Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Kiedy rozpoczynałem swoją przygodę z CrossFit, aby uzyskać całkowicie szczupłą i wysportowaną sylwetkę, byłem o tym przekonany sześć miesięcy , Miałbym niesamowite zdjęcia transformacji, którymi mógłbym się podzielić. Nie zrobiłem tego. W ósmym miesiącu zdecydowanie przybierałam na wadze i nie chodziło tylko o mięśnie — wyglądałam i czułam się bardziej puszysta, moje sportowe staniki i dżinsy były ciaśniejsze i po prostu nie czułam się sobą. Popełniłem kilka błędów w pierwszym roku CrossFit i ten rodzaj intensywnych ćwiczeń nie pomagał mi w uzyskaniu szczupłej sylwetki — dopóki nie zacząłem robić tych czterech rzeczy. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym one są.
Monitorowałem spożycie jedzenia i makro
Intensywne, godzinne treningi CrossFit sprawiły, że poczułem się niesamowicie głodny, ale stwierdziłem, że skoro ćwiczę, mogę zjeść trochę więcej. W ciągu dnia sięgałam po duże garści migdałów, banany z masłem orzechowym i dodatkowe porcje obiadu. Mimo że odżywiałam się zdrowo, jestem certyfikowanym trenerem ACE i trenerem zdrowia w zakresie odchudzania Rachel MacPherson zgodziłem się – po prostu jadłem za dużo.
Dyplomowany dietetyk Jennifer Hanes , MS, RDN dodał: „Intensywne ćwiczenia zwiększają apetyt, czasami do tego stopnia, że zjadasz więcej kalorii, niż spalasz”. Powiedziała, że niektórzy ludzie doświadczają tłumienia apetytu podczas ćwiczeń, ale zazwyczaj dzieje się to po intensywnych sesjach cardio, a nie po treningu siłowym, jak to robiłem.
„Nie mogę wystarczająco podkreślić, jak łatwo jest przejeść trening. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie przybierają na wadze, rozpoczynając nowy program ćwiczeń” – powiedziała Jennifer. Rachel wyjaśniła: „Kalorie mają znaczenie i jeśli przyjmujesz więcej, niż spalasz, to przybierzesz na wadze lub utrzymasz tę samą wagę pomimo ćwiczeń. Na szczęście nadal będziesz zyskiwać masę mięśniową, co z czasem pomoże Ci stracić tłuszcz.
Jako weganka stosowałam dietę bogatą w węglowodany. Skupiłem się więc na niewielkim zmniejszeniu spożycia węglowodanów i skupiłem się na dostarczaniu co najmniej 70 do 90 gramów białka dziennie. Dodałam też więcej zdrowych tłuszczów (tak, awokado codziennie!), co pomogło mi poczuć się bardziej sytą, więc nie musiałam jeść aż tak dużo.
Fotografia 247CM | Jenny Sugar
Zacząłem okresowy post
Po ośmiu miesiącach CrossFit cieszyłem się nowo odkrytą pewnością siebie i siłą, ale byłem sfrustrowany. Ćwiczyłem pięć razy w tygodniu o 5:45 i nadal nie osiągnąłem swoich celów. Stało się jasne, że muszę zmienić dietę. Odkryłem, że po tych intensywnych porannych treningach miałem ochotę jeść przez cały dzień – i udało mi się!
Wtedy zacząłem przerywany post. Stopniowo dostosowywałam swój harmonogram posiłków do metody 16:8, gdzie jadłam od południa do 20:00. Zauważyłem różnicę w mojej twarzy i brzuchu (gdzie mam tendencję do noszenia dodatkowych kilogramów) w ciągu pierwszego miesiąca okresowego postu.
Po roku okresowego postu nie tylko wyglądałam szczuplej, ale czułam się bardziej energiczna, miałam większą jasność umysłu, lepiej spałam i przezwyciężyłam problemy z chronicznymi wzdęciami.
