Inchworm może być idealnym ćwiczeniem rozgrzewkowym

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Ilustracja na zdjęciu: Keila Gonzalez

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Ilustracja na zdjęciu: Keila Gonzalez

Jeśli nie możesz znaleźć motywacji (lub czasu) na rozgrzewkę przed treningiem, pozwól, że przedstawimy Ci Twojego nowego najlepszego przyjaciela: inchworma. To ćwiczenie jest doskonałą dynamiczną rozgrzewką, ponieważ angażuje różne mięśnie górnej i dolnej części ciała, pomaga poprawić przepływ krwi i temperaturę ciała oraz mobilizuje stawy, aby pomóc przygotować ciało do ruchu.

Inchworm pojawia się w wielu programach rozgrzewkowych, ponieważ udowodniono, że działa. Badanie z 2022 r. opublikowane w czasopiśmie Artroskopia, medycyna sportowa i rehabilitacja odkryli, że dynamiczna rozgrzewka, obejmująca spacery z robakami, pomogła zapobiec kontuzjom podczas biegania w terenie, jeśli została wykonana w ramach programu przygotowawczego. Starsze badanie z 2011 roku, opublikowane w czasopiśmie „ Journal of Badań nad siłą i kondycją odkryli, że dynamiczna rozgrzewka obejmująca ćwiczenia na centymetrach doprowadziła do większej poprawy eksplozywności dolnych partii ciała u koszykarzy z college'u – mierzonej skokiem w pionie i skokiem w dal – w porównaniu do statycznej rozgrzewki rozciągającej lub braku rozgrzewki. Rozciąganie dynamiczne można również zastosować przed treningiem siłowym, aby zmniejszyć sztywność i poprawić zakres ruchu bez zmęczenia mięśni.

Gdyby tego było mało, robak calowy sam w sobie może być solidnym ruchem budującym siłę; możesz nawet zwiększyć intensywność, dodając na koniec pompkę. Czytaj dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat korzyści płynących z wykonywania spacerów z robakami, używanych mięśni i alternatywnych ćwiczeń dla początkujących.

Inchworm: mięśnie pracowały i korzyści

Ćwiczenie inchworm to ruch całego ciała, obejmujący mięśnie górnej części ciała, dolnej części ciała i tułowia. Pomaga także zaangażować zarówno przedni (przód ciała), jak i tylny (tył) łańcuch. Rozpoczynając ruch od pozycji stojącej, spacery typu inchworm wymagają przejścia do układu zawiasów biodrowych (tak jak podczas wykonywania martwego ciągu), który angażuje biodra i pośladki. Następnie, podczas „przechodzenia” ramion z pozycji psa skierowanej w dół do pozycji deski, ciało wykorzystuje kombinację mięśni górnej i dolnej części ciała. Z pozycji deski możesz zejść do pompki, a następnie odwrócić ruch, dodatkowo angażując górną część ciała i tułów.

Oprócz pomocy w rozgrzewce, aktywacji i zapewnieniu przepływu krwi do mięśni, aby przygotować je do ruchu, ćwiczenie inchworm pomaga w rozwijaniu koordynacji i równowagi . Efekty zauważysz nie tylko na siłowni, ale także w wielu prostych ruchach, które wykonujesz w ciągu dnia, takich jak sięganie po zakupy spożywcze czy wycieranie rozlanej cieczy na podłogę. Inchworm jest również stosunkowo dostępny, biorąc pod uwagę, że nie wymaga żadnego sprzętu i jest ćwiczeniem o niewielkim wpływie.

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Jak zrobić robaka Inch

Jeśli jesteś fanem jogi, prawdopodobnie wiesz już, jak zrobić robaka — jest to zasadniczo ten sam ruch, który pomaga ludziom przejść z psa skierowanego w dół na deskę. Oto przewodnik krok po kroku.

• Zaczynając od pozycji stojącej, delikatnie ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, odchylając biodra do przodu.
• Powoli wysuń obie ręce przed siebie, przechodząc przez pozycję psa skierowaną w dół, aż osiągniesz pozycję pełnej deski.
• Opcjonalnie: dla dodatkowego wyzwania wykonaj jedną pompkę z pozycji deski.
• W tym miejscu możesz wybrać, czy chcesz chodzić stopami w kierunku rąk, starając się utrzymać kolana tak prosto, jak to możliwe, a następnie powrócić do pozycji stojącej lub cofnąć ruch, zbliżając ręce z powrotem do stóp, a następnie powracając do pozycji stojącej.

Alternatywy dla robaków Inch

Inchworm może wyglądać zwyczajnie, ale to nie żart. Jeśli pełny ruch stanowi zbyt duże wyzwanie, istnieje wiele modyfikacji do wypróbowania.

Utrzymanie deski na przedramieniu: Zaczynając od brzucha na podłodze lub macie, delikatnie odepchnij się od ziemi, aż dojdziesz do deski przedramienia, utrzymując jednocześnie biodra i kręgosłup na poziomie. Zacznij od przytrzymania przez pięć do 10 sekund przez jedną do trzech serii, powoli dodając więcej czasu, gdy będziesz silniejszy. Trzymanie deski: Aby przejść od trzymania deski na przedramieniu, spróbuj wykonać chwyt deski z wyciągniętymi ramionami i dłońmi opartymi na podłodze. Ponownie zacznij leżeć twarzą w dół, a następnie odepchnij się od ziemi na rękach, utrzymując równomierne ustawienie kręgosłupa i bioder. Zacznij od jednej do dwóch serii po pięć do dziesięciu sekund. Pies skierowany w dół: Zacznij od pozycji na brzuchu (co oznacza, że ​​brzuch znajduje się na podłodze) i powoli ugnij palce stóp pod sobą i odepchnij się od podłogi, kierując biodra w stronę nieba. Ciało utworzy kształt odwróconej litery „V”. Staraj się mieć stopy całkowicie na podłodze, kolana proste, ale nie zablokowane. Możesz także powoli uginać jedno kolano na raz, pedałując na zewnątrz, aby poczuć delikatne rozciąganie tylnej części mięśni łydek. Pracuj nad utrzymaniem tej pozycji przez krótkie odstępy czasu, takie jak trzy do pięciu sekund w jednej do trzech serii. Zawiasy biodrowe: Udoskonalaj pierwszy ruch robaka, ćwicząc formę zawiasu biodrowego. Aby to zrobić: stań około sześciu cali przed ścianą, tyłem do ściany. Z wyprostowanymi plecami i lekkim ugięciem kolan, zegnij lub odchyl biodra do przodu i sięgnij pośladkami do tyłu, aż dotkną ściany, a następnie wróć do pozycji stojącej.

Jade Esmeralda (ona/ona), MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Ukończyła studia magisterskie w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.