Dzięki uprzejmości Obé Fitness
Dzięki uprzejmości Obé Fitness
Trening z kettlebellami może wydawać się onieśmielający, ale pamiętaj, że kettlebell to w rzeczywistości tylko wolne ciężary. I większość ćwiczenia, które możesz wykonywać z hantlami , możesz to zrobić z kettlebellami. Mimo to, nawet z taką wiedzą, podniesienie odważnika Kettlebell bez wiedzy, co dokładnie zrobić z tym klasycznym sprzętem do ćwiczeń, może być, co zrozumiałe, trudne. Nie wspominając, że wiele treningów z kettlebellami obejmuje huśtawki z kettlebell, które nie są ruchem odpowiednim dla początkujących.
To powiedziawszy, warto zainwestować trochę czasu i energii w naukę obsługi kettlebell. Są niezwykle przydatne narzędzie fitness , a kiedy już poczujesz się komfortowo, możesz się w nich zakochać. Co więcej, odpowiedni trening z kettlebell dla początkujących sprawi, że będziesz silniejszy i potężniejszy.
„Uwielbiam trening z kettlebellami z wielu powodów: buduje mięśnie i siłę, zwiększa wydolność aerobową oraz poprawia równowagę dynamiczną i mobilność” – mówi Dorian Cervantes, osobisty trener i instruktor Obé Fitness. „Dla początkujących jest to świetny sposób na wyrobienie dobrych umiejętności wzorców ruchowych i świadomości ciała, co jest tak ważne dla każdego, kto dopiero rozpoczyna trening siłowy lub dopiero zaczyna swoją przygodę ze fitnessem”.
Aby pomóc Ci je opanować, Cervantes stworzył trening całego ciała z kettlebellami dla początkujących, składający się z zaledwie pięciu ruchów. Każdy jest potężny ćwiczenie złożone które uderza w wiele grup mięśni i razem uderzają w całe ciało. W sumie powinno to zająć około 30 minut, w zależności od liczby rund obwodu, które wykonasz.
Możesz być pewien, że ten prosty trening z kettlebellami jest przeznaczony dla początkujących i pozwoli zbudować siłę od stóp do głów. Jeśli szukasz programu ćwiczeń z kettlebell, który będzie przystępny, a jednocześnie wymagający, zacznij od tego treningu z kettlebell dla początkujących, a w mgnieniu oka staniesz się profesjonalistą.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Dorian Cervantes jest certyfikowanym trenerem personalnym i instruktorem Obé Fitness.
Trening całego ciała z kettlebellami dla początkujących
Potrzebny sprzęt: Kettlebell od lekkiego do średniego (spróbuj od 8 do 15 funtów). Aby uzyskać szybką rekomendację, zacznij od naszego Kettlebell o długości 247 cm i wadze 8 funtów (20 USD) w kolorze niebieskim barwinek, dostępny w sprzedaży w Walmart.
Wskazówki: Zanim przystąpisz do tego treningu, wykonaj trwającą od pięciu do dziesięciu minut dynamiczną rozgrzewkę. Następnie rozpocznij od pierwszego ćwiczenia, wykonując wskazaną liczbę powtórzeń. Odpocznij od 30 do 45 sekund, a następnie przejdź do następnego ćwiczenia. Kiedy już wykonasz wszystkie ruchy w obwodzie, odpocznij przez minutę, a następnie powtórz cały obwód jeszcze raz. Powtórz cały obwód w sumie trzy lub cztery razy, a następnie ochłodź za pomocą a rozciąganie całego ciała .
Zarówno fitness
Przysiad z Kettlebell Goblet
„Przysiady kubkowe angażują głównie pośladki i mięśnie czworogłowe, ale ponieważ używasz odważnika Kettlebell, angażowane są również mięśnie tułowia, mięśni grzbietu i górnej części pleców” – mówi Cervantes – „w zasadzie staje się to ćwiczeniem całego ciała!”
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i palcami stóp skierowanymi lekko na zewnątrz. Trzymaj kettlebell za rogi (boki rączki) przed klatką piersiową.
- Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej i pomyśl o rozchyleniu rogów, pochylając biodra i kolana, aby przejść do przysiadu.
- Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak będzie to dla ciebie wygodne.
- Wciśnij stopy, aby powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 10 powtórzeń.
