Getty'ego | Obrazy Arbobogga
Jeśli jesteś osobą, która uwielbia pracować nad mięśniami brzucha, ponieważ jest to możliwe połóż się na macie , ten post może nie być dla Ciebie. Zestawiliśmy nasze ulubione ćwiczenia na mięśnie brzucha na stojąco, aby pokazać Ci, jak pracować nad mięśniami brzucha w pozycji pionowej, ponieważ te ruchy pomogą Ci w codziennych czynnościach znacznie bardziej niż brzuszki. A jeśli odczuwasz ból szyi za każdym razem, gdy wykonujesz pracę na podłodze, wypróbuj niektóre z tych ruchów na stojąco i zobacz, jak się czujesz.
Istnieje wiele sposobów ćwiczenia mięśni brzucha po oderwaniu się od podłogi – niektóre z nich wykorzystują ciężary, inne nie. Nauczymy Cię, jak wykonać rąbanie drewna i skok w tył. Zaprogramuj te ruchy na następny trening; zalecamy dodanie od dwóch do pięciu z nich podczas sesji pocenia się. Pożegnaj matę i czytaj dalej, aby poznać wszystkie sposoby ćwiczenia mięśni brzucha w pozycji stojącej.
01
Wysokie kolana
- Trzymaj ręce na wysokości talii.
- Podskocz prawym kolanem w stronę dłoni, następnie szybko zmień nogę i podskocz lewe kolano do góry.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Kyle’a Hartmana
Skok Tuk
Podnieś tętno i rzuć wyzwanie swoim niskim mięśniom brzucha, wykonując ten energetyzujący ruch.
- Rozpocznij od płytkiego przysiadu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami za sobą.
- Przesuń ramiona do przodu i podskocz w powietrze, podnosząc kolana tak, aby spotkały się z rękami na wysokości pasa.
- Wyląduj miękko na nogach i przygotuj się do ponownego skoku.
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Marsz z wysokimi kolanami z niespodzianką
- Zacznij od prawej stopy wyciągniętej do tyłu i złączonych rąk, sięgając w górę i na zewnątrz (pod kątem około 45 stopni od twarzy). Utrzymuj napięty tułów i ciężar na lewej stopie, z niewielkim lub żadnym ciężarem na prawej stopie.
- Podnieś prawe kolano do góry i w stronę klatki piersiowej, opuszczając ręce i skręcając górną część ciała w prawo.
- Ponownie wyciągnij ręce do góry i na zewnątrz, jednocześnie stukając prawą stopą z powrotem za siebie. Wskazówka: utrzymuj miękkie ugięcie kolan.
- Powtarzaj i nie zapomnij zmienić strony.
Kopnięcie Cruncha
- Zrób wydech, aby zaangażować mięśnie brzucha, kopiąc prawą nogę do góry, podnosząc lewą rękę do prawych palców u nóg i wykonując mały chrupnięcie.
- Powtórz tę czynność po drugiej stronie i kontynuuj kopanie naprzemiennie nogami.
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
180 skoków
- Rozpocznij twarzą w lewą stronę maty (lub przestrzeni) ze stopami rozstawionymi w odległości bioder i napiętym tułowiem, lekko odchylonym w biodrach.
- Skocz o 180 stopni w prawo, trzymając łokcie blisko klatki piersiowej i ręce przed sobą, aby zachować równowagę.
- Skocz o 180 stopni w lewo; upewnij się, że masz lekkie stopy i poruszasz się szybko.
- Powtarzaj, skacząc tam i z powrotem.
Fotografia 247CM | Benjamina Stone’a
Kierowca kolanowy
- Rozpocznij od ciężaru ciała na lewej stopie i złączonych rąk przed sobą, aby zachować równowagę.
- Zegnij lewe kolano i wyciągnij prawą nogę za siebie, kładąc niewielki lub żaden ciężar na prawych palcach.
- Przysuń prawe kolano do klatki piersiowej, zbliżając dłonie do kolana.
- Ponownie wyprostuj prawą nogę za sobą. To kończy jedno powtórzenie.
