Kiedy niechętnie zdecydowałem się pobrać TikTok w 2020 r. w obawie, że przegapię najnowszą aplikację mediów społecznościowych, nie sądziłem, że pięć lat później nadal będę z nabożnością przewijać mój FYP każdego wieczoru przed snem. Można śmiało powiedzieć, że widziałem sporo trendów treningowych – 12-3-30 trening , Metoda 3-2-1 , 25-7-2 Trening StairMastera , mógłbym iść dalej.
Najnowsza moda na fitness? Trening 3-2-8, który obejmuje trzy dni treningu siłowego w tygodniu, dwa dni Pilates lub sesje ze sztangą tygodniowo i 8000 kroków dziennie. Jako fan podnoszenia ciężarów, pilatesu i chodzenia, po prostu musiałem dowiedzieć się więcej o tym trendzie i spróbować.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Albo Artziego jest certyfikowanym trenerem personalnym, wiodącym instruktorem grupowym fitness w godz Równonoc i twórca platformy fitness Orriory .
Na czym polega trening 3-2-8?
„Zamiast nazywać to treningiem, pomyślałbym o tym jako o cotygodniowym planie treningowym” – mówi certyfikowany trener osobisty Albo Artziego, CPT , wiodący instruktor grupowy fitness w godz Równonoc i twórca platformy fitness Orriory . Oto zestawienie:
- Trzy dni treningu siłowego w tygodniu
- Dwa dni lekkich sesji wytrzymałościowych o niskim wpływie i skoncentrowanych na rdzeniu z pilatesem lub barre
- 8000 kroków dziennie, aby zachęcić do stałego ruchu
Metoda została stworzona przez Natalie Rose , mieszkającą w Wielkiej Brytanii instruktorką pilatesu i ćwiczeń barre, już w 2022 r., ale wpisz to hasło w TikTok już dziś, a przekonasz się, że tysiące ludzi nadal je przysięga.
Jakie są zalety treningu 3-2-8?
Według Artziego trening 3-2-8 ma kilka znaczących zalet.
1. Oferuje realistyczne, uporządkowane podejście do ćwiczeń, które można uprawiać gdziekolwiek.
„Jednym z największych problemów, z jakimi borykają się ludzie dbający o sprawność fizyczną, jest czas i konsekwencja” – mówi Artzi. „Te ramy zapewniają jasny, ustrukturyzowany plan, dzięki któremu łatwiej jest utrzymać zaangażowanie bez poczucia przytłoczenia”.
Plusem jest również fakt, że możesz to zrobić w domu, na siłowni lub w podróży. Pilates i barre wymagają minimalnej przestrzeni i sprzętu. Można też znaleźć wiele ćwiczeń siłowych, które można wykonać w domu, używając ciężaru ciała lub zestawu hantli. „Oznacza to, że możesz zachować regularność, nawet jeśli nie możesz dotrzeć na siłownię lub w podróży” – mówi Artzi.
2. Może zapobiec nudzie w Twojej rutynie.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Poprawia ogólny stan zdrowia i kondycję.
„Zarówno pilates, jak i sztanga zapewniają podejście o niskim wpływie na organizm, odpowiednie dla wszystkich poziomów sprawności, koncentrujące się na często pomijanych obszarach, takich jak siła stóp, stabilność kostki, barków i tułowia, koordynacja, aktywacja dna miednicy i ogólna mobilność” – mówi Artzi.
Trening siłowy, mówi Artzi, pomaga z łatwością wykonywać codzienne zadania, takie jak noszenie ciężkich artykułów spożywczych lub kosza na pranie. Nie wspominając, że ćwiczenia oporowe poprawiają zdrowie kości, zapobiegają urazom i mogą zmniejszyć ryzyko chorób takich jak choroby serca, udar i niektóre nowotwory.
Badanie z 2023 r Sieć JAMA otwarta odkryli, że chodzenie około 8000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci. I recenzja z 2023 r. w GeroScience stwierdza, że chodzenie od 8 000 do 10 000 kroków dziennie może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów.
