Źródło zdjęcia: Getty | świętość
Źródło zdjęcia: Getty | świętość
Uderzenia piłką lekarską mogą wydawać się zniechęcające. Ale gdy już opanujesz ćwiczenie, może stać się ono Twoim nowym ulubionym ćwiczeniem do wypróbowania na siłowni. Dzieje się tak dlatego, że oprócz tego, że są skutecznym sposobem na budowanie siły, uderzenia piłką lekarską są w rzeczywistości świetną zabawą. A jeśli masz stresujący dzień, może się okazać, że kilka uderzeń piłką lekarską ma nawet niewielkie działanie terapeutyczne.
Oczywiście potencjalne korzyści wynikające z treningu z piłką lekarską są również ważnym powodem, aby spróbować uderzeń piłką lekarską. Ponadto piłki lekarskie są stosunkowo niedrogie i często można je znaleźć w wielu komercyjnych siłowniach i lokalnych centrach fitness. Więc chociaż ruchy takie jak uderzenie piłką lekarską mogą wydawać się onieśmielające, mogą być łatwiejsze, niż myślisz. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, przygotowaliśmy ten prosty przewodnik, jak uderzać piłką lekarską.
Jakie są zalety uderzeń piłką lekarską
Niektóre sprzęt do siłowni może zyskać złą reputację ze względu na skomplikowanie lub zagmatwanie. Ale piłki lekarskie to proste i całkowicie wszechstronne narzędzie, z którego mogą korzystać osoby o różnych umiejętnościach. Możesz je trzymać podczas wykonywania przysiadów lub wypadów, możesz też używać ich do bardziej eksplozywnych ruchów, takich jak uderzenia piłką lekarską.
Uderzenia piłką lekarską, jak wyjaśniono w naszym przewodniku poniżej, to ćwiczenie całego ciała, angażujące mięśnie górnej części ciała, pleców, dolnej części ciała i tułowia, zgodnie z International Journal of ćwiczeń naukowych . W zależności od tego, jak zostaną wykorzystane w treningu obwodowym lub interwałowym, mogą również pomóc poprawić kondycję aerobową i ogólny stan układu krążenia.
Mogą nawet pomóc w przygotowaniu lub wzmocnieniu mięśni do innych czynności. Niedawne, bardzo małe badanie przeprowadzone przez Journal of Badań nad siłą i kondycją odkryli, że pływacy, którzy wykonali trzy serie po pięć uderzeń piłką lekarską, odpoczywali przez cztery minuty, a następnie przepłynęli 50 metrów przy pełnym wysiłku, pływali prawie 2 procent szybciej. Sugeruje to, że uderzenia piłką lekarską mogą być szybkim sposobem nie tylko na rozgrzanie górnej części ciała, ale także na przygotowanie mięśni do optymalnej wydajności.
Jedna uwaga: uderzenie piłką lekarską można czasem pomylić z rzutem piłką lekarską. To ostatnie można jednak wykonać w różnych pozycjach ustawienia, w niektórych przypadkach na przykład przy ścianie rzuty obrotowe . Z drugiej strony, tradycyjne uderzenia piłką lekarską znad głowy zawsze polegają na podniesieniu piłki prosto nad głowę, a następnie mocnym popchnięciu jej na ziemię. Obydwa rodzaje ćwiczeń mają zalety, ale w tym przewodniku skupimy się na uderzeniach.
Jesteś na tyle zaintrygowany, aby wypróbować to samodzielnie? Oto krótki podręcznik, jak wykonać uderzenie piłką lekarską. Jak zawsze, pamiętaj o zaplanowaniu rozgrzewki przed przystąpieniem do ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z tym ćwiczeniem lub w ogóle ćwiczysz, rozważ rozmowę z lekarzem przed próbą uderzeń piłką lekarską, aby upewnić się, że możesz je bezpiecznie wykonać.
Źródło zdjęcia: Getty | Nenad Stojnev
Jak wykonać uderzenie piłką lekarską
- Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków i bioder.
- Stojąc wysoko, trzymaj piłkę lekarską centralnie między dłońmi.
- Kontrolując, podnieś piłkę lekarską nad głowę z wyciągniętymi ramionami.
- Uderz piłką mocno w ziemię.
- Biodra powinny opuścić się w dół i cofnąć się do tyłu, z lekko ugiętymi kolanami.
- Złap piłkę z powrotem na środek lub podnieś ją z podłogi.
- Zresetuj z powrotem do pozycji wyjściowej.
Staraj się nie zaokrąglać nadmiernie ramion ani nie wyginać pleców. I pamiętaj, pamiętaj o używanej wadze.
Na początku możesz ulec pokusie użycia dużego ciężaru, ale bezpieczeństwo jest priorytetem, więc na początku użyj lekkiego ciężaru. Sprawdź nasz przegląd tego, jak wybrać odpowiednią wagę tutaj, ale rozważ rozpoczęcie od około czterech do sześciu funtów. Działaj powoli i spróbuj wykonać ruch z nieco mniejszą siłą, niż początkowo mogłoby się wydawać konieczne. Przecież nie chciałbyś, żeby piłka odbiła się szybciej, niż się spodziewałeś i spowodowała wypadek (do Twojej wiadomości, te kontuzje nie są ładne!). Wkrótce poczujesz się pewniej w ruchu i swojej formie – i będziesz czerpać korzyści.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, jest autorką działu zdrowia
