Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Uwielbiam dobre przysiady, ale wiem, że to wszystko nie jest tak skuteczny w celowaniu w pośladki jak kiedyś myślałem (aka, kiedy brałem na siebie 30-dniowe wyzwania przysiadowe w szkole średniej na długo przed rozpoczęciem pracy w tej branży i prowadzeniem badań). W rzeczywistości, chociaż przysiady angażują pośladki i ścięgna podkolanowe, to jednak celuj w quady lub przede wszystkim przód ud. Kiedy więc usłyszałem o maszynie do przysiadów, która zapewniała większą aktywację pośladków w celu zwiększenia siły pośladków, z radością wypróbowałem ją w marcu 2020 r. To metoda DB i moje doświadczenia z jej używaniem mnie powaliły w 100%.
Krótkie wprowadzenie: Metoda DB została oficjalnie wprowadzona na rynek na początku 2017 roku. W drążku napinającym metody DB wbudowany jest wstępnie ustawiony opór o wartości 220 funtów, a można dokupić dodatki, takie jak opaski oporowe, obciążniki na nadgarstki i kostki oraz 10-funtowy pas DreamBelt. Metoda DB kosztowała 229 dolarów, kiedy ją recenzowałem, ale teraz zaczyna się od 329 dolarów. Zawiera teraz także element o nazwie „DreamMount” do mocowania telefonu lub tabletu, który nie był dostępny, gdy testowałem to urządzenie.
Maszyna metody DB: jak to jest?
Założycielka Erika Rayman powiedziała mi podczas mojej prywatnej sesji treningowej Metody DB, że początkowo chciała stworzyć to składane, łatwe w obsłudze urządzenie, ponieważ szukała sposobu na zwiększenie efektywności przysiadów na własnych pośladkach. Na pierwszy rzut oka byłem sceptyczny. Metoda DB w zasadzie wygląda jak huśtawka z uchwytami i poduszką do siedzenia, a dyrektor ds. fitnessu Metody DB, Adam Swartz, osobisty trener z ponad 20-letnim doświadczeniem, przeprowadził mnie przez proces obsługi tej maszyny. Na początku jest to trochę niezręczne, gdy przysiadasz z palcami u stóp na podnóżkach (co możesz zobaczyć na załączonych zdjęciach lub w GIF-ach), ale ku mojemu miłemu zdziwieniu poczułem, jak moje pośladki zaczynają pracować już po kilku powtórzeniach.
Metoda DB została zaprojektowana w taki sposób, że odchylasz się do tyłu, co powoduje przesunięcie środka ciężkości z nóg. Metoda DB, powiedział Swartz, polega na wspieraniu i prowadzeniu ciężaru ciała z powrotem w linii z biodrami. „W tej pozycji praca koncentruje się głównie wokół stawu biodrowego, co umożliwia łatwiejszy dostęp do aktywacji pośladków” – wyjaśnił.
Klucz do właściwej formy podczas korzystania z tej maszyny jest podobny do sposobu, w jaki wykonujesz normalny przysiad. W przeciwnym razie, jeśli Twoja forma ulegnie pogorszeniu, możesz zacząć pochylać się do przodu i powrócić do wykonywania przysiadów z dominacją czterech partii ciała. Swartz poinstruował:
- Umocnij rdzeń.
- Trzymaj ramiona z dala od uszu (pociągając w dół przez mięśnie grzbietu).
- Przenieś napięcie na zewnątrz poprzez kolana, jakbyś naciskał na opaskę na pośladki.
Mogłem też wykonywać przysiady niżej niż zwykle, gdy robiłem to z hantlami lub odważnikiem Kettlebell, co powodowało, że czułem, jak pracują mięśnie pośladków. Zejście głęboko do przysiadu na maszynie, powiedział Swartz, jest zaawansowanym ćwiczeniem, ponieważ im głębiej schodzisz, pośladki są bardziej rozciągane. Wyjaśnił: „W najniższych zakresach dźwignia jest mniejsza i dlatego pośladki muszą pracować znacznie ciężej, aby wyciągnąć ciało z tej pozycji”. Uwaga: Swartz powiedział również, że dodanie jednego z pasm Metody DB pomaga ludziom lepiej aktywować pośladki podczas korzystania z maszyny, ponieważ aktywnie naciskają na zespół pośladkowy, aby wykorzystać pośladek średni i pośladkowy mały.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Swartz kazał mi dodać najcięższą taśmę, która ma 78 funtów oporu (lżejsza ma 45 funtów), a także 10-funtowy DreamBelt. To sprawiło, że poczułem, że moje pośladki pracują jeszcze ciężej, więc w pewnym momencie dodałem też ciężarki na nadgarstki. Byłem również pod wrażeniem, gdy dowiedziałem się, że Metodę DB można stosować do ćwiczeń ramion i brzucha, a nie tylko do przysiadów. Zanim przetestowałem 10-minutowy trening składający się wyłącznie z przysiadów, Swartz kazał mi wypróbować na przykład różne odmiany brzuszków na stojąco.
