Brzuchy to klasyczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie tułowia. Niezależnie od tego, czy często bywasz na siłowni, czy też jesteś jej fanem treningi w domu , istnieje duża szansa, że już się z nimi spotkałeś. Biorąc pod uwagę, że brzuszki są jednymi z pierwszych ćwiczeń, o których wielu z nas dowiaduje się na początku życia (przerażające Prezydencki test sprawnościowy przychodzi mi na myśl), wiedza o tym, jak prawidłowo wykonywać brzuszki, może wydawać się oczywistością. Ale rzeczywistość jest taka, że wiele osób nadal nie wykorzystuje w pełni swoich brzuszków. Na szczęście eksperci są tutaj, aby pomóc.
Podobnie jak wszystkie ćwiczenia, brzuszki działają najlepiej, gdy są wykonywane w odpowiedniej formie. Aby przeprowadzić nas przez podstawy, z którym rozmawialiśmy Grace Taylor, PT, DPT w H Właściwie warte twojego czasu. Dodatkowo wzmocnij swój następny trening mięśni brzucha za pomocą 11 odmian ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, które działają na mięśnie brzucha na różne sposoby.
Eksperci przedstawieni w tym artykule:
Grace Taylor , PT, DPT, jest fizjoterapeutką mieszkającą w Nowym Jorku w H
Korzyści z ćwiczeń Crunch
Brzuszki wykorzystują i wzmacniają mięsień prosty brzucha (mięsień brzucha położony z przodu brzucha), mięśnie skośne wewnętrzne i zewnętrzne (które owijają się po bokach brzucha), poprzecznie do brzucha (twój najgłębszy, przypominający gorset mięsień brzucha) i zginacze bioder, mówi Taylor. Mięśnie wykorzystywane podczas brzuszków są ważnymi mięśniami stabilizującymi ciało. Większa stabilność oznacza lepszą równowagę, podnoszenie, kontrolę postawy i wytwarzanie mocy, a także zminimalizowane bóle, szczególnie w dolnej części pleców. Ogólnie rzecz biorąc, mocny rdzeń wspiera prawie każdy ruch, który wykonujesz.
Ruch chrupania rzeczywiście pojawia się w Twoim codziennym życiu – pomyśl o tym, jak wstajesz rano z łóżka, wstajesz z kanapy lub kładziesz się na podłodze. Wzmocnienie mięśni zaangażowanych w ten wzorzec ruchu pomoże Ci w dalszym bezpiecznym wykonywaniu go na co dzień.
Porady dotyczące formy brzuszków
Istnieją dwie typowe pozycje rąk podczas wykonywania brzuszków, a Taylor ma swoje preferencje. Możesz położyć ręce za głową lub skrzyżować ramiona na klatce piersiowej. Umieszczenie rąk za głową tworzy dłuższe ramię dźwigni i wymaga bardziej intensywnej pracy tułowia. Jednak dzięki temu dodatkowemu wyzwaniu łatwiej jest użyć pędu, a nie siły, aby ukończyć brzuszki. Może to powodować duży nacisk na segmenty kręgosłupa w szyi i górnej części pleców. Jeśli używasz tej odmiany, upewnij się, że ramiona pozostają nieaktywne przez całe ćwiczenie, aby nie ciągnąć szyi. Położenie rąk na klatce piersiowej ułatwia zaokrąglenie środkowej części pleców podczas brzuszków, co może wywrzeć większy nacisk na kręgosłup i zmniejszyć obciążenie mięśni tułowia. Jednak ta pozycja jest mniej narażona na obciążenie kręgosłupa niż ułożenie rąk za głową i dlatego Taylor ją zaleca.
Aby zachować dobrą formę, Taylor zaleca unikanie zaciągania brody w stronę klatki piersiowej. Dobrym sposobem na uniknięcie tego jest znalezienie miejsca na suficie, na które będziesz mógł patrzeć. Dodatkowo kluczowe jest upewnienie się, że dolna część pleców przylega do podłoża. Zbyt długie siedzenie może spowodować duże obciążenie kręgosłupa i bioder – jeśli plecy oderwą się od ziemi, wiedz, że posunąłeś się za daleko. (Ten ruch jest ogólnie uważany za „przysiad”, a nie chrupnięcie.)