Czy są jakieś wady treningu 3-2-8?
„Najważniejszym czynnikiem w każdym programie treningowym jest cel” – mówi Artzi. Jeśli trenujesz pod kątem kulturystyki, trójboju siłowego lub innych wymagających zawodów sportowych, ten typ programu nie będzie dla Ciebie najlepszy.
To powiedziawszy, jeśli Twoim celem jest budowanie ogólnej siły, bezbolesne poruszanie się i przestrzeganie zorganizowanego harmonogramu treningów, ten program stanowi „solidne, dobrze wyważone podejście do cotygodniowych treningów” – mówi Artzi.
Zawsze uzgodnij nowy program ćwiczeń ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem, szczególnie jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia lub wracasz do zdrowia po kontuzji.
Moje doświadczenie w wypróbowywaniu programu treningowego 3-2-8
Przyznaję, że nie jestem najlepszy w przestrzeganiu ustrukturyzowanych programów treningowych. Jestem raczej typem osoby, która powie „zrobię tego dnia, na co mam ochotę”. Mając to na uwadze, stwierdziłem, że ten program ma nieco mniejszą strukturę niż inne, których próbowałem w przeszłości. Na przykład, dopóki ukończyłem trzy treningi siłowe i dwie sesje pilates, nie miało znaczenia, w które dni je wykonywałem.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Największym problemem było dla mnie wykonywanie 8000 kroków każdego dnia. Chociaż uwielbiam chodzić na spacery, zwykle jest to dla mnie czynność dodatkowa. Na przykład, jeśli pewnego dnia nie mam ochoty na bardziej intensywny trening, zamiast tego idę na spacer. Zwykle nie robię obu rzeczy w ciągu jednego dnia, więc zdecydowanie była to dla mnie zmiana sposobu myślenia.
Na początku zaczynałem popołudniami od ćwiczeń siłowych lub pilatesu, a wieczorem szedłem (na zewnątrz lub na chodniku). W dni, kiedy spacerowałem moją normalną trasą na świeżym powietrzu, bez problemu udało mi się pokonać 8000 kroków – to około 5,5 mili.
Jednak wychodzenie na zewnątrz nie zdarzało się tak często, jak bym chciał, ponieważ zimowe temperatury na północnym wschodzie często oznaczają 20 stopni i wietrzny wiatr. Więc przeciągnąłbym mój salon podkładka do chodzenia i nadrobiłem zaległości w telewizji, ale osiągnięcie 8000 kroków było dla mnie psychicznie trudne — byłem znudzony i gotowy rzucić to wszystko po przekroczeniu około 5000 lub 6000 kroków.
Zdecydowałem, że jeśli będę musiał skorzystać z podkładki, to będę musiał przerywać na niej chodzenie przez cały dzień. Chociaż ułatwiło mi to osiągnięcie 8000 kroków, nie byłem przyzwyczajony do ćwiczeń trzy razy dziennie (jeden trening siłowy lub pilates i dwie sesje marszu). Na początku mnie to zestresowało – nie czułem, że mam na to czas – postanowiłem wykorzystać moje mini przerwy na ćwiczenia, aby skupić się na chwili obecnej. Po pierwszym tygodniu naprawdę dobrze było poświęcić więcej czasu dla siebie, niż kiedykolwiek, gdybym nie podejmował tego wyzwania treningowego.
Podsumowując, ten trening pomógł mi uzyskać więcej ruchu w ciągu dnia niż przed próbą i nigdy nie czułem się lepiej. Ponieważ pracuję w domu, było to całkiem zrównoważone, gdy odkryłem, co zadziałało w moim przypadku. Ale widzę, że jest to trudny plan ćwiczeń, którego możesz się trzymać, jeśli Twoje dni są pełne dojazdów do i z biura lub zabierania dzieci do szkoły i na różne zajęcia. Ten plan ćwiczeń nie jest dla każdego – i to jest w porządku. Najważniejsze jest znalezienie sposobów poruszania się pasujących do Twojego stylu życia.
