Gimnastyka była częścią mojego życia przez ponad połowę. Wiemy, że gimnastyczki są silne; Pisałam już o ćwiczeniach z masą własnego ciała, które wykonuję do dziś. Wiemy, że są elastyczne — przykładem jest to: Katelyn Ohashi przybijanie paznokci pęka kilka razy podczas wykonywania makijażu na 10 piętrach. Ale jeśli chodzi o nadążanie za rozłamami, jak sobie z tym radzą byli gimnastyczki? Jestem tutaj, aby powiedzieć Ci, że trening elastyczności, który wykonywaliśmy na moich starych siłowniach, był ekstremalny. Szczególnie jeden z trenerów kazał nam wykonać niski wypad z jedną nogą wyprostowaną (pozycja podobna do pozycji uniesionej głowy do kolana w jodze); potem podciągała tę prostą nogę do naszych nosów. Używaliśmy również mat do tzw 'podział' .
Chociaż nie wykonuję już tego typu rozciągania (oszalałeś?!), nadal lubię utrzymywać szpagaty. Czuję, że nadal to mam (i kto wie, może kiedyś przełamią lody na imprezie). Ogólnie rzecz biorąc, po treningu ważne jest, aby po treningu wykonać krótkie rozciąganie, dlatego raz lub dwa razy w tygodniu włączam do tych rozgrzewek rozciąganie. Zapytałem nauczyciela jogi Casey'a Urbana jak często ludzie powinni ćwiczyć szpagaty, i powiedziała, że chociaż dokładna ilość czasu zależy od poziomu doświadczenia, ważne jest, aby osoby na każdym poziomie trzymały biodra wyprostowane podczas próby szpagatu. (Zasadniczo oznacza to, że miednica i tułów powinny być skierowane do przodu, a klatka piersiowa uniesiona). Jeśli miednica nie jest prawidłowo ustawiona, „ryzykujesz nadmierne rozciągnięcie zginaczy bioder i stawu krzyżowo-biodrowego”. Nie naciskaj też: „wymuszanie rozciągania lub pozycji ostatecznie spowoduje kontuzję” – powiedziała.
Casey podkreśliła znaczenie rozgrzewki ścięgien podkolanowych przed wykonaniem szpagatów, niezależnie od tego, czy chodzi o spacer, jogę czy ćwiczenia rozciągające. Poniżej znajdziesz 12 ćwiczeń rozciągających, które wykonuję, aby ćwiczyć ścięgna podkolanowe i biodra przed przejściem do szpagatów. Nie musisz wykonywać każdego z nich jako sekwencja ; wybierz cztery lub pięć ruchów i rozciągaj się przez co najmniej pięć minut (lub dłużej, jeśli czujesz, że tego potrzebujesz). Zdecydowanie sugerowałbym najczęściej robienie liczb od piątego do dwunastego. Dodatkowo na koniec wypróbuj pięciominutowy program rozciągania Class FitSugar na szpagaty.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Skłon do przodu w pozycji siedzącej
Ten ruch jest prosty, ale skuteczny w rozciąganiu ścięgien podkolanowych. Zginanie stóp nieco zwiększy intensywność. I w przeciwieństwie do tego, jak to robiliśmy w praktyce, nie będzie nad Tobą trenera, który przez minutę będzie napierał Twoją klatkę piersiową na styk z udami!
- Usiądź na podłodze z nogami prosto przed sobą. Wytrenuj swój kręgosłup tak długo, jak możesz.
- Powoli oprzyj biodra, obniżając tułów w stronę ud. Utrzymuj proste plecy i zegnij tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć przyjemne napięcie pleców i ścięgien podkolanowych. Nie martw się o złożenie ciała na pół, chyba że jest to dla Ciebie wygodne.
- Pozostań tak przez pięć głębokich oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Głowa do kolan
To rozciąganie będzie w podobny sposób angażować ścięgna podkolanowe, pojedynczo. Poczujesz to również w dolnej części pleców i biodrach.
