Opanuj podstawowe stanie na rękach dzięki tym 9 ruchom

Jasne, stanie na rękach to fajny trik, który warto mieć w zanadrzu. Ale jak powie Ci każdy ekspert w dziedzinie falowania, nauka stania na rękach to coś więcej niż tylko fajna sesja zdjęciowa. Ten zaawansowana pozycja jogi to niesamowity wyczyn siły i równowagi. Liczne zalety stania na rękach sprawiają, że jest to ruch szczególnie ambitny, poprawiający przepływ krwi, redukujący stres i jednocześnie poprawiający siłę (według Międzynarodowego Stowarzyszenia Nauk o Sporcie). Jednak w przeciwieństwie do innych ruchów treningowych, istnieje znaczna bariera wejścia. Nie jest łatwo nauczyć się stać na rękach, gdy walczysz z siłą taką jak grawitacja. Ale mimo że jest to wyzwanie, nadal jest możliwy , a te dziewięć ćwiczeń pomoże Ci dowiedzieć się, od czego zacząć.

Jeśli masz ochotę wywrócić się do góry nogami — lub przynajmniej chcesz spróbować — dowiedz się, jak stać na rękach, korzystając z naszego prostego przewodnika, opracowanego dzięki uprzejmości ekspertów od jogi i gimnastyki. Ta lista dziewięciu ruchów progresyjnych w staniu na rękach ma na celu powolne budowanie siły i nauczenie Cię utrzymywania równowagi do góry nogami. Jest to doskonałe źródło informacji dla początkujących, uczących się stania na rękach, pozwalające na pracę do czasu, aż będziesz gotowy do lotu (bezpieczny). Ale zanim tam dotrzemy, dowiedz się trochę więcej o tym, dlaczego warto poświęcić ten ruch.

Eksperci przedstawieni w tym artykule

Danielle Gray jest certyfikowanym trenerem NASM i założycielem Train Like a Gymnast.

Bryana Fobbsa jest certyfikowanym trenerem NASM i zarejestrowanym nauczycielem jogi.

Korzyści ze stania na rękach

„Stanie na rękach ma wiele zalet” – mówi Danielle Gray, certyfikowana trenerka osobista i założycielka Train Like a Gymnast. Niektóre z fizjologicznych korzyści stania na rękach obejmują zwiększone krążenie, lepszą ruchliwość ramion, lepszą wytrzymałość mięśni oraz ogólną świadomość ciała i propriocepcję (czyli zrozumienie, gdzie znajduje się twoje ciało w przestrzeni) – mówi Gray.

Bryana Fobbsa, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'Stanie na rękachs help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Oprócz wielu korzyści fizjologicznych, stanie na rękach jest także fantastycznym ruchem tułowia. „Stanie na rękach wymaga aktywnego użycia mięśni brzucha i ramion” – mówi Fobbs. „Pomaga to wzmocnić te konkretne mięśnie, co z kolei może pomóc poprawić postawę i równowagę”.

Ale jak wszystkie ćwiczenia, stanie na rękach przynosi korzyści nie tylko fizycznie. „Niektóre korzyści psychiczne obejmują nową perspektywę (której niektórzy ludzie mogą nigdy w życiu nie doświadczyć) [oraz] większą pewność siebie i poczucie własnej wartości, co może zachęcić do ciągłego postępu i wyznaczania celów” – mówi Gray. „Odwrócenie całego ciała może być miłą odmianą od presji codziennego życia” – dodaje Fobbs. „Bycie do góry nogami może wywołać uczucie lekkości, co może prowadzić do spokojniejszego umysłu i mniejszego stresu”.

Jak zrobić stanie na rękach

Zanim spróbujesz któregokolwiek z poniższych ruchów progresji w staniu na rękach, zapoznaj się ze wskazówkami Graya.

Ułóż swoje stawy prosto: Skoncentruj się na utrzymywaniu palców u nóg nad kolanami, nad biodrami, nad ramionami nad nadgarstkami – mówi Gray. Użyj palców: „Rozłóż ciężar ciała na całej dłoni i wciśnij go w opuszki palców, zamiast przerzucać cały ciężar na pięty dłoni, aby uniknąć bólu nadgarstków” – mówi. Spójrz pomiędzy swoje dłonie: „Trzymaj ręce blisko uszu i neutralny kręgosłup, patrz oczami pomiędzy dłońmi” – mówi. Każdy mięsień powinien być zaangażowany: „Stając na rękach, zawsze powinieneś czuć się aktywny, a nie tak, jakbyś po prostu balansował i miał nadzieję, że nie podskoczysz” – podkreśla Gray. „Wciśnij się w podłogę, ściśnij nogi prosto i razem, zablokuj łokcie, aktywnie rozciągnij się tak wysoko, jak tylko możesz i skieruj palce u nóg”.

