Nogi w górę to prosta pozycja jogi z zaskakującymi korzyściami zdrowotnymi

Oparcie nóg o ścianę może początkowo wydawać się głupie, ale ta pozycja niesie ze sobą wiele zaskakujących korzyści zdrowotnych. Jest coś relaksującego w tej regenerującej pozycji jogi – możesz zamknąć oczy i po prostu pozwolić ścianie utrzymać ciężar twoich nóg. Jako instruktor jogi z ponad 20-letnim doświadczeniem często sugeruję Legs Up the Wall jako alternatywę dla Savasany. Oprócz tego, że jest relaksującą i regenerującą pozycją jogi, Legs Up the Wall zapewnia szeroką gamę korzyści fizycznych i psychicznych. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym stanowisku, jego wielu zaletach i tym, jak najlepiej je wykorzystać.

Eksperci przedstawieni w tym artykule:

Meredith Witte , MS, jest fizjologiem ćwiczeń i instruktorem jogi.
Jennie Lowell , MD, FACOG, jest certyfikowanym ginekologiem-położnikiem.

Korzyści z nóg pod ścianą

Znane w sanskrycie jako Viparita Karani, Legs Up the Wall jest technicznie rodzajem inwersji, co oznacza, że ​​Twoje ciało zostaje odwrócone od zwykłej pozycji pionowej. W jodze uważa się, że poruszanie ciałem w sposób odmienny od jego typowego wzorca przynosi korzyści umysłowi i ciału. Legs Up the Wall pozwala czerpać korzyści z inwersji bez siły wymaganej do trudniejszej pozycji, np. stanie na rękach lub równowagę ramion. Legs Up the Wall ma również następujące korzyści zdrowotne:

Pomaga przy bólach mięśni: Nasze stopy, nogi i kręgosłup to struktury nośne, które utrzymują nas, mówi Meredith Witte, MS. Kiedy odciążamy te struktury, kładąc się lub opierając nogi o ścianę, pozwalamy mięśniom odpocząć, „zmniejszając zmęczenie i potencjalnie ból związany z przeciążeniem lub przepracowaniem naszych tkanek” – mówi Witte. Zmniejsza stany zapalne: Witte mówi, że grawitacja może powodować gromadzenie się krwi i innych płynów w nogach, kostkach i stopach. Uniesienie nóg w pozycji Legs Up the Wall może pomóc w „wyciągnięciu nagromadzonego płynu z nóg w kierunku miednicy i tułowia”, co jest również dobre dla regeneracji po treningu i zmniejszenia stanu zapalnego. Zwiększa elastyczność: Ściana biernie zgina uda i kolana, wydłużając ścięgna podkolanowe do pozycji rozciągniętej, mówi Witte. Może to poprawić elastyczność, szczególnie w tylnej części nóg. Redukuje stres: Witte mówi, że kiedy jesteś zestresowany, reakcja układu nerwowego typu „walcz lub uciekaj” powoduje, że organizm wydziela hormony stresu, takie jak adrenalina i kortyzol. Ćwiczenia, medytacja lub jakakolwiek pozycja regenerująca – w tym „Nogi pod ścianą” – mogą faktycznie złagodzić stres, pozwalając mięśniom na całkowite rozluźnienie i dając możliwość skupienia się na oddechu. Dzięki temu Twój układ nerwowy zwolni, a Ty poczujesz spokój. Łagodzi bóle głowy: Badania wykazały że joga może złagodzić napięciowe bóle głowy, a nawet migreny, mówi Witte. Dzieje się tak częściowo dlatego, że uważa się, że stres powoduje bóle głowy i, jak wspomniano wcześniej, ta pozycja może pomóc złagodzić stres. Łagodzi bóle menstruacyjne: Badania wykazały, że joga może znacząco zmniejszyć ból związany ze skurczami menstruacyjnymi . Naukowcy wciąż próbują określić fizjologiczne przyczyny tego zjawiska, ale powszechną hipotezą jest to, że joga zwiększa przepływ krwi do obszaru miednicy, nie powodując przy tym zbyt dużego stresu – mówi Witte. Chociaż niektóre tradycje jogi odradzają wykonywanie jakichkolwiek odwróceń podczas menstruacji, nie jest to w żaden sposób szkodliwe dla organizmu. Odprowadza nadmiar płynów: „Wydłużony czas ćwiczeń Legs Up the Wall usuwa skierowaną w dół siłę grawitacji, umożliwiając mięśniom dolnej części ciała odpoczynek i odpływ nadmiaru płynów” – mówi Witte. Poprawia sen: Witte twierdzi, że jeśli Twoje ciało poczuje się komfortowo i zrelaksowane, przywspółczulna część układu nerwowego „odpoczynek i trawienie” zacznie przejmować kontrolę, pozwalając Ci poczuć się spokojnym i gotowym do odpoczynku.

Czy wspinanie się po ścianie może pomóc w poczęciu?

Istnieje mit, że po stosunku uniesienie nóg i bioder może zapobiec wypłynięciu nasienia, zwiększając jego szansę na dotarcie do komórki jajowej. Jednak nie ma naukowych dowodów na to, że wykonywanie tej pozycji pomoże ci zajść w ciążę, mówi Jennie Lowell, lekarz medycyny, FACOG. Grawitacja nie wpływa na przemieszczanie się plemników w kierunku komórki jajowej, dlatego po stosunku nie ma potrzeby opierania nóg o ścianę.

Wskazówki dotyczące nóg w górę

Możesz wykonać tę pozę wszędzie tam, gdzie jest ściana – nawet leżąc na łóżku. Aby przyjąć pozę, usiądź z jednym biodrem jak najbliżej ściany. Podnieś nogi do ściany, opuszczając tułów na podłogę. Użyj ramion, aby przesunąć tyłek aż do ściany. Możesz wybrać wariant Legs Up the Wall, ustawiając nogi w szerokim rozkroku lub pozycji motyla. W przeciwnym razie możesz także oprzeć biodra na złożonym kocu, poduszce lub wałku do jogi i umieścić małą poduszkę lub ręcznik pod głową.

Jeśli Twoje plecy lub ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, ta pozycja może być zbyt niewygodna, aby zapewnić relaks. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać tej pozycji z prostymi nogami opartymi o ścianę, spróbuj oprzeć dolne nogi na czymś takim jak krzesło, kanapa, stopień lub stos koców lub poduszek, tak aby Twoje kolana były zgięte, ale nogi nadal były podparte. Niezależnie od tego, którą wersję Legs Up the Wall wybierzesz, zamknij oczy i oprzyj ręce w pozycji T, na sercu lub na brzuchu – w dowolnym miejscu, które pozwoli Ci całkowicie wtopić się w podłogę. Skoncentruj się na odczuwaniu, jak żebra rozszerzają się i kurczą przy każdym pełnym oddechu. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak chcesz, przyjmując tę ​​pozę na kilka minut, jeśli sprawia ci to przyjemność.

— Dodatkowe raporty Chandlera Plante

Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.

Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health