Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Bądźmy szczerzy — ćwiczenie z martwym robakiem nie brzmi zbyt kusząco. Pierwsze co przychodzi na myśl to martwy chrząszcz leżący na grzbiecie z nogami w powietrzu. W rzeczywistości jednak ten przyjazny dla początkujących ruch podstawowy ma wiele do zaoferowania — i istnieje wiele powodów, dla których warto dodać ćwiczenie z martwym robakiem do swojego programu treningowego.
Jeśli uda ci się ominąć tę nazwę, prostym i pewnym sposobem jest ćwiczenie martwego błędu budować siłę rdzenia I stabilność rdzenia oba są kluczem do dobrego poruszania się na treningu (i w życiu). Regularne wykonywanie ćwiczeń z martwym robakiem może również przyczynić się do lepszej postawy, koordynacji, mocy i kontroli. Nie wspominając już o tym, że można go wykonać w dowolnym miejscu, nawet bez sprzętu.
Chcesz dowiedzieć się więcej o tym ruchu przyjaznym początkującym? Poniżej znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniu z martwym błędem, w tym potężne korzyści, zatwierdzone przez ekspertów wskazówki, modyfikacje i instrukcje krok po kroku, które pomogą Ci bezpiecznie i skutecznie wykonać ruch.
Korzyści z ćwiczenia Dead Bug
Ćwiczenie z martwym robakiem jest ukierunkowane na 360 stopni mięśni rdzenia, w tym poprzeczny brzuch (najgłębszy mięsień tułowia), prosty brzucha (mięsień znajdujący się w przedniej i środkowej części mięśni brzucha), skośny (mięśnie po bokach tułowia) i dno miednicy (mięśnie znajdujące się wzdłuż dna jamy brzusznej, które podtrzymują narządy wewnętrzne).
Breannę Cummings , trenerka nowojorskich klubów Nike Well Collective i Lifetime Fitness NYC, twierdzi, że martwy robak to ulubiony produkt, który warto polecać jej klientom. Opisuje go jako „ruch funkcjonalny naśladujący codzienne życie”. Dzieje się tak dlatego, że w porównaniu z innymi podstawowymi ćwiczeniami, takimi jak brzuszki czy przysiady, martwy robak ustawia kręgosłup w pozycji neutralnej. Pomaga zbudować większą siłę i stabilność tułowia, jednocześnie umożliwiając swobodne poruszanie się kończynami – niezwykle ważne umiejętności w codziennym życiu. „Pomyśl o tym, jak wnosisz zakupy do domu lub odbierasz swojego ulubionego małego człowieka. Wszystkie te czynności wymagają neutralnego kręgosłupa, siły mięśni tułowia i stabilności” – wyjaśnia. Ćwiczenie Dead Bug poprawia również mobilność ramion i bioder, ponieważ wymaga poruszania ramionami i biodrami w szerokim zakresie ruchu.
Nacisk na siłę mięśni tułowia i mobilność sprawia, że Dead Bug jest doskonałym ćwiczeniem poprawiającym ogólną siłę i kondycję, a także dla sportowców. Na przykład „biegacze muszą być w stanie wytwarzać moc, utrzymując mięśnie tułowia w neutralnym kręgosłupie, więc im lepiej będziesz w stanie wykonać martwego robala, tym będziesz bardziej wydajny” – wyjaśnia Cummings.
Jeśli został przepisany przez trenera, fizjoterapeutę lub lekarza, martwy owad może być również stosowany w celu regeneracji po kontuzji i pomocy w przypadku problemów z dolną częścią pleców. Ruch wykonywany jest w pozycji na plecach i wymaga odnalezienia i utrzymania neutralnego kręgosłupa oraz usztywnionego rdzenia; należy to również robić powoli i zwykle w zgodzie z oddechem. Zapewnia to naprawdę bezpieczny sposób budowania siły mięśni tułowia w porównaniu z bardziej dynamicznymi ruchami i pomaga ludziom dowiedzieć się, co to znaczy usztywniać lub angażować mięśnie tułowia.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jak zrobić martwego błąd
Według Cummingsa oto, jak wykonać ćwiczenie z martwym owadem w bezpiecznej i właściwej formie.