Często, gdy brzuszki wykonuje się w roztargnieniu, zginacze bioder przejmują kontrolę i naciągają mięśnie dolnej części pleców, co może w przyszłości powodować problemy z kręgosłupem, mówi trener i trener Glo Ridge'a Davisa . Kiedy zginacze bioder wykonują zbyt dużą pracę, odłączają mięśnie brzucha, przez co ćwiczenie chrupania jest znacznie mniej skuteczne w porównaniu z ćwiczeniem mięśni tułowia. „Chodzi o świadomość podczas wykonywania brzuszków lub innych ćwiczeń” – mówi Ridge.
Jak robić brzuszki
Mając na uwadze te wskazówki, warto nauczyć się prawidłowego wykonywania brzuszków. „Moja filozofia jest taka, że nie ma złego ćwiczenia, ale źle wykonane” – mówi Davis. Aby nauczyć się właściwej techniki, wykonaj poniższe konkretne kroki.
- Połóż się na podłodze z wyprostowanymi plecami, zgiętymi kolanami i stopami opartymi na podłodze rozstawionymi na szerokość barków. Skrzyżuj ramiona i połóż dłonie na klatce piersiowej lub połóż ręce za głową.
- Wdech, następnie wydech i aktywuj mięśnie tułowia, aby unieść łopatki nad ziemię.
- Przytrzymaj przez sekundę, a następnie zrób wdech, powoli opuszczając łopatki na podłogę. To jeden przedstawiciel.
Modyfikacje ćwiczeń Crunch
Taylor potwierdza, że brzuszki są ćwiczeniem mocno dyskutowanym. Podobnie jak burpees, mogą być korzystne, jeśli są wykonywane prawidłowo, ale mogą również powodować duże obciążenie kręgosłupa. Taylor nie zaleca brzuszków osobom, u których w przeszłości występowały bóle szyi lub pleców i zaleca wybranie innego ćwiczenia tułowia, jeśli odczuwasz ból w trakcie, bezpośrednio po lub dzień po wykonaniu brzuszków. Dobra wiadomość? Mamy dla Ciebie kilka pomysłów.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z odmianami ćwiczeń wzmacniających, które są ukierunkowane na różne części tułowia i mogą być lepszym wyborem w zależności od historii ćwiczeń i umiejętności.
— Dodatkowe raporty Lauren Mazzo, Nicole Yi i Chandlera Plante
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Rozciąganie podwójnych nóg
Ten klasyk Pilates ab ruch i wersja chrupania jest idealna do ćwiczenia zarówno górnej, jak i dolnej części brzucha. Celem jest poczucie głębokiego naciągnięcia mięśni brzucha, dzięki czemu mięśnie tułowia będą mocne i stabilne, podczas gdy kończyny będą się poruszać.
- Zacznij leżeć na plecach z biodrami i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni w pozycji blatu. Podnieś górną część pleców i oderwij się od maty, sięgając palcami u stóp.
- Wydłuż nogi od środka (pod kątem około 45 stopni do podłogi), opuszczając górną część ciała, wyciągając ramiona nad głowę. Trzymaj dolną część pleców dociskającą do podłogi.
- Zegnij nogi z powrotem do pozycji blatu, unosząc górną część ciała z podłogi i sięgając rękami w stronę palców u nóg. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Załamanie roweru
Brzuszki na rowerze to świetny sposób na ćwiczenie mięśni prostych i skośnych brzucha w jednym prostym ćwiczeniu. Szybkość nie jest tutaj najważniejsza; idź powoli, skupiając się na swojej formie i oddychaniu. Uwaga: nie jest konieczne dotykanie łokciami kolan, ponieważ może to spowodować nadwyrężenie szyi.
- Połóż się płasko na podłodze z dolną częścią pleców przyciśniętą do ziemi (pociągnij mięśnie brzucha w dół, aby skupić się również na głębokich mięśniach brzucha). Spleć palce i połóż dłonie za głową.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś łopatki nad ziemię.
- Wyprostuj prawą nogę pod kątem około 45 stopni do podłoża, jednocześnie obracając górną część ciała w lewo, przyciągając prawy łokieć do lewego kolana. Upewnij się, że klatka piersiowa się porusza, a nie tylko łokcie.
