Peleton
Danielle Zickl
Peleton
Danielle Zickl
Nieco ponad miesiąc temu próbowałem znaleźć nowy cycling class przesiąść się na mój rower Peloton, który wzbudził moje zainteresowanie. Nie do końca wiedziałam, na co mam ochotę, ale przeglądając opcje, zobaczyłam kilka zajęć oznaczonych jako Przejażdżki w Strefie Mocy. Nie mając pewności, co to oznacza, skontaktowałem się z Google, gdzie opowiedział mi wszystko o pięciotygodniowym programie treningowym Discover Your Power Zones firmy Peloton i o tym, jak jego celem było pomóc Ci stać się szybszym i silniejszym na rowerze.
W tamtym momencie miałem rower Peloton przez nieco ponad dwa lata i używałem go jako głównej formy ćwiczeń, ale miałem wrażenie, że moje postępy uległy pewnej stagnacji. Ten nowy (dla mnie) program treningowy wydawał się idealny do budowania kondycji i utrzymywania motywacji do ćwiczeń co tydzień.
Zanim jednak opowiem Wam o moich doświadczeniach z korzystaniem z programu szkoleniowego, cofnijmy się trochę. Aby uzyskać jaśniejszy obraz tego, o co w tym wszystkim chodzi i jakie korzyści z tego płyną, rozmawiałem z instruktorką Peloton Olivią Amato, aby poznać szczegóły.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Oliwia Amato jest Peleton instruktor prowadzący zajęcia w strefie mocy.
Na czym polega program szkoleniowy Peloton Discover Your Power Zones?
„Strefy mocy Peletonu to po prostu zakresy mocy zależne od tego, jak ciężko pracujesz” – mówi Amato. „Istnieje siedem stref, jedna jest najłatwiejsza, a siedem najtrudniejsza”.
Oto zestawienie:
Możesz włączyć pasek Strefy Mocy (który zawiera listę poszczególnych stref w linii u dołu ekranu) przed rozpoczęciem jakichkolwiek zajęć w programie, który pokazuje, w której strefie się znajdujesz podczas pedałowania. Na przykład, jeśli pedałujesz z lekkim oporem (powiedzmy 20 do 30) w szybkiej kadencji (powiedzmy 70 do 90), strefa 1 może się zaświecić. Jeśli zwiększysz kadencję i opór, Twoja moc wyjściowa wzrośnie, podobnie jak strefa, w której się znajdujesz.
Aby określić swoje konkretne strefy mocy, musisz wykonać test funkcjonalnego progu mocy (FTP). Jest to jazda wymagająca maksymalnego wysiłku, która automatycznie oblicza Twój średni wynik w ciągu 20 minut, który staje się Twoim wynikiem FTP. Twój wynik FTP reprezentuje najwyższą moc, jaką możesz utrzymać na rowerze przez godzinę bez zmęczenia, wyjaśnia Amato – a Twoje strefy mocy stanowią procent tego wyniku FTP. „FTP służy jako punkt odniesienia w znajdowaniu osobistych stref i jest dostosowany do aktualnego poziomu sprawności” – mówi. „To także świetne narzędzie do wyznaczania celów, ponieważ dostarcza informacji o tym, na jakim etapie swojej podróży fitness jesteś”.
Ważne jest, aby przed testem odbyć rozgrzewkę FTP, nie tylko po to, aby przygotować mięśnie do pracy, którą mają wykonać, ale także aby uzyskać wskazówki od instruktora dotyczące najlepszego sposobu podejścia do testu. Po uzyskaniu wyniku FTP strefy na pasku Power Zone powinny być wystarczająco dokładne, aby ukończyć program. (Mówię „wystarczająco dokładne”, ponieważ czynniki takie jak brak snu, bolesność mięśni i to, co zjadłeś tego dnia – żeby wymienić tylko kilka – mogą mieć wpływ na wyniki testu FTP. Jeśli uważasz, że nie spisałeś się najlepiej, możesz w dowolnej chwili ponownie przystąpić do testu FTP.)