Postęp w staniu na rękach

W przeciwieństwie do wielu innych ćwiczeń lub pozycji jogi, niekoniecznie możesz wskoczyć do pełnego stania na rękach; powinieneś robić postępy powoli, używając określonych ruchów, aby zwiększyć swoją siłę i umiejętności utrzymywania równowagi. Te ruchy progresywne w staniu na rękach pomogą Ci to osiągnąć.

1. Pompki
2. Pompki szczupakowe
3. Pozycja wrony
4. Stanie na głowie
5. Stojak na przedramię
6. Stanie na rękach twarzą do ściany
7. Stanie na rękach przy ścianie
8. Rozdzielenie stania na rękach
9. Stanie na rękach

Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn

Pompki

Może się wydawać, że w staniu na rękach chodzi przede wszystkim o równowagę, ale aby móc utrzymać ciało prosto do góry nogami, potrzebujesz dużej siły górnej części ciała. Pompki są zdecydowanie najlepszym ćwiczeniem, ponieważ angażują ramiona, ramiona, górną część pleców i tułów. Podstawowe pompki sprawdzają się świetnie, ale możesz wzmocnić inne partie ciała, dodając do swojego cotygodniowego programu również pewne odmiany pompek.

1. Zacznij od pozycji deski z prostymi rękami i nogami, ramionami nad nadgarstkami i stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij łokcie na boki i opuść klatkę piersiową w kierunku ziemi, poruszając całym ciałem jak deską. Zatrzymaj się, gdy ramiona znajdą się w jednej linii z łokciami.
3. Utrzymując mięśnie tułowia zaangażowane, zrób wydech i wciśnij dłonie, aby unieść się do pozycji deski. To jeden przedstawiciel.
4. Możesz dowolnie modyfikować, kładąc kolana na podłodze; tylko uważaj, żeby nie zgiąć się w biodrach.

Pompki szczupakowe

Pompki szczupakowe to kolejna odmiana pompek, która naprawdę angażuje ramiona i górną część pleców, a także pomaga przyzwyczaić się do bycia do góry nogami. Wykonuj trzy serie po 10 powtórzeń kilka razy w tygodniu, a naprawdę zauważysz różnicę w sile górnej części ciała.

1. Rozpocznij w pozycji psa z głową w dół, z wyprostowanymi ramionami, uniesionymi biodrami i równomiernie rozłożonym ciężarem między stopami i dłońmi.
2. Powoli i pod kontrolą zegnij łokcie na zewnątrz, opuszczając czubek głowy w kierunku podłogi. Uwaga: nie wywieraj żadnego nacisku na głowę.
3. Wyprostuj łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.

Pozycja wrony

Pozycja wrony to świetny następny krok, ponieważ wymaga siły górnej części ciała, równowagi i siła rdzenia . To coś w rodzaju mini stania na rękach i świetnego sposobu na przyzwyczajenie dłoni i nadgarstków do utrzymywania ciężaru ciała.

1. Rozpocznij od szerokiego przysiadu, znanego również jako „Malasana”. Połóż dłonie mocno na ziemi przed sobą. Pamiętaj, aby rozłożyć palce tak szeroko, jak to możliwe, i wcisnąć je w opuszki palców, aby zmniejszyć nacisk w nadgarstkach.
2. Lekko wyprostuj nogi i umieść kolana jak najwyżej na tricepsach, w kierunku pach.
3. Przenieś ciężar ciała do przodu na dłonie i zobacz, czy możesz oprzeć ciężar kolan na grzbietach ramion. Przenieś ciężar ciała na dłonie, aż będziesz mógł podnieść jedną stopę z ziemi, a następnie drugą. Lekko ściśnij kolana i utrzymuj napięty rdzeń. Skup wzrok na podłodze około dwóch stóp przed rękami.
4. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez pięć oddechów lub tak długo, jak to możliwe.

Stanie na głowie

Ponieważ stanie na rękach jest dość zaawansowaną inwersją, dobrze jest najpierw popracować nad najbardziej stabilną inwersją: staniem na głowie. Ogólnie rzecz biorąc, inwersje treningowe, takie jak stanie na głowie lub stanie na przedramieniu, są pomocne w uczeniu się, „gdzie jest Twoja pionowość” – mówi Gray.

