Fotografia 247CM | Kat Borchart
Fotografia 247CM | Kat Borchart
Walcowanie pianką to jeden z tych związków miłości i nienawiści, w których „tak bardzo boli”. Boisz się tego i nie możesz się doczekać jednocześnie. Jest to niezbędne do regeneracji mięśni, ale jak rozpoznać, czy nie przesadziłeś z tym „dobrym” bólem?
Moje pierwsze doświadczenie z wałkowaniem pianki było potworne; po tym, jak fizjoterapeuta powiedział mi, że mam „najciaśniejsze opaski IT”, jakie kiedykolwiek widział, wyjaśnił, jak mi je założy, że będzie bolało i że następnego dnia pojawią się siniaki – ale nie było się czym martwić.
Miał rację – przez około pięć dni miałem niebiesko-zielone siniaki od biodra do kolana. To było dziwne, ale poczułem się lepiej, gdy siniaki ustąpiły. Od tego momentu regularnie kręciłem moimi bardzo ciasnymi pasmami IT.
Czy zdarzyło Ci się siniaczyć po rolowaniu pianką? Moje doświadczenia z siniakami wiele lat temu zostały zapomniane aż do niedawna, kiedy napinałem mięśnie VMO piłką do lacrosse, a następnie robiłem z nich siniaki. Konsultowałem się z dr Kristin Maynes, PT, DPT i Michaelem Hellerem, koordynatorem analizy wyników sportowych w Profesjonalna fizjoterapia , aby zapytać ich o opinie na temat siniaków po walcowaniu pianką.
Czy siniaki są normalne?
Krótka odpowiedź? Tak. „Zwłaszcza jeśli w tym obszarze jest naprawdę ciasno” – powiedział dr Maynes lub „jeśli wykonujesz to po raz pierwszy” – powiedział Heller. Kolejny powód, dla którego możesz mieć siniaki? Jeśli przebywasz w jednym obszarze zbyt długo. Doktor Maynes zauważył, że jeśli rolujesz jeden obszar mięśnia przez dwie do trzech minut, następnego dnia z pewnością zobaczysz siniaki.
Co powoduje siniaki?
Podczas wałkowania pianki rozbijasz tkankę bliznowatą i zrosty (specyficzny rodzaj blizny powstający w wyniku stanu zapalnego, urazu itp.). Kiedy wywierasz „nacisk ciężarem ciała na skoncentrowany obszar mięśniowo-powięziowy”, „łamiesz zrosty, a także [tworzysz] małe pęknięcia w napiętych włóknach mięśniowych” – stwierdził Heller. „To powoduje, że krew zostaje uwięziona pod skórą, co sprawia wrażenie siniaka”.
Nie ma się czym martwić, ale nie rób tego ponownie, dopóki siniak nie zniknie. . . och!
Jak daleko jest za daleko?
Skąd znasz różnicę pomiędzy normalnym dyskomfortem a bólem powodującym uraz? „Walanie pianką przeprowadza się w zależności od tolerancji i progu bólu danej osoby” – stwierdził dr Maynes. „Jeśli to zbyt bolesne, nie rób tego”. Wydaje się całkiem proste, prawda? Nie naciskaj zbyt mocno i pamiętaj o rozciągnięciu. Jeśli powoduje to więcej szkody niż pożytku (fizycznie I psychicznie), a jeśli jest to zbyt bolesne, nie możesz tego znieść, przestań” – powiedziała. „To nie jest dla każdego i nie przyspieszy ani nie przeszkodzi w powrocie do zdrowia, jeśli nie będziesz się kręcić pianą!”
Jeśli chodzi o próg bólu, powiedziała, że istnieje „dobry ból”, który jest podobny do odczucia masażu głębokich tkanek i że jeśli go doświadczysz, kontynuuj terapię rolowaniem.
Czy można przesadzić z wałkowaniem pianki? Heller twierdzi, że nie. „Nie można przesadzić z rolowaniem pianką, można je wykonywać siedem dni w tygodniu, a nawet służy jako dobra rozgrzewka i schłodzenie podczas treningu”.
Skorzystaj z tych wskazówek:
- Pozostań na danym obszarze tylko przez 30 sekund do jednej minuty.
- Nie roluj uszkodzonego obszaru, chyba że zaleci to lekarz (w tym najbliższy fizjoterapeuta).
- Jeśli ból jest większy niż bolesność/ucisk, przestań.
- Rozciągaj się później — „Aby wałkowanie pianki było skuteczne, należy uzupełnić je rozciąganiem” – stwierdził dr Maynes.