Lekarz Aaron Hinde, zajmujący się medycyną sportową, dodał, że „chociaż każdy organizm inaczej reaguje na jakąkolwiek dietę lub program ćwiczeń, wielu sportowców CrossFit odniosło większy sukces w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszaniu procentu tkanki tłuszczowej dzięki ćwiczeniu okresowego postu poprzez przestrzeganie stałych, mniejszych dziennych limitów spożycia kalorii”. Powtórzył, że skupienie się na diecie bogatej w białko i zdrowe tłuszcze pomoże w utracie wagi.
Przerywany post nie tylko ułatwił osiągnięcie deficytu kalorii, ale dłuższe przebywanie na czczo sprawiło, że poziom insuliny utrzymywał się na niskim poziomie, co Jason Fung, MD, nefrolog (specjalista od nerek) i autor książki Kompletny przewodnik po poście , wyjaśnione w poprzednim wywiadzie, jest kluczem do wykorzystania zmagazynowanej tkanki tłuszczowej w celu uzyskania energii.
Nie chodziłem tak często na CrossFit
Chodziłem na CrossFit pięć razy w tygodniu, zwykle od poniedziałku do piątku, i to było po prostu za dużo. Trener z certyfikatami NSCA i CSCS Aurimas Juodka zgodził się. Powiedział: „Za dużo ćwiczysz i nie regenerujesz się prawidłowo”. Mój organizm potrzebował zaplanowanych dni odpoczynku od intensywnych treningów CrossFit, które tak bardzo skupiały się na pracy siłowej.
Trener z certyfikatem NSCA, Len Lopez, dodał, że „możesz mieć najlepszą dietę i program ćwiczeń, ale jeśli stale będziesz wyzwalać więcej kortyzolu, ilość stresu, jaki powoduje to w organizmie, może utrudniać utratę wagi”. Zasugerował zmniejszenie obciążenia poprzez skrócenie treningów lub zwiększenie liczby ćwiczeń w tygodniu.
Zacząłem włączać dwa dni biegania, dodatkowego rozciągania i jogi przez cały tydzień. Trening cardio był świetny do spalania kalorii (i utraty wagi) i budowania wytrzymałości, a ja uwielbiałem jasność umysłu, jaką dawało mi cardio. Uprawianie CrossFit przez mniejszą liczbę dni w tygodniu pomogło mi również zmniejszyć uczucie głodu, a ponieważ więcej odpoczywałem, miałem więcej energii psychicznej i fizycznej, aby móc mocniej ćwiczyć, kiedy już szedłem.
Przestałem skupiać się na skali
Jennifer stwierdziła również, że „można zyskać taką ilość mięśni, że przybierasz na wadze nawet wtedy, gdy tracisz tłuszcz”. Trener CrossFitu Johna Matthewsa dodał, że ponieważ mięśnie są gęstsze i zajmują mniej miejsca w organizmie niż tłuszcz, może się wydawać, że podczas budowania mięśni nie tracisz tłuszczu, a budujesz je dzięki CrossFit. „Więc liczba na skali niekoniecznie musi się zmieniać, nawet jeśli spodnie stają się luźniejsze, a brzuch bardziej głodny” – powiedziała.
„Jako społeczeństwo mamy obsesję na punkcie liczb, ale ostatecznie chodzi o to, jak zdrowy jesteś i jak dobrze się czujesz” – dodała Johnna. „Chociaż Twoja waga może nie spadać, o ile Twoja pewność siebie rośnie, nie przestawaj się starać, aby zobaczyć, co jest możliwe zarówno w środku, jak i na zewnątrz”.
Zaakceptowanie tego zajęło trochę czasu, ale robienie comiesięcznych zdjęć postępów uświadomiło mi, że chociaż wskaźniki na skali rosły, zyskiwałem mięśnie i zmieniał się skład mojego ciała. Prowadziłam także szczegółowy dziennik treningów, aby mieć dowód, że podnoszę więcej ciężarów, dodaję więcej talerzy do sztangi, poruszam się szybciej, osiągam nowe cele i staję się silniejsza.
Co najważniejsze, czułem się silny emocjonalnie, miałem bardziej pozytywne nastawienie, czułem się pewniejszy siebie, bardziej połączony, bardziej zainspirowany i ogólnie szczęśliwszy. Kogo więc obchodzi, co mówi skala?!