(Uwaga: ponieważ podczas stania na głowie na szyję wywierany jest duży nacisk, przed jej wypróbowaniem dobrze jest skonsultować się z lekarzem lub praktykującym jogą. Jade Esmeralda, specjalistka ds. zdrowia i fitnessu w PS, próbowała a contortion class które obejmowało podobne wiertło inwersyjne obejmujące stanie na głowie z pozycji tylnego mostka.)

1. Uklęknij na podłodze na macie lub innej miękkiej powierzchni. Spleć palce i wsuń dolny mały palec z przodu. Połóż dłonie i czubek głowy na podłodze tak, aby dłonie obejmowały tył głowy.
2. Z tej pozycji unieś kolana z podłogi i delikatnie wyprostuj nogi. Podejdź stopami do twarzy tak bardzo, jak to możliwe, próbując przenieść ciężar bioder na ramiona.
3. Zegnij jedno kolano i przyciśnij je do klatki piersiowej. Używając mięśni brzucha, spróbuj znaleźć równowagę i podnieś drugą nogę z podłogi, tak aby oba kolana były schowane w klatce piersiowej.
4. Powoli podnieś i wyprostuj obie nogi w kierunku sufitu.
5. Wytrzymaj przez pięć oddechów. Następnie powoli ugnij kolana w klatce piersiowej, opuść stopy na podłogę i odpocznij w pozycji dziecka.

Stojak na przedramię

Po opanowaniu stania na głowie, kolejnym najtrudniejszym odwróceniem jest stanie na przedramieniu, ale nie tak trudne jak stanie na rękach. Ponieważ opierasz się na przedramionach, masz większą powierzchnię do utrzymania równowagi. Pamiętaj, aby najpierw wykonać ten ruch przed ścianą, aby zapobiec upadkowi. Następnie przejdź na środek pokoju, na miękką powierzchnię.

1. Zacznij od Downward Dog. Następnie opuść łokcie na podłogę, tak aby przedramiona były równoległe.
2. Powoli przesuwaj palce u nóg w kierunku łokci. Złącz obie stopy, unosząc prawą nogę w powietrze.
3. Spójrz między dłonie. Trzymając nogi w pozycji szpagatu, lekko ugnij lewe kolano i podskocz tak, aby obie nogi oderwały się od podłogi i balansowałeś na przedramionach.
4. Powoli złącz nogi tak, aby sięgały do ​​sufitu. Pomyśl o zaangażowaniu tułowia i upewnij się, że łokcie się nie rozsuwają.
5. Wytrzymaj pięć oddechów, następnie opuść nogi na podłogę i odpocznij w pozycji dziecka.

Stanie na rękach twarzą do ściany

Teraz możesz spróbować swojego pierwszego stania na rękach – oczywiście podpierając się ścianą. Zacznij od „odwrócenia się od ściany, przysiadu, opuszczenia rąk i wchodzenia stopami po ścianie” – mówi Gray. Część piesza jest bardzo ważna. Nie podskakuj do stania na rękach. Robienie tego, gdy stoimy tyłem do ściany (która jest pozycją wyjściową tego ruchu), może spowodować wyrobienie złych nawyków polegających na wyginaniu pleców i przekraczaniu pionu, mówi Gray.

„Ćwicz aż do stania na rękach przez minutę, aby zbudować siłę” – radzi Gray. Możesz także zrobić pauzę w pozycji L, jeśli chcesz poczuć się komfortowo w pozycji do góry nogami i zbudować siłę, zanim wyprostujesz nogi w pionie.

1. Stań twarzą w twarz z dala od ściany, na miękkiej powierzchni.
2. Przykucnij i połóż dłonie na podłodze na szerokość barków.
3. Stawiaj stopy pojedynczo na ścianę za tobą. Powoli podnoś stopy po ścianie, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Następnie podejdź rękami bliżej ściany, aż znajdą się około stopy od ściany.
4. Pracuj aż do utrzymania tej pozycji przez jedną minutę. Aby zejść na dół, zejdź stopami z powrotem po ścianie.