Po rozpoczęciu programu będziesz mieć tygodniowy harmonogram obejmujący zajęcia trwające od 20 do 60 minut, podczas których możesz spędzić od 30 sekund do prawie 10 minut w określonych strefach mocy, aby zwiększyć swoją siłę i wytrzymałość.
Korzyści z programu szkoleniowego Power-Zone firmy Peloton
„Trening w strefie mocy przypomina trening osobisty na dużą skalę” – mówi Amato. „Kiedy odkryjesz swoje strefy mocy, są one całkowicie specyficzne dla ciebie i nikogo innego. Posiadanie tego punktu początkowego może pomóc [Ci] jasno określić, gdzie [obecnie] się znajdujesz, w porównaniu do tego, dokąd [próbujesz] dojść”.
Dodatkowo trening w strefie mocy prowadzi do poprawy wydajności i ogólnego stanu zdrowia. Zwiększenie tętna powyżej poziomu spoczynkowego wzmacnia serce, co pomaga mu skuteczniej pompować tlen do mięśni, a także pomaga obniżyć ciśnienie krwi, cholesterol, poziom cukru we krwi i inne, zgodnie z badaniem Klinika w Cleveland .
Wreszcie, „treningi są wydajne i skuteczne, a ich postępy są jasne” – mówi Amato. „To mentalność „ty kontra ty”.
Moje doświadczenia po programie Odkryj swoje strefy mocy
Test FTP:
Przystąpienie do mojego pierwszego testu FTP było, delikatnie mówiąc, upokarzające. Idealnie byłoby, gdybyś był w Strefie 4 przez pierwsze pięć minut, w Strefie 5 przez następne pięć minut, w Strefie 6 przez następne pięć minut, a następnie przez ostatnie pięć minut dawaj z siebie wszystko. Naprawdę nie jestem pewien, czy kiedykolwiek czułem się tak wyczerpany psychicznie i fizycznie – nawet podczas dni spędzonych w różnych drużynach sportowych w szkole średniej i na studiach.
Mój wynik FTP wyniósł 105 i szczerze mówiąc, nie zawracałem sobie głowy sprawdzaniem, czy jest to „dobry” wynik. Denis Morton, instruktor, dla którego przeprowadziłem test FTP, wyjaśnił, że nie jest to gra polegająca na porównywaniu z innymi, co zgadza się z tym, co powiedział Amato o grze „ty kontra ty”. Naprawdę chciałem to uhonorować (i nie denerwować się, że mam niższy wynik od innych).
Klasy Strefy Mocy:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Ale po kilku treningach w strefie mocy naprawdę zacząłem doceniać te dłuższe wysiłki, ponieważ dzięki nim zajęcia były bardziej uporządkowane. Zamiast po prostu skakać między przypadkowymi prędkościami i kadencjami podczas „zwykłych” zajęć rowerowych, zajęcia w strefie mocy miały o wiele większy sens. Przejście do Strefy 3 ze Strefy 2 było logicznym kolejnym krokiem i przebywanie w tych strefach przez kilka minut sprawiło, że poczułem, że naprawdę skupiam się na jednym celu: poprawie mojej wytrzymałości.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Peleton's website .
Wyniki
Po ukończeniu pięciotygodniowego programu przyszedł czas na ponowne podejście do testu FTP. Bardzo się tym niepokoiłem, bo szczerze mówiąc, test to nie jest dobry moment, a naprawdę nie chciałem go ponownie poddawać. Jednak pod koniec drugiego testu poczułem, że wykonałem lepszą robotę. Na przykład pod koniec mojego pierwszego testu musiałem ustawić wszystko wstecz i spędzić kilka minut w Strefie 2, ponieważ po prostu nie mogłem kontynuować jazdy w wyższych strefach i potrzebowałem trochę przerwy. W drugim teście nadal zwiększałem intensywność swoich stref, zaglądając nawet na chwilę do Strefy 7, bez poczucia, że potrzebuję takiej samej regeneracji.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl jest freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Peleton, Women's Health, and Men's Fitness.