Jeśli chodzi o trening, NIE byłam przygotowana na to, co mnie czekało, mimo że przez lata trenowania wyczynowej gimnastyczki miałam dużo siły w dolnych partiach ciała. Byłem zszokowany tym, jak bardzo czułem, jak moje pośladki pracowały w ciągu zaledwie dwóch minut 10-minutowej sesji, a pulsy włączone przez cały czas paliły najbardziej ze wszystkich. Bolało mnie przez dwa dni – być może chodziłem w ślimaczym tempie po biurze przez resztę popołudnia po treningu.
Swartz chciał powtórzyć, że trening, który wykonałem, był zaawansowany. „Dla początkujących najlepszym sposobem na rozpoczęcie jest poćwiczenie w „fazie aktywacji” lub znalezienie właściwej formy” – powiedział (uwaga: mówi o właściwej formie wyjaśnionej wcześniej). Jeśli to twój pierwszy raz na treningu lub dopiero wracasz do ćwiczeń, zasugerował rozpoczęcie od przysiadów, w których obniżasz się tylko o jedną trzecią wysokości. Będzie to „przysiad z wysoką strefą”, w którym możesz zagłębić się, gdy czujesz się bardziej komfortowo. Oto trening metody DB dla początkujących zacząć.
10-minutowy zaawansowany trening Booty metodą DB
I udostępnił na swoim Instagramie poklatkowy film z tego 10-minutowego treningu , ale szczegóły znajdziesz poniżej. I pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu ważna jest rozgrzewka.
- 1 minuta: pełny przysiad z gumą
- 30 sekund: puls w środkowej strefie z pasmem
- 1 minuta: pełny przysiad z gumą
- 30 sekund: impuls w niskiej strefie z pasmem
- 1 minuta: pełny przysiad
- 2 minuty: przysiad zgięty
- 1 minuta: pełny przysiad
- 30 sekund: impuls w środkowej strefie
- 1 minuta: pełny przysiad
- 30 sekund: impuls w niskiej strefie
- 1 minuta: pełny przysiad
Jeśli jesteś zainteresowany — a wiem, że śledziłem moją sesję treningową Metodą DB — możesz znaleźć więcej treningów Metodą DB na stronie YouTube oraz w aplikacji cyfrowej, która została uruchomiona w grudniu 2020 r. (jest bezpłatna, ale aby uzyskać dostęp do całej biblioteki zajęć i wyzwań, potrzebujesz subskrypcji premium). W przyszłości wypróbuj niektóre ruchy zawarte w moim treningu składającym się wyłącznie z przysiadów oraz inne, których próbowałem wcześniej, w tym te, które skupiały się na moich mięśniach brzucha i ramion. Dziękuję za wypalenie, Metoda DB! Po otrzymaniu maszyny korzystam z niej do dziś.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Część mojego 10-minutowego treningu metodą DB: Podstawowe przysiady
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Część mojego 10-minutowego treningu metodą DB: Przysiady Plié
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Część mojego 10-minutowego treningu metodą DB: Przysiady w niskiej strefie z opaską
Uwaga: zrobiłem to również bez opaski.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Część mojego 10-minutowego treningu metodą DB: Przysiady w środkowej strefie pulsują z taśmą
Uwaga: zrobiłem to również bez opaski.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Część mojego 10-minutowego treningu metodą DB: Przysiad ze sztangą
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Inne ćwiczenia metody DB, które próbowałem: Pompki na triceps
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Inne ćwiczenia metody DB, które wypróbowałem: Brzuchy na stojąco
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Inne ćwiczenia metody DB, które wypróbowałem: Ukośne brzuszki
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Inne ćwiczenia metody DB, które wypróbowałem: Przysiady taśmowe z obciążonym pasem
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
