Wyobraź sobie taką sytuację: Twoje ramiona są w połowie drogi do uszu, szczęka jest zaciśnięta, a brwi zmarszczone. Jesteś zestresowany i niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie, fizycznie utrzymujesz w ciele duże napięcie. Naturalnie twoją instynktowną reakcją jest wzięcie dużego, głębokiego oddechu, ale co, jeśli ten duży, głęboki oddech w rzeczywistości pogorszy sytuację? Wpisz: spokojny oddech.
Cichy oddech to technika wymyślona przez fizjoterapeutę i założyciela firmy Fizjoterapia chwilowa i wydajność , Andy Fata-Chan, i odnosi się do celowej strategii oddychania, która koncentruje się na długich, spokojnych i praktycznie cichych oddechach. Zamiast ostrego, reaktywnego oddychania, o którym wiadomo, że zwiększa napięcie i stres, celem jest możliwie najcichsze oddychanie poprzez rozszerzanie klatki piersiowej na zewnątrz, a nie do góry.
Być może na co dzień poświęcasz dużo uwagi swojemu oddechowi, ale w rzeczywistości jest to naprawdę potężne narzędzie do (dosłownej) dekompresji. Ahead, dr Fata-Chan oferuje wszystko, co musisz wiedzieć o cichym oddychaniu, w tym korzyści i odpowiednie wskazówki, jak opanować technikę.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, jest fizjoterapeutą i założycielem Moment Physical Therapy and Performance.
Co to jest ciche oddychanie?
Ciche oddychanie to technika skupiająca się na spokojnych, celowych oddechach, które sprzyjają relaksowi i zmniejszeniu napięcia – mówi dr Fata-Chan. „W przeciwieństwie do ostrych, reaktywnych oddechów, które mogą nasilać stres, cichy oddech zachęca do płynnego, bardzo cichego wdechu i wydechu, umożliwiając klatce piersiowej rozszerzenie się na zewnątrz zamiast do góry”.
Kiedy jesteś zestresowany, twój oddech jest zazwyczaj głośniejszy i urywany, ponieważ intensywnie wydychasz i wdychasz, mówi dr Fata-Chan. „To tak, jakbyś z trudem łapał powietrze, próbując się uspokoić” – mówi. W niektórych sytuacjach, np. po biegu lub wyczerpującym treningu o dużej intensywności, pomocne mogą być wzmożone oddechy. Jednakże, gdy jesteś zestresowany, nagłe, głębokie oddechy mogą pogorszyć sytuację, zwiększając napięcie.
„Wiele osób pod wpływem stresu instynktownie bierze ostre, szybkie oddechy, co aktywuje dodatkowe mięśnie szyi i ramion i prowadzi do napięcia, natomiast ciche oddychanie skupia się na głębokich, kontrolowanych wdechach i wydechach, które sprzyjają bardziej zrównoważonemu rozszerzaniu klatki piersiowej” – mówi dr Fata-Chan. Wynik? Mniejsza zależność od dodatkowych mięśni górnej części ciała, co oznacza mniejszy stres, mniejsze napięcie i ogólnie wygodniejszą pozycję.
Korzyści z cichego oddychania
Oprócz złagodzenia napięcia szyi i ramion, spokojny oddech sprzyja ogólnemu odczuciu relaksu, mówi dr Fata-Chan. Pomaga to nie tylko w walce ze stresem, ale także osiągnięcie stanu spokoju może poprawić koncentrację i jasność umysłu, umożliwiając skuteczniejsze radzenie sobie ze stresem – mówi.
Wiele osób (w tym ja!) skupia napięcie na ramionach, co ogranicza ogólny zakres ruchu, wyjaśnia dr Fata-Chan. Ale kiedy celowo rozszerzasz żebra i płuca podczas spokojnego oddechu, zamiast wzruszać ramionami i napinać szyję podczas tradycyjnego „głębokiego” oddechu, faktycznie poczujesz, jak rozluźnia się klatka piersiowa, górna część pleców i ramiona. To z kolei sprzyja ogólnej mobilności górnej części ciała, a nawet może pomóc w zmniejszeniu napięcia w dolnej części pleców i biodrach, ponieważ cały układ mięśniowo-szkieletowy jest połączony – mówi.
Ponadto dr Fata-Chan zauważa, że ciche oddychanie zwiększa przepływ tlenu, co prowadzi do lepszego dotlenienia organizmu. Lepsze natlenienie oznacza, że będziesz mniej zmęczony i będziesz miał więcej energii, co pomoże ci w przebudzeniu i produktywnym dniu pracy – wyjaśnia.
To powiedziawszy, ciche oddychanie nie jest rozwiązaniem ostatecznym i inne strategie łagodzenia stresu, takie jak medytacja, sięgnięcie i odpowiednia ilość snu z pewnością mogą pomóc w łagodzeniu napięcia, mówi dr Fata-Chan. „Niekoniecznie uważam, że istnieje niewłaściwy sposób oddychania, ale jeśli chcesz rozładować napięcie i uspokoić się, przyjęcie bardziej zrelaksowanej strategii może być naprawdę korzystne”.
Jak ćwiczyć spokojne oddychanie
Ciche oddychanie to świetna technika, którą można zastosować zawsze, gdy jesteś zestresowany, niespokojny lub spięty, ale dr Fata-Chan zaleca zarezerwowanie dnia na sesję cichego oddychania rano i wieczorem. Według dr Fata-Chan, jeśli jesteś wyjątkowo zestresowany, warto zarezerwować sobie popołudniową sesję, wykonując poniższe czynności.
- Znajdź wygodną pozycję – siedzącą lub leżącą. Zeskanuj swoje ciało i zanotuj, czy któreś mięśnie są wyjątkowo napięte.
- Weź powolny, głęboki wdech przez nos, skupiając się na rozszerzaniu klatki piersiowej na zewnątrz, a nie w górę. Unikaj wzruszania ramionami i/lub napinania szyi.
- Wydychaj delikatnie i cicho przez usta przez co najmniej pięć sekund. Skoncentruj się na jak najdłuższym przedłużeniu cichego wydechu.
- Zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie powtórz sekwencję ponownie, utrzymując stały, przeciągnięty rytm.
- Aby uzyskać optymalne rezultaty, wykonaj od dwóch do trzech serii po pięć do 10 oddechów.
Andi Breitowich jest niezależną pisarką mieszkającą w Chicago i absolwentką Medill School of Journalism na Emory University i Northwestern University. Jej prace ukazywały się w PS, Women's Health, Cosmopolitan i innych.