- Usiądź na podłodze z obiema nogami wyciągniętymi przed siebie. Zegnij prawe kolano i przyciągnij podeszwę stopy do lewego wewnętrznego uda.
- Sięgnij prawą ręką do zewnętrznej krawędzi lewej stopy, aby móc ułożyć tułów bezpośrednio na lewej nodze. Przyłóż lewą rękę do łuku lewej stopy. Jeśli nie możesz sięgnąć rękami do stopy, wyciągnij rękę tak daleko, jak możesz, opierając klatkę piersiową na lewym udzie. Pamiętaj, że chodzi o to, aby rozciągnąć ścięgna podkolanowe, biodra i dolną część pleców, a nie dotykać stopy.
- Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, rozluźniając ramiona z dala od uszu. Następnie wykonaj drugą stronę.
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Rozciąganie na stojąco
Ciekawostka: często robię to na skraju łóżka przed pójściem spać, nawet jeśli nie ćwiczę szpagatów.
- Oprzyj lewą piętę na powierzchni nieco niższej niż biodro, na przykład na krześle lub ławce. Napnij stopę.
- Aby zwiększyć rozciągnięcie, pochyl się do przodu w kierunku zgiętej stopy, zginając biodra. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogę.
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Rozciągnięcie w pozycji leżącej
Jeśli naprawdę masz ochotę na wyzwanie, pociągnij nogę jak najdalej do przodu w kierunku klatki piersiowej (oczywiście bez robienia sobie krzywdy). Upewnij się, że dolna część nogi – ta spoczywająca na podłodze – pozostaje na podłodze.
- Połóż się na plecach. Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe, utrzymując miednicę płasko na ziemi. Przytrzymaj dolną część uda i zachęć nogę, aby przesunęła się w stronę głowy. Zegnij stopę, aby rozciągnąć także łydkę.
- Aby pogłębić rozciąganie, połóż pasek do jogi lub ręcznik na śródstopiu i rękami pociągnij pasek do siebie. Po 30 sekundach zmień nogę.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Podniesiona głowa do kolana
Poczujesz to rozciąganie z tyłu kolan i aż do ścięgien podkolanowych.
- Uklęknij na ziemi i wyprostuj prawą nogę przed sobą.
- Złóż się do przodu na wyciągniętej nodze, ciesząc się tym rozciąganiem przez pięć głębokich oddechów.
- Wykonaj to rozciągnięcie po drugiej stronie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Wyskok biegacza
To na pewno rozciągnie zginacze bioder. Jeśli jesteś biegaczem, najprawdopodobniej znasz ten ruch.
- Ze stania przesuń prawą stopę do przodu, wykonując lonży. Aby uzyskać wsparcie, połóż dłonie tuż nad prawym kolanem.
- Sięgnij przez lewą piętę, aby wydłużyć przód lewego biodra. Utrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Rozciąganie w klęczeniu
Jest to nie tylko dobre rozciągnięcie dla zginaczy bioder, ale poczujesz je również w mięśniach czworogłowych.
- Zacznij od wysokiego wykroku, prawą nogą wysuniętą do przodu. Następnie powoli opuść lewe kolano na ziemię.
- Poświęć kilka chwil na znalezienie równowagi, a gdy już się ustabilizujesz, lewą ręką sięgnij do tyłu po palce lewej stopy.
- Przytrzymaj przez 30 sekund. Powoli zwolnij chwyt lewej stopy. Wróć do pozycji wysokiego wypadu, a następnie zmień stronę, lewą stopą skierowaną do przodu. Wykonaj ten ruch na prawym czworoboku.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Motyl
Robiliśmy to cały czas przed środkowymi szpagatami, aby naprawdę otworzyć biodra.
- Usiądź na ziemi, ugnij oba kolana i złącz stopy. Używając rąk, otwórz stopy jak książkę. Użyj mięśni nóg, aby docisnąć kolana do podłogi.
- Wydłuż kręgosłup, wciągając pępek do wewnątrz. Rozluźnij ramiona i spójrz przed siebie lub w stronę stóp. Pozostań w tej pozycji przez pięć oddechów, a następnie powoli pochyl się do przodu, przyciągając tułów do nóg. Pamiętaj, aby starać się utrzymywać kręgosłup prosto.
