Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Mamy trochę relacji miłość-nienawiść z rosyjskimi zwrotami akcji. Uwielbiamy to, co robią z naszymi mięśniami brzucha, ale kurczę, one płoną. Chociaż żadne ćwiczenie na mięśnie brzucha nie zapewni Ci natychmiastowego sześciopaku, naucz się robić rosyjskie zwroty akcji Móc skierować Cię na właściwą drogę, jednocześnie budując siłę, poprawę stabilności , równowaga i mobilność, per Amerykańskie Stowarzyszenie Sportu i Fitness (ASFA). Aby mieć pewność, że czerpiesz z ćwiczenia jak najwięcej, rozmawialiśmy z trenerem o tym, jak prawidłowo wykonywać rosyjskie skręty – z hantlami i bez – oraz dlaczego nasze mięśnie brzucha nie mają ich dość.
Nawet jeśli rosyjskie zwroty akcji są już częścią Twojego rutyny, nadal istnieje szansa, że możesz poprawić swoją formę, aby uzyskać lepsze wyniki i optymalne spalanie. Chociaż zwrot akcji jest dość Przyjazne dla początkujących ćwiczenia mięśni brzucha , Rachela Normana , trener osobisty z certyfikatem NASM, twierdzi, że nadal istnieje kilka typowych błędów, na które należy zwrócić uwagę. Na początek upewnij się, że polegasz na sile mięśni brzucha przy skręcaniu z boku na bok, a nie na pędzie. „Unikaj machania ramionami i zamiast tego wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, kładąc nacisk na zaangażowanie tułowia” – mówi Norman. Trzymaj plecy prosto, aby chronić kręgosłup, i staraj się nie przesadzać ze skrętem. „Zawsze staraj się zapewnić wygodny zakres ruchu”.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Rachela Normana jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM.
Korzyści z rosyjskiego skrętu i mięśnie pracowały
Ciężka praca jest tego warta, jeśli weźmie się pod uwagę wszystkie zalety rosyjskich zwrotów akcji. Prawidłowo wykonane rosyjskie skręty wzmacniają kilka mięśni tułowia i pleców, w tym mięśnie skośne (boczne mięśnie brzucha), ramiona i biodra, pomagając w utrzymaniu postawy i potencjalnym bólu pleców. Ćwiczenia rotacyjne, takie jak rosyjskie skręty, mogą również prowadzić do lepszej mobilności i koordynacji, angażując mięśnie poprzeczne brzucha (głęboki rdzeń) dla lepszej równowagi .
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach rosyjskich zwrotów akcji oraz ważonych odmianach stanowiących dodatkowe wyzwanie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jak zrobić rosyjski zwrot akcji
Aby nauczyć się robić rosyjski zwrot akcji, nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Postępuj zgodnie ze wskazówkami Normana w zaciszu własnego domu lub dodaj to do następnego treningu mięśni brzucha na siłowni.
- Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami z dala od pośladków. Norman zaleca rozpoczęcie od stóp całkowicie płasko na ziemi lub uniesionych kilka cali nad podłogę.
- Spleć dłonie (jak na zdjęciu) i bez użycia pędu zacznij skręcać, upewniając się, że angażujesz rdzeń. „Należy kontrolować ruch; z płynną i celową rotacją z boku na bok” – mówi Norman, zachęcając cię do myślenia o swoim oddechu. „Wydech podczas skrętu w bok, wdech podczas powrotu na środek”. Po obrocie po obu stronach i powrocie do środka, ukończyłeś jedno powtórzenie.
- Wykonaj 16 pełnych obrotów, aby ukończyć serię.
Korzyści z rosyjskiego Twista
Oprócz zwiększenia wytrzymałości rdzenia i pleców, rosyjskie skręty mają wiele zalet funkcjonalnych. Mogą zmniejszyć ból pleców i poprawić postawę, równowagę, a nawet mobilność obrotową. „Są także wszechstronne, mają niewielki wpływ i nadają się do użytku w domu lub na siłowni” – podkreśla Norman. Dodaj rosyjskie akcenty do swojego treningu i sam zobacz różnicę.
Jakie mięśnie działają rosyjskie skręty?
„Rosyjski skręt działa w połączeniu z mięśniami dolnej części pleców i bioder, umożliwiając obracanie ciała z większą siłą” – mówi Norman. Mięsień prosty brzucha jest wzmacniany przede wszystkim przez rosyjskie skręty, angażujące odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu Twoje ciało może się skręcać. Mięśnie dolnej części pleców zwane prostownikiem kręgosłupa pomagają w stabilizacji, podczas gdy mięsień poprzeczny brzucha (inaczej głęboki rdzeń) utrzymuje równowagę. Mocno zaangażowane są również mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne, które współpracują z mięśniami pleców, pomagając Ci w rotacji.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jak zrobić rosyjski zwrot akcji With Dumbbells
Jeśli chcesz podkręcić swój trening mięśni brzucha, najlepszym wyborem będą rosyjskie ćwiczenia z obciążeniem. Używając tej samej podstawowej rosyjskiej formy skrętu, Norman wyjaśnia, jak dodać hantle do miksu.
- Wybierz odpowiednio wymagające obciążenie. (Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, zapoznaj się z naszym przewodnikiem dotyczącym wyboru właściwej wagi.)
- Trzymaj hantle obiema rękami blisko klatki piersiowej.
- Napnij mięśnie brzucha, aby zaangażować mięśnie, zrób wydech i obróć tułów w jedną stronę, a następnie wdychaj, wracając do środka. Norman radzi, aby podczas rotacji trzymać łokcie zgięte i starać się dotykać hantlem podłogi, ale nie wykraczać poza zakres ruchu. „Nie pracuj pomimo bólu; zatrzymaj się i ponownie oceń swoją formę. Jeśli jesteś na poziomie średnio zaawansowanym lub zaawansowanym, możesz wykonywać rosyjskie skręty z obciążeniem trzy razy w tygodniu, ale pamiętaj o swoim ciele i zapewnij sobie odpowiedni czas na regenerację, aby zapobiec kontuzjom.
- Po obróceniu się po obu stronach ukończyłeś jedno powtórzenie. Międzynarodowe Stowarzyszenie Nauk o Sporcie (ISSA) zaleca wykonanie 10 pełnych rotacji, aby ukończyć serię.
Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health
