleveland Clinic elektrolity są szczególnie ważne w przypadku treningów cardio, które trwają godzinę lub dłużej.
Czy powinienem jeść, nawet jeśli nie jestem głodny?
Mając to wszystko na uwadze, Fumagalli stwierdził, że niezwykle ważne jest, aby zjeść posiłek w ciągu co najmniej dwóch godzin po treningu – niezależnie od tego, czy jesteś głodny, czy nie. I tak, dotyczy to również tych z nas, którzy poszczą okresowo. Nie oznacza to, że musisz codziennie wcześnie przerywać post, chociaż możesz tego chcieć, jeśli nie planujesz jeść dłużej niż dwie godziny po ćwiczeniach. Jeśli chcesz trzymać się harmonogramu postu, będziesz musiał tak ułożyć swoje odżywianie i treningi, aby móc uzupełnić zapasy paliwa w ciągu tych dwóch godzin.
Kirkpatrick dodał, że jeśli stosujesz post przerywany 5:2 (jesz regularnie przez pięć dni w tygodniu i ograniczasz się do 500–600 kalorii przez pozostałe dwa dni), możesz w ogóle unikać ćwiczeń w dni postu. „Całym celem jedzenia ograniczonego czasowo jest ograniczenie spożycia do nie więcej niż 8–10 godzin” – powiedział Kirkpatrick 247CM. „Naprawdę musisz zaplanować, aby dostosować do tego swoje potrzeby związane z treningiem i uzupełnianiem energii”.
Jeśli po treningu nie jesteś głodny, Fumagalli nadal zaleca spożywanie przynajmniej trochę białka i węglowodanów. Niekoniecznie jest tak, że Twoje ciało nie chce tego jedzenia; powiedziała, że możesz nie być głodny po treningu po prostu dlatego, że „twoje ciało nie jest przyzwyczajone do przyjmowania jedzenia zaraz po treningu”. Może po prostu przyzwyczaisz się do tej rutyny. Nie musi to być pełny posiłek; nawet mniejsza przekąska może uzupełnić zapasy węglowodanów i uchronić organizm przed wpadnięciem w kataboliczny stan rozpadu mięśni.
Pokarmy do spożycia po treningu
Najlepiej, jeśli możesz zjeść pełny posiłek w ciągu dwóch godzin od ćwiczeń, powiedział Fumagalli, zawierający białko, węglowodany i warzywa, ale nie zawsze jest to możliwe i może nawet nie brzmieć dobrze zaraz po treningu. W takim przypadku Fumagalli powiedział, że koktajl proteinowy może być dobrym rozwiązaniem. „Są świetne dla wygody” – wyjaśniła, jeśli wiesz, że nie będziesz w stanie usiąść do posiłku przez kilka godzin lub jeśli po prostu nie masz ochoty zjeść pełnego posiłku. Pamiętaj, aby zjeść kawałek owocu, np. banana, na boku lub wrzucić go do samego smoothie. Wiele pakowanych koktajli białkowych nie zawiera węglowodanów, powiedział Fumagalli, ale są one również niezbędne do regeneracji.
Pokarmy bogate w białko do spożycia po treningu
Jeśli jednak idziesz prosto z siłowni na posiłek, nie ma potrzeby wpychania dodatkowego białka: po prostu upewnij się, że masz na talerzu dobre jego źródło, oprócz węglowodanów i warzyw. Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę i uniknąć rozpadu mięśni, Kirkpatrick zaleca pokarmy bogate w białko, takie jak:
- Jajka
- Białko serwatkowe
- Rośliny strączkowe
- Indyk
- Soja
Węglowodany do spożycia po treningu
Po intensywnych treningach cardio szczególnie ważne jest uzupełnienie zapasów glikogenu poprzez spożywanie węglowodanów. Kirkpatrick i Fumagalli polecili:
- Ziemniaki
- Hummus
- Owoce o niskim indeksie glikemicznym (GI), takie jak jabłka, gruszki, jagody i wiśnie (GI mierzy, jak bardzo dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi).
- Jogurt pełnotłusty
- Masła orzechowe
I choć paliwo potreningowe jest ważne, pamiętaj, że to tylko część Twojej codziennej diety. „Samy posiłek przed lub po treningu nie pomoże ci tak bardzo, jakbyś konsekwentnie odżywiał się zdrowo i zbilansowo” – powiedział Fumagalli. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz konkretne cele, na których się koncentrujesz, takie jak utrata wagi lub budowanie mięśni. Powinieneś planować wszystkie posiłki i przekąski, mając na uwadze te cele, a nie tylko to, co jesz po treningu. „To tylko jeden z trzech posiłków, które jesz” – wyjaśnił Fumagalli. „Ważne jest także spojrzenie na sprawę z szerszej perspektywy”.