- Połóż dłonie na stopach, dociskając kolana ramionami, a jeśli chcesz bardziej się rozciągnąć, wyciągnij ręce przed siebie. Pozostań tu przez kolejne pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Siedzenie na jednej nodze
Ach, rozkrok w pozycji siedzącej – moje ulubione rozciąganie! Aby zwiększyć intensywność, trzymaj stopy zgięte.
- Usiądź w szerokim rozkroku.
- Obróć się do prawej nogi i złóż udo, oddychając głęboko przez pięć oddechów.
- Podnieś tułów do góry, złóż lewą nogę i przytrzymaj przez kolejne pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Siedzący okrakiem ze średnim zasięgiem
Jest to świetne rozwiązanie w przypadku środkowych podziałów. Chociaż zwykliśmy leżeć „w stylu naleśnika” (klatką piersiową do ziemi) na podłodze z wyciągniętymi nogami, po prostu zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe.
- Usiądź ze stopami oddalonymi od siebie o około trzy do czterech stóp (nie tak szeroko, jak to możliwe). Sięgnij do tyłu prawą ręką i odsuń prawy policzek od siebie, a następnie wykonaj to samo lewą ręką. Dzięki temu miednica będzie mocniej uziemiona, co umożliwi skuteczniejsze rozciąganie ścięgien podkolanowych.
- Usiądź prosto, wyciągnij głowę z dala od bioder i wciągnij brzuch i żebra. Utrzymuj tę długość, zaczynając zginać się do przodu w pasie, przesuwając ręce w dół po nogach lub po podłodze przed głową.
- Zejdź tak daleko, jak potrzebujesz, aby poczuć napięcie ścięgien podkolanowych, ale nie chcesz czuć bólu. Wytrzymaj przez pięć oddechów.
Fotografia 247CM | Rima Brindamour
Rozciągnięcie okrakiem przy ścianie
To z pewnością pomoże Ci rozciągnąć biodra i wewnętrzną część ud w celu uzyskania środkowych szpagatów. Jest to bardziej zaawansowany ruch, więc upewnij się, że modyfikujesz w razie potrzeby.
- Połóż się na plecach jak najbliżej ściany; chcesz, żeby twój tyłek był przy ścianie.
- Wydłuż nogi w górę, opierając pięty o ścianę. Rozdziel stopy i zsuń nogi w dół po ścianie w stronę ziemi, przyjmując pozycję rozkroku.
- Utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech minut lub dłużej, jeśli to konieczne.
- Kiedy będziesz gotowy, aby zakończyć rozciąganie, zsuń nogi razem (lub zsuń je, jeśli tak jest łatwiej). Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przesuń się na bok.
Fotografia 247CM | Luiza Larson
Gołąb
Ta podstawowa pozycja jogi jest świetna do wykonania tuż przed próbą rozdzielenia lewej i prawej nogi. Powodzenia!
- Usiądź z ugiętym prawym kolanem i lewą nogą wyciągniętą za siebie. Przyciągnij prawą piętę do lewego biodra lub, jeśli biodra są bardziej otwarte, prawą stopę odsuń od siebie o kilka centymetrów. Upewnij się, że lewe biodro jest zawsze skierowane w dół, w stronę maty. Jeśli zacznie się otwierać w kierunku sufitu, przyciągnij prawą stopę z powrotem do ciała.
- Pozostań w tej pozycji z rękami opartymi na prawym udzie lub biodrach lub wyjdź z rękami przed siebie, pozwalając tułowiowi spocząć na prawym kolanie. Wytrzymaj w tym miejscu, wdychając wszystkie obszary napięcia i ucisku przez co najmniej pięć oddechów.
- Powtórz tę pozę z ugiętym lewym kolanem.
5-minutowy program rozciągający z podziałem od klasy FitSugar
Ta sekwencja, prowadzona przez instruktorkę jogi Mandy Ingber, pomoże Ci pracować nad wszystkimi trzema szpagatami. Masz to!
