Dotarcie na siłownię jest osiągnięciem samym w sobie, a wymyślenie, co robić, gdy już tam dotrzesz, jest naprawdę godne Oscara. Zamiast od razu planować trening z trzema ulubionymi ćwiczeniami, wykonaj ten 30-minutowy trening z hantlami.
30-minutowy trening z hantlami dla początkujących
Zanim zaczniesz, koniecznie wykonaj rolowanie pianką i dynamiczną rozgrzewkę. Po rozgrzewce weź zestaw średnich hantli. Jeśli nie wiesz, jak wybrać hantle, skorzystaj z tego poradnika.
Ten trening powinien być wykonywany w superseriach, co oznacza, że wykonasz dwa ćwiczenia jeden po drugim dla wyznaczonych serii i powtórzeń. Na przykład wykonasz 15 powtórzeń przysiadów goblet, po których nastąpi wyciskanie hantli na ławce. Następnie wykonasz drugą serię przysiadów goblet, a następnie drugą serię wyciskania hantli na ławce.
Staraj się nie robić więcej niż 60 sekund odpoczynku pomiędzy każdą serią. Nie zapomnij ochłoń i rozciągnij się po zakończeniu treningu.
- Superseria 1, ćwiczenie 1: przysiad kielichowy: trzy serie po 15 powtórzeń
- Superseria 1, ćwiczenie 2: wyciskanie hantli na ławce: trzy serie po 10 powtórzeń (na każde ramię)
- Superseria 2, ćwiczenie 1: obciążony mostek pośladkowy: trzy serie po 12 powtórzeń
- Superseria 2, ćwiczenie 2: wiosłowanie w pochyleniu: trzy serie po 12 powtórzeń
- Superseria 3, ćwiczenie 1: wypad z hantlami w marszu: trzy serie po 10 powtórzeń (na każdą nogę)
- Superseria 3, ćwiczenie 2: wyprost tricepsa nad głową: trzy serie po 10 powtórzeń
Superseria 1, ćwiczenie 1: Przysiad kielichowy
- Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, z palcami u stóp lekko wysuniętymi. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej. Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało, aż uda będą równoległe do podłogi, a łokcie dotkną kolan.
- Skoncentruj ciężar ciała na piętach i podnieś się do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Superseria 1, ćwiczenie 2: Wyciskanie hantli na ławce
- Chwyć zestaw hantli i usiądź na płaskiej ławce do ćwiczeń (lub na podłodze).
- Trzymając po jednym hantlu w każdej ręce na udach, połóż się na ławce.
- Trzymaj hantle nad klatką piersiową, rozstawione na szerokość barków, tworząc kąt 90 stopni między ramieniem a przedramieniem. Dłonie powinny być skierowane do przodu.
- Zrób wydech, unosząc hantle w górę, całkowicie prostując ramiona. Przytrzymaj przez jedną sekundę.
- Wykonaj wdech i kontrolując opuść hantle po bokach klatki piersiowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Superseria 2, Ćwiczenie 1: Obciążony mostek pośladkowy
- Chwyć średni lub ciężki hantle; 20 funtów to świetny punkt wyjścia. Możesz także wykonać to ćwiczenie, używając samej masy ciała.
- Na macie połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię; jest to uważane za jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Superseria 2, Ćwiczenie 2: Wiosłowanie w pochyleniu
- Pochyl się do przodu i ugnij oba kolana, pamiętając o utrzymaniu płaskich pleców.
- Wyciągnij ramiona, aby były proste. Podnieś hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając przy tym łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę. Nie wyginaj pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Tamary Pridget
Superseria 3, Ćwiczenie 1: Wykroki ze sztangielkami
- Stań prosto, stopy razem, z 10-funtowymi hantlami u boku. Wykonaj kontrolowany krok do przodu lewą nogą, opuść biodra w kierunku podłogi, zginając oba kolana pod kątem 90 stopni. Twoje tylne kolano powinno być skierowane w stronę ziemi, ale nie dotykać jej, a przednie kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
- Wciśnij lewą piętę w ziemię i odepchnij się prawą stopą, aby przesunąć prawą nogę do przodu, wykonując kontrolowane kroki do wypadu po drugiej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Fotografia 247 cm
Superseria 3, Ćwiczenie 2: Prostowanie tricepsa nad głową
- Stań ze stopami rozstawionymi w odległości bioder.
- Trzymaj jeden hantle (przejdź do większej wagi) obiema rękami, zginając łokcie za głową.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść hantle w powietrze, a następnie powoli ugnij ramiona, aby je opuścić. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