Stanie na rękach przy ścianie

Następnym krokiem w nauce swobodnego stania na rękach jest ćwiczenie ich przy ścianie, ale twarzą w drugą stronę. Będziesz musiał poćwiczyć kopnięcia, więc zacznij od „kopnięć dinozaura”, podczas których przesuwasz (pomyśl: martwy ciąg na jednej nodze) do stania na rękach, który nie przechodzi całkowicie do pionu, wyjaśnia Gray. „Ćwicz różne sposoby podskakiwania i upadania, aby nie przestraszyć Cię strach przed nadmiernym kopnięciem lub zgięciem w bok” – mówi.

Kiedy kopiesz przed ścianą, „ważne jest, aby nie polegać na niej nadmiernie i opierać na niej większość ciężaru ciała i nóg, ale zamiast tego wykorzystać ją jako narzędzie do budowania zaufania do siebie i swoich możliwości” – dodaje Fobbs. Oto jak to zrobić.

1. Zacznij stać twarzą do ściany.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij ją, aby położyć dłonie na podłodze w odległości około sześciu cali od ściany. Kiedy to robisz, pozwól drugiej nodze unieść się za siebie. Na koniec podnieś także przednią nogę do pionu.
3. Spróbuj znaleźć równowagę, nie opierając się o ścianę, ale w razie potrzeby delikatnie uderzając ją piętami.
4. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, pamiętając o oddychaniu. Aby zejść na dół, odwróć ruch kopnięcia, schodząc jedną stopą na raz.

Rozdzielenie stania na rękach

Chociaż celem stania na rękach w jodze jest utrzymanie ciała w jednej linii prostej, na początku znalezienie tej równowagi może być trudne. Dla niektórych osób stanie na rękach z nogami wyprostowanymi podzielone stanowisko jest dużo łatwiejsze. Możesz wypróbować to ćwiczenie przed ścianą, dotykając palcami ściany w celu uzyskania wsparcia, a ostatecznie odsunąć się, gdy opanujesz równowagę.

1. Zacznij stać na macie kilka stóp od ściany.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij ją, aby położyć dłonie na podłodze w odległości około sześciu cali od ściany. Kiedy to robisz, pozwól drugiej nodze unieść się za siebie, a następnie nad głowę. To podciągnie twoją stojącą nogę, tak że będziesz w szpagacie do góry nogami.
3. Spróbuj znaleźć równowagę, nie opierając się o ścianę, ale w razie potrzeby delikatnie uderzając ją palcami przedniej nogi.
4. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, pamiętając o oddychaniu. Aby zejść na dół, odwróć ruch kopnięcia, schodząc jedną stopą na raz.

Stanie na rękach

Po opanowaniu stania na rękach przy ścianie możesz przejść na otwartą przestrzeń, aby bez żadnej pomocy popracować nad utrzymaniem równowagi. Podnieś się z pełną kontrolą do stania na rękach i powoli złącz nogi — lub, jeśli chcesz pominąć szpagat, podskocz prosto do stania na rękach. Skoncentruj się na skupieniu wzroku na jednym punkcie na podłodze pod tobą, trzymając biodra ułożone nad ramionami i szeroko rozłożone palce. Wytrzymaj tak długo, jak możesz, ale nie zapomnij o oddychaniu.

1. Zacznij od stania na macie na otwartej przestrzeni.
2. Zrób krok do przodu jedną nogą i zegnij ją, aby położyć dłonie na podłodze. Kiedy to robisz, pozwól, aby druga noga uniosła się za ciebie i wyciągnęła prosto w stronę sufitu. Unieś drugą nogę do góry, tak aby również sięgała do sufitu.
3. Spróbuj znaleźć równowagę, wciskając palce i nie spuszczając wzroku z podłogi między dłońmi.
4. Utrzymuj tę pozycję tak długo, jak możesz, pamiętając o oddychaniu. Aby zejść na dół, odwróć ruch kopnięcia, schodząc jedną stopą na raz.

- Dodatkowe raporty Jenny Sugar i Jade Esmeralda

Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w PS. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do PS przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.

Jenny Sugar to była pisarka pracująca dla 247 CM. Zajmuje się wszystkim, co związane z fitnessem, ale szczególnie uwielbia CrossFit i jogę.

Jade Esmeralda (ona/ona), MS, CSCS, jest autorką artykułów na temat zdrowia i fitnessu oraz specjalistką ds. siły i kondycji. Jade, przez całe życie uprawiająca sztuki walki i tancerka, pasjonuje się siłą i kondycją, naukami o sporcie i wynikami ludzkimi. Uzyskała tytuł magistra w dziedzinie ćwiczeń fizycznych oraz siły i kondycji na Uniwersytecie George'a Washingtona.