Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Fotografia 247CM | Maggie Ryan
Ostatnio dużo ćwiczę pilates i moje mięśnie brzucha naprawdę lubią wszystkie nowe ćwiczenia. Jedno podstawowe ćwiczenie, którego naprawdę się nie spodziewałem? Podwójne stukanie palcami w pilates, prosta odmiana chrupania wykonywana na plecach, która rozświetlała moje dolne partie mięśni brzucha.
Podwójne dotknięcie palcami faktycznie działa poprzecznie do brzucha – twierdzi Heather Jeffcoat z DPT, fizjoterapeutka i instruktorka pilatesu z certyfikatem BASI Fuzja Wellness czyli mięśnie głębokiego tułowia zaangażowane w stabilizację dolnej części pleców i miednicy. „Uwielbiam to ćwiczenie jako przygotowanie do rozciągania podwójnych nóg”, znanego również jako unoszenie podwójnych nóg, Heather powiedziała 247CM. „Ta wersja ze zgiętymi kolanami umożliwia zastosowanie krótszego ramienia dźwigni i dlatego stanowi mniejsze wyzwanie dla tułowia niż rozciąganie na dwóch nogach”. Kiedy więc upadniesz po serii podwójnych stuknięć palcami, pamiętaj, że przed tobą jeszcze trudniejszy ruch, który sprawi, że mięśnie brzucha spalą się jeszcze bardziej!
Chcesz sam spróbować tego ruchu? Początkującym Heather zaleca budowanie wytrzymałości poprzez utrzymywanie początkowej pozycji stołu przez dwie minuty. Następnie przejdź do naprzemiennych przysiadów (opuszczając jedną stopę na raz), zanim podejmiesz próbę pełnego ruchu.
Jak wykonywać podwójne stuknięcia palcami w pilates
- Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze. Napnij dno miednicy i głęboki dolny mięsień brzucha w stronę kręgosłupa.
- Podnoś jedną nogę na raz, ustawiając biodra i kolana pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że miednica znajduje się w neutralnej pozycji, tak aby w dolnej części pleców było lekkie wygięcie (nie było dociśnięte płasko do podłogi). Twoje żebra również powinny mieć kontakt z podłogą.
- Wdech, a następnie wydech, wciągając głębokie mięśnie brzucha i opuszczając obie stopy na podłogę. Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i żeber oraz trzymaj kolana pod kątem 90 stopni. W kręgosłupie nie powinno być żadnego ruchu ani przeprostu, powiedziała Heather. „Często podpowiadam moim pacjentom, aby „wyobrazili sobie, że wracają do pozycji pochylonej, ale nadal zachowują neutralny kręgosłup”.
- Zrób wdech, wracając nogami do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Powtórz dla 12-15 powtórzeń.