Zarówno fitness
Huśtawka z Kettlebellem z obciążeniem klatki piersiowej (aka Good Morning)
„Zanim będziesz mógł chodzić, musisz nauczyć się raczkować; dotyczy to również zamachów kettlebell” – mówi Cervantes. „Swing Kettlebell to zaawansowane ćwiczenie zwiększające siłę i siłę, a prawidłowo wykonane jest uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń całego ciała, jakie można wykonać. Ale każdemu, kto dopiero uczy się poruszać po układzie zawiasów, polecam huśtawkę z obciążeniem klatki piersiowej.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj odważnik na wysokości mostka (pomyśl: tam, gdzie znajduje się pasek stanika sportowego), tak aby dolna część dzwonka przylegała do ciała. Ściągnij łopatki w dół pleców z klatką piersiową do przodu i napiętym tułowiem.
- Odchyl biodra do tyłu i pozwól kolanom zgiąć się w razie potrzeby, aż poczujesz napięcie w ścięgnach podkolanowych.
- Następnie wykonaj wydech, aby wypchnąć biodra do przodu i powrócić do pozycji stojącej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj 15 powtórzeń
Zarówno fitness
Kettlebell Halo
Ten ruch zwiększa stabilność tułowia, a także mobilność i siłę górnej części ciała, mówi Cervantes. „Może być stosowany jako rozgrzewka lub wykonywany w ramach głównej serii sesji treningowej”.
Wskazówka dotycząca formy: Trzymaj kettlebell dołem do góry. Ściągnij łopatki w dół i powoli opuść odważnik Kettlebell wokół głowy, aż wrócisz do pozycji wyjściowej.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell do góry nogami przed klatką piersiową.
- Ściągnij łopatki w dół pleców i powoli opuść odważnik Kettlebell wokół głowy. Utrzymuj napięcie w mięśniach tułowia i unikaj kołysania ciała, wyginania się pleców lub rozszerzania żeber. Skoncentruj się na trzymaniu łokci schowanych i trzymaj kettlebell jak najbliżej głowy.
- Po wykonaniu koła opuść odważnik do pozycji wyjściowej przed klatką piersiową. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie powtórz, idąc w przeciwnym kierunku.
Zarówno fitness
Wiośnięcie Kettlebellem na jednej ręce
„To ćwiczenie koncentruje się na górnych pułapkach, mięśniach romboidalnych, mięśniach najszerszych i bicepsach” – mówi Cervantes, czyli na plecach i ramionach. Praca jednostronna (po jednej stronie na raz) oznacza, że „musisz wzmocnić mięśnie tułowia, aby ustabilizować ciało” – mówi Cervantes – „dzięki temu nie tylko zyskasz siłę pleców, ale także wykonasz poważny trening mięśni tułowia”.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi, prawą stopą do przodu i lewą stopą około dwóch stóp z tyłu. Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder (nie w jednej linii), aby zapewnić sobie miejsce na równowagę.
- Pochyl się do przodu, tak aby prawe ramię opierało się na prawym udzie, plecy były proste, a tułów napięty. Trzymaj Kettlebell w lewej ręce i wyciągnij ramię w kierunku podłogi, tak aby Kettlebell wisiał obok prawej goleni. To jest pozycja wyjściowa.
- Przyciągnij lewy łokieć do sufitu, trzymając ramię blisko ciała, aby wiosłować z kettlebell w stronę lewego biodra. Pomyśl o tym, by wyciągnąć lewą rękę do lewej tylnej kieszeni. Napnij górną część pleców u góry i pomyśl o przyciągnięciu lewej łopatki do kręgosłupa.
- Powoli opuść kettlebell, aby powrócić do pozycji wyjściowej, nie obracając ramion. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj osiem powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Zarówno fitness
Wyciskanie nad głowę z ciężarkami jednoramiennymi
„To ćwiczenie nie tylko buduje siłę w całym ramieniu, górnej części pleców i tułowiu, ale jest również bardzo funkcjonalne i ćwiczy mięśnie ramion w pełnym zakresie ruchu” – mówi Cervantes.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj Kettlebell za uchwyt w prawej ręce. Ułóż go przed prawym ramieniem, dłonią skierowaną w stronę ciała. Wyciągnij lewe ramię na bok na wysokość barków i zaciśnij pięść lewą ręką, aby zaangażować mięśnie ramion.
- Ściągnij łopatki w dół pleców, pociągnij klatkę piersiową w dół i wykonaj wydech, aby usztywnić rdzeń podczas dociskania odważnika Kettlebell do sufitu. Twoja dłoń powinna być skierowana do przodu, z dala od ciała, a nadgarstek i łokieć powinny być ułożone bezpośrednio nad ramieniem, a biceps obok ucha.
- Zrób wdech i odwróć ruch, aby powoli opuścić kettlebell z powrotem na ramię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj sześć powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