- Pamiętaj o zmianie stron.
Fotografia 247 cm
Okręgi nad głową z piłką lekarską
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z lekkim ugięciem kolan. Utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, podnieś nad głowę piłkę lekarską o wadze od pięciu do ośmiu funtów.
- Zacznij okrążać piłkę w prawo, w największych kręgach, jakie możesz wykonać, utrzymując nieruchomy i stabilny tułów.
- Zakreśl osiem razy w prawo; następnie powtórz, okrążając osiem razy w lewo. Wykonaj trzy serie.
Fotografia 247 cm
Przysiad z chrupnięciem w pozycji stojącej
- Wracając do pozycji stojącej z przysiadu, przyłóż prawy łokieć do prawego kolana, aby wykonać chrupnięcie boczne.
- Zmieniaj strony przy każdym powtórzeniu.
Fotografia 247 cm
Skręcanie Drewna Chop Z Piłką Lekarską
- Zacznij od rozstawienia stóp nieco szerzej niż na odległość bioder. Skręć w lewo, podnosząc piłkę na lewe ramię.
- Na wydechu pociągnij mięśnie brzucha w stronę kręgosłupa i „przytnij” piłkę ukośnie w poprzek ciała, w stronę zewnętrznej części prawego kolana. Wyobraź sobie, że rąbiesz drewno pod tym kątem, a piłka jest Twoim toporem — ruch jest nieco perkusyjny.
- Skoncentruj się na rotacji rozpoczynającej się w tułowiu.
- Kontroluj piłkę z powrotem do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Pamiętaj, że poruszasz się z siłą, ale także kontrolą. Nie poddawaj się pędowi machania piłką. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.
Fotografia 247 cm
Alfabet piłki lekarskiej
Chwyć piłkę lekarską o wadze od 5 do 15 funtów. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, upewniając się, że kolana nie są zablokowane. Następnie wypróbuj jedną z tych dwóch odmian.
- Dla stabilności: Zacznij od piłki na wysokości klatki piersiowej i powoli pisz przed sobą kursywą alfabet. Podczas gdy ramiona poruszają się pod różnymi kątami, musisz używać mięśni brzucha, aby utrzymać tułów nieruchomo. Pomyśl o utrzymaniu stałego obszaru między żebrami a miednicą. Aby uzyskać bardziej zaawansowaną wersję, wypróbuj ten ruch, stojąc na BOSU.
- Dla mobilności: Zacznij od piłki na wysokości klatki piersiowej, ale zwiększ zakres ruchu ramion, zwiększając alfabet, używając także tułowia i klatki piersiowej do pisania liter. Utrzymuj mięśnie brzucha zajęte przez cały czas. Aby uzyskać większe wyzwanie, wypróbuj tę wersję w przysiadzie lub lonży.
Uderzenie piłką lekarską
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, z 10-funtową piłką lekarską na podłodze przed sobą.
- Przykucnij i podnieś piłkę lekarską, trzymając głowę w górze i starając się nie zaokrąglać kręgosłupa.
- Wstań, podnosząc piłkę lekarską nad głowę, całkowicie wyciągając ramiona nad siebie.
- Uderz piłką w podłogę tak mocno, jak to możliwe. Jeśli piłka jest wystarczająco lekka, złap ją, gdy lekko odbije się od podłogi.
Obrotowe uderzenie piłką z wyskokiem
- Zacznij od wypadu z prawą nogą do przodu. Pamiętaj, aby trzymać kolano nad kostką, utrzymując kąt 90 stopni w kolanie.
- Trzymając piłkę po lewej stronie ciała, podnieś ją nad głowę, obróć ramiona w prawo i uderz piłką w zewnętrzną część prawej stopy. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm
Rząd Z Twistem
- Zacznij od płytkiego przysiadu, trzymając ciężar w prawej ręce.
- Odciągnij łokieć do tyłu, ściskając prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa, jednocześnie skręcając w prawo. Wykonuj ćwiczenie przez 30 sekund, a następnie zmień stronę.