- Teraz zmień strony i wykonaj ten sam ruch po drugiej stronie, aby ukończyć jedno powtórzenie (i stworzyć ruch „pedałowania”).
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Nożyczki do pilatesu
Nożyczki to kolejna podstawa pilatesu, która wymaga takiej samej stabilności tułowia, jak rozciąganie na dwóch nogach, ale podczas rozciągania jednej nogi na raz.
- Połóż się na plecach i napnij tułów, aby unieść górną część ciała z podłogi, tak aby łopatki unosiły się w powietrzu.
- Podnieś lewą nogę, aby unieść się nad podłogę, a następnie podnieś ją w stronę sufitu, delikatnie trzymając prawą goleń.
- Podczas zmiany nóg trzymaj górną część ciała uniesioną. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Ukośne chrupnięcie
To proste – i dosłowne – ćwiczenie na chrupanie powoduje większe obciążenie mięśni skośnych, czyli mięśni otaczających boki tułowia. W zależności od mobilności kręgosłupa możesz nie być w stanie położyć nóg płasko na podłodze – to jest w porządku.
- Zacznij leżeć twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na macie. Twoje pięty powinny znajdować się około stopy od bioder. Z tej pozycji opuść obie nogi w prawą stronę. Twoja prawa noga powinna znajdować się na ziemi, a lewa noga powinna być ułożona na prawej. Górna część pleców i ramiona powinny leżeć płasko na macie.
- Trzymając ręce za głową lub skrzyżowane przed klatką piersiową, napnij mięśnie tułowia (delikatnie napnij mięśnie brzucha) i powoli unieś ramiona nad ziemię, wykonując chrupnięcie.
- Kontrolując, opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Spróbuj wykonać 10 powtórzeń na każdą stronę. Wykonaj w sumie trzy serie.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Zakładka na kolano w pozycji siedzącej
Ta zaawansowana odmiana chrupania może być nieco trudna dla zginaczy bioder i dolnej części pleców; jeśli poczujesz ból, przestań wykonywać to ćwiczenie i odpocznij lub spróbuj innego ruchu.
- Zacznij od siedzenia na ziemi ze stopami na podłodze przed sobą, z ugiętymi kolanami. Połóż dłonie około cala za plecami, palcami skierowanymi do przodu. Podnieś obie stopy z ziemi i balansuj na pośladkach.
- Rozciągnij obie nogi, aby zawisnąć tuż nad podłogą, jednocześnie obniżając górną część ciała o kilka cali.
- Używając mięśni brzucha, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Zasięg nad głową z opuszczoną nogą
Ten ruch stanowi wyzwanie zarówno dla dolnej, jak i górnej części mięśni brzucha, aby utrzymać stabilność tułowia, podczas gdy ręce i nogi oddalają się od środka. Jeśli nie masz hantli, możesz wykonać to ćwiczenie również samą masą ciała.
- Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi w stronę sufitu, trzymając jeden ciężar obiema rękami. Przysuń palce u stóp do sufitu, utrzymując kolana wyprostowane. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Opuść prawą nogę w stronę podłogi, tak aby dolna część pleców dotykała maty.
- Podnieś nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Unoszenie nóg
Taylor mówi, że unoszenie nóg, zwane także odwrotnymi brzuszkami, to jedna z jej ulubionych odmian brzuszków. Oto jak je zrobić.
- Leżąc na plecach, unieś nogi w powietrze, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni. Połóż dłonie na podłodze obok bioder.
- Bez pędu, użyj dolnej części brzucha, aby powoli unieść biodra z podłogi i do klatki piersiowej. Powoli opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Puste trzymanie ciała
To wydrążone ciało rzuca wyzwanie odnalezieniu bezruchu (łatwiej powiedzieć, niż zrobić). Ruch jest dość prosty, ale na pewno poczujesz pieczenie.
- Zacznij na podłodze, z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
- Dociśnij dolną część pleców do podłogi i wdychaj, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi, angażując mięśnie tułowia i utrzymując dolną część pleców wciśniętą.