- Połóż się na plecach na podłodze. Podnieś nogi do pozycji blatu, z kolanami bezpośrednio nad biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni i goleniami równoległymi do podłogi. Wyciągnij ramiona w kierunku sufitu, ułożone bezpośrednio nad ramionami, dłonie skierowane do siebie.
- Z tej pozycji spłaszcz plecy do podłogi, lekko przechylając miednicę do góry. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Zrób wydech, aby powoli wysunąć jedno ramię za głowę, jednocześnie prostując drugą nogę, aż będzie wyprostowana i unosi się tuż nad podłogą. Staraj się nie odrywać dolnej części pleców od podłogi (jeśli zacznie się unosić, nie opuszczaj nogi tak daleko, jak pokazano poniżej).
- Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wykonaj wdech, aby unieść ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
Wariacje i modyfikacje martwego błędu
Mimo że martwe robaki to ruch przyjazny dla początkujących, istnieją sposoby zarówno na zmniejszenie wyzwania – aby naprawdę można było połączyć się ze swoim rdzeniem – jak i na podniesienie stawki. Wypróbuj te trzy warianty martwych błędów.
Bandażowany martwy błąd : Dodanie gumy zwykle utrudnia ćwiczenie, ale w tym przypadku jest to modyfikacja; ta odmiana martwego robaka pomaga aktywować rdzeń i ogranicza ruch tylko do stóp. Wypróbuj tę modyfikację, jeśli masz problemy z poruszaniem rękami i nogami, jednocześnie utrzymując napięty korpus. Załóż opaskę oporową na drążek lub mebel, a następnie połóż się twarzą do góry na podłodze, tak aby opaska znajdowała się tuż za głową. Trzymając taśmę obiema rękami, dociśnij plecy płasko do podłogi i pociągnij taśmę, aż dłonie znajdą się powyżej środka klatki piersiowej. Podnieś nogi do blatu i przytrzymaj przez 15-20 sekund. Następnie spróbuj wykonać ruch martwego robaka wyłącznie stopami, trzymając opaskę na miejscu nad klatką piersiową.
Ważony martwy błąd : Jeśli masz dostęp do obciążonego talerza lub hantli, jest to świetne ćwiczenie. Wystarczy dodać 5-10 funtów. do tego ćwiczenia. Działa nie tylko na tułów, ale także na mobilność ramion. Aby to zrobić, przytrzymaj ciężar w dłoniach i wykonaj martwego robaka, przesuwając ciężarki w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Bądź ostrożny: chcesz zajść tylko tak daleko, jak poczujesz rozciąganie w ramieniu. Jeśli posuniesz się za daleko, możesz narazić się na ryzyko kontuzji barku.
Piłka lekarska Iso Martwy błąd : Ten podpali Twój rdzeń! Chwyć piłkę lekarską o wadze 5–8 funtów. Połóż się na podłodze i umieść piłkę lekarską pomiędzy prawym łokciem a lewym kolanem. Zaangażuj rdzeń i dociśnij plecy do podłogi. Wyciągnij przeciwną rękę i nogę w typowym ruchu martwego owada, utrzymując napięcie na drugim łokciu i nodze, aby utrzymać piłkę lekarską w górze. Podczas tego ruchu ważne jest, abyś skupił się na oddechu, wdychaniu i wydychaniu przez nos. Jeśli piłka lekarska jest za ciężka, możesz zastąpić ją blokiem do jogi lub piłką stabilizacyjną; wszystkie wersje tego ruchu zapewniają, że rdzeń pozostaje zablokowany i zaangażowany podczas pracy po przeciwnej stronie.