Fotografia 247 cm
Skłon boczny ze sztangą nad głową
- Trzymaj hantle nad głową, ściskając uszy ramionami, aby aktywować rdzeń.
- Przyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i wydłuż kręgosłup, powoli pochylając się w prawo. Wróć do pozycji stojącej, a następnie powoli w lewo. Trzymaj miednicę nieruchomo podczas pochylania się na bok.
Skłon boczny z hantlami
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając po bokach hantle o wadze od 5 do 10 funtów.
- Pochyl się na bok w prawo, ściskając talię po prawej stronie. Trzymaj szyję tak neutralną, jak to możliwe, patrząc do przodu, a nie w dół.
- Pociągnij lewe żebra w dół, aby powrócić do pozycji pionowej. To skupia pracę na lewym skosie.
- Powtórz w sumie 12 zakrętów w prawo, a następnie zmień strony.
Stały rosyjski zwrot
- Stań z lekko ugiętymi kolanami, trzymając hantle na wysokości klatki piersiowej.
- Utrzymuj miednicę stabilnie, obracając klatkę piersiową w prawo i w lewo, aby wykonać jedno powtórzenie. Podczas wykonywania skrętów z boku na bok pamiętaj, aby mięśnie brzucha były przyciągnięte w stronę kręgosłupa.
Prasa Pallofa
- Obniż wózek maszyny kablowej tak, aby znajdował się mniej więcej na wysokości klatki piersiowej i przymocuj uchwyt w kształcie litery D do koła pasowego. Dostosuj wagę tak, aby wynosiła 10 funtów. Jeśli jest za ciężki lub za lekki, możesz zmienić wagę.
- Stojąc lewą stroną ciała najbliżej maszyny, chwyć uchwyt obiema rękami i wykonaj dwa lub trzy kroki w przód, aby linka była napięta. Trzymaj dłonie na mostku i upewnij się, że Twoje ciało jest wyprostowane. Jeśli czujesz, że jesteś ściągany w lewo, jest to sygnał, że powinieneś zmniejszyć ciężar.
- Na wydechu wypchnij linkę prosto przed siebie. Pamiętaj, aby nie obracać się w stronę maszyny. Przytrzymaj przez dwie sekundy, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Od wysokiego do niskiego posiekania drewna w marcu
- Trzymając nad głową hantle o wadze od 8 do 10 funtów, skręć w lewo, obracając prawą stopę w razie potrzeby.
- Zrób wydech i przesuń hantle wzdłuż ciała w prawo, unosząc prawe kolano, przenosząc ciężar na zewnątrz prawego biodra.
- Podnieś ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej i lekko uderzaj prawymi palcami o podłogę. To kończy jedno powtórzenie.
Orbita Kettlebella
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder i ramionami lekko wyciągniętymi na boki. Trzymaj kettlebell w lewej ręce w jednym rogu rogu.
- Płynnym ruchem przesuń go za siebie i sięgnij prawą ręką do tyłu, aby chwycić go po drugiej stronie rogu.
- Utrzymuj płynność ruchu, przesuwając go do przodu i chwyć lewą ręką. Powinieneś czuć się tak, jakbyś kręcił odważnikiem Kettlebell wokół talii.
Wyciskanie barków z ugięciem bocznym
- Stań, trzymając hantle na ramionach. Z dłońmi skierowanymi do przodu, naciśnij ciężarki nad głową, prostując ramiona.
- Zginając łokcie, aby opuścić ciężarki, podnieś lewe kolano w stronę lewego łokcia. Napnij mięśnie brzucha, aby wyolbrzymić chrupnięcie boczne.
- Opuść nogę, podnosząc ciężary nad głowę i powtórz ćwiczenie boczne po prawej stronie. To kończy jedno powtórzenie.
- Wykonaj 15 powtórzeń, naprzemiennie.
10-minutowy trening brzucha na stojąco
Złap swój ciężar, od 5 do 10 funtów, następnie naciśnij przycisk odtwarzania i przygotuj się do pracy nad mięśniami brzucha i tułowia podczas szybkiego treningu na stojąco.
22