- Przytrzymaj przez 30-60 sekund. Możesz także zgiąć kolana, jeśli utrzymanie nóg prosto jest zbyt trudne.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Stojąc w marcu
Jeśli nie jesteś fanem podłogi, marsz na stojąco pomoże wzmocnić mięśnie tułowia równie dobrze jak brzuszki. Praca na stojąco korzystnie wpływa również na mobilność, stabilność i koordynację. Ten miesiąc to tylko jedna odmiana do wypróbowania:
- Zacznij od neutralnej pozycji stojącej z rękami wzdłuż ciała.
- Angażując mięśnie brzucha, zegnij kolano i unieś je do tułowia. Zatrzymaj się w górnej pozycji i opuść z powrotem na ziemię, powtarzając po drugiej stronie.
- Staraj się maszerować przez 30 sekund. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podczas marszu możesz także trzymać hantle nad głową.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Setka
Pomyśl o tym jak o wydłużonym chrupnięciu. W pilatesie setka służy do aktywacji rdzenia i wytworzenia ciepła. „To [klasyczne ćwiczenie Pilates] jest świetne, ponieważ angażuje cały korpus” – certyfikowany instruktor pilatesu i barre Tracy Green poprzednio powiedział PS . „Skoncentruj się na oddychaniu perkusyjnym – to pięć ostrych, szybkich wdechów, a następnie pięć mocnych i szybkich wydechów”. Oddychanie odgrywa dużą rolę w tym, co angażuje Twój rdzeń.
- Zacznij leżeć na plecach z nogami w pozycji blatu. Zaangażuj mięśnie brzucha i zaokrąglij dolną część kręgosłupa w kierunku podłogi.
- Zrób wydech i unieś górną część pleców z podłogi, aż dolne końce łopatek dotkną podłogi. Wyprostuj nogi pod kątem 45 stopni, upewniając się, że dolna część pleców pozostaje połączona z podłogą. Sięgnij rękami do stóp, około dwóch cali nad podłogą.
- Pompuj ramiona w górę i w dół, wykonując niewielki zakres ruchu, utrzymując łokcie wyprostowane. Wdech przez pięć pompek ramiennych i wydech przez pięć pompek. To jeden przedstawiciel. Z czasem spróbuj dojść do 10.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy Bug
Nie dajcie się zwieść nazwie. The ćwiczenie z martwym robakiem przypomina trochę chrupnięcie, ale jest to bardziej ruch funkcjonalny, ukierunkowany na mięśnie głębokiego rdzenia w mięśniach poprzecznych brzucha i mięśniach prostych brzucha, wzmacniający jednocześnie mięśnie skośne i dno miednicy.
- Zacznij na podłodze, leżąc na plecach. Podnieś nogi do pozycji blatu, z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i goleniami ustawionymi równolegle do podłogi (upewnij się, że kolana znajdują się bezpośrednio nad biodrami). Wyciągnij ramiona w stronę sufitu, układając je bezpośrednio nad ramionami, z dłońmi skierowanymi do siebie. Z tej pozycji spłaszcz plecy do podłogi, lekko przechylając miednicę do góry. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Wykonaj wydech, aby powoli wysunąć jedno ramię za głowę, jednocześnie prostując drugą nogę, aż będzie wyprostowana i unosi się tuż nad podłogą. Staraj się nie odrywać przy tym dolnej części pleców od podłogi.
- Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie wykonaj wdech, aby unieść ramię i nogę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Powtórz po drugiej stronie. To jeden przedstawiciel.
Kaley Rohlinger jest niezależną pisarką dla 247CM, która koncentruje się na treściach dotyczących zdrowia, kondycji, jedzenia i stylu życia. Ma doświadczenie w branży marketingu i komunikacji, a od ponad czterech lat pisze dla 247CM.
Lauren Mazzo była starszą redaktorką ds. fitness w firmie mierzącej 247 cm wzrostu. Jest certyfikowanym trenerem osobistym i specjalistą ds. żywienia fitness wydanym przez American Council on ćwiczeń. Przed dołączeniem do 247CM przez sześć lat pracowała jako autorka i redaktorka magazynu Shape zajmującego się zdrowiem, kondycją, odżywianiem, zdrowiem psychicznym, seksem i związkami, urodą i astrologią.
Nicole Yi była redaktorką zastępczą w 247CM Fitness i miała doświadczenie w mediach kobiecych i handlu elektronicznym.
Chandler Plante jest asystentem redaktora w 247CM Health
