Posiadanie silnego mięśnia tułowia jest niezbędne, jeśli uprawiasz CrossFit, ponieważ daje poczucie, że możesz podnosić więcej, biegać szybciej i skakać wyżej. Chociaż rzadko wykonujemy proste ćwiczenia mięśni brzucha, ponieważ większość treningów CrossFit obejmuje całe ciało, kiedy ćwiczymy mięśnie brzucha, są to ruchy wzmacniające mięśnie tułowia, które zlecił nam trener. Nawet jeśli nie ćwiczysz CrossFit, nadal możesz wykonywać te ćwiczenia, aby uzyskać szczupły i mocny tułów.
Przysiady AbMat (przysiady diamentowe)
- Połóż się na plecach i rozłóż nogi w kształt rombu (czyli nogi motyla), przyciskając podeszwy stóp do siebie i szeroko rozstawiając kolana. Wyciągnij ramiona nad głowę. Jeśli masz AbMat , umieść go pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie.
- Zrób wdech, aby unieść tułów i dotknij podłogi przed stopami, aby nieco rozciągnąć pośladki.
- Powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Sama Brodskiego
Puste skały ciała
- Rozpocznij na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi nad głowę, w pozycji pustego chwytu. Aktywnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i przyciągnij pępek do kręgosłupa.
- Zrób wdech, aby powoli unieść ramiona, ramiona i nogi z podłogi. Trzymaj dłonie i pięty jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do podłogi. Utrzymuj napięte mięśnie brzucha i pośladków.
- Użyj tułowia, aby wbić się w skałę skierowaną do przodu, tak aby ramiona i klatka piersiowa znajdowały się wyżej niż nogi i stopy; następnie odchyl się z powrotem w dół, trzymając pępek wciśnięty w kręgosłup i wyciągnięte ramiona. Powinieneś utrzymywać pustą pozycję w całej skale.
- Jeden pełny ruch w przód i w tył równa się jednemu powtórzeniu.
Supermana do Hollow Hold
- Zacznij od podłogi na brzuchu i unieś ręce i nogi do Trzymaj Supermana . Wytrzymaj w tej pozycji przez solidne trzy sekundy, aktywnie angażując pośladki i ścięgna podkolanowe.
- Nie używając rąk ani stóp do pomocy, przeturlaj się na prawą stronę i na plecy, wchodząc do Pustego Twierdzy. Upewnij się, że aktywnie dociskasz dolną część pleców do podłogi i przyciągasz pępek do kręgosłupa. Trzymaj ręce i nogi jak najniżej nad ziemią, jednocześnie dociskając dolną część pleców do maty. Przytrzymaj przez trzy sekundy.
- Przeturlaj się w prawo i wróć do Supermana Hold na trzy sekundy.
- Przeturlaj się w lewo, trzymając Hollow Hold przez trzy sekundy.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
V-Up
- Połóż się na plecach, z nogami i ramionami wyciągniętymi kilka centymetrów nad podłogą.
- Podnieś górną część pleców z podłogi, sięgając rękami do stóp z prostymi nogami, tworząc kształt litery V.
- Opuść ręce i nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie.
Burpee
- Opuść się do przysiadu z rękami opartymi na podłodze.
- Wykonaj przysiad, przeskakując stopy z powrotem do pozycji deski.
- Wykonaj jedną podstawową pompkę, zginając łokcie, a następnie prostując się z powrotem do deski.
- Przeskocz stopami do przodu, do rąk i wykonaj przysiad.
- Wykonaj wybuchowy skok prosto w górę, osiągając jak największą wysokość.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Unoszenie kolan w zwisie
- Zacznij od powieszenia się na drążku z dłońmi skierowanymi na zewnątrz lub użyj pasków brzucha i zawieś ręce wewnątrz nich. Jeśli potrzebujesz pomocy w dotarciu do drążka, skorzystaj ze skrzyni lub ławki.
- Ściągnij łopatki w dół pleców, aby ramiona znajdowały się z dala od uszu.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, jednocześnie podnosząc oba kolana w sposób kontrolowany do klatki piersiowej.
- Powoli opuść nogi i wróć do pozycji wyjściowej. To kończy jedno powtórzenie.
- Unikaj kołysania podczas tego ruchu, aby mieć pewność, że naprawdę pracujesz nad mięśniami brzucha.
- Jeśli ten ruch jest zbyt trudny, możesz to zrobić Zakładki kolanowe w pozycji siedzącej lub odwrotne brzuszki na ziemi.
Skoki do skrzyni
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder przed solidnym pudełkiem.
- Zegnij kolana i odchyl ręce do tyłu.
- Wskocz na górę pudła obiema stopami jednocześnie, machając ramionami do przodu, aby zyskać trochę pędu.
- Po wylądowaniu wstań, aż nogi będą wyprostowane i wypchnij biodra do przodu.
- Stań jedną nogą z powrotem na podłogę lub zeskocz delikatnie obiema stopami.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247 cm
Wiosłowanie hantli w desce
- Zacznij w pozycji deski z nogami szerszymi niż szerokość bioder; szersza postawa zapewnia większą stabilność. Trzymaj hantle, trzymając nadgarstek zablokowany, aby chronić staw.
- Przy napiętym tułowiu i napiętych pośladkach wykonaj wydech, stabilizując tułów, unosząc prawy łokieć do wiosłowania; poczuj, jak prawa łopatka przesuwa się w stronę kręgosłupa, gdy zginasz łokieć w stronę sufitu.
- Trzymając szyję długą i pełną energii, opuść ciężar na ziemię.
- Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdą stronę.
Deska Z Kranem Na Ramię
- Rozpocznij od wersji deski ze stopami nieco szerszymi niż biodra, aby zapewnić dodatkową stabilność.
- Utrzymując stabilny tułów, połóż prawą rękę na lewym ramieniu, a następnie prawą rękę wróć z powrotem na matę.
- Połóż lewą rękę na prawym ramieniu i połóż ją ponownie na macie. Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Studia 247CM
Wspinacze górscy
- Zacznij od tradycyjnej pozycji wyjściowej do pompek – ramiona nad rękami i ciężar na palcach.
- Przesuń prawą stopę do przodu, zginając kolano i obciążając śródstopie.
- Szybko zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu, jednocześnie przesuwając prawą nogę do tyłu. Przypomina to trochę bieganie w miejscu w pozycji deski.
- Liczy się to jako dwa powtórzenia.
Dip z deski bocznej
- Rozpocznij od bocznej deski łokciowej po prawej stronie, z prostymi nogami i stopami ułożonymi w stos.
- Weź wdech i opuść miednicę na podłogę, tak aby prawe biodro unosiło się tuż nad podłogą.
- Zrób wydech i naciśnij prawą talię, aby unieść miednicę i powrócić do deski bocznej.
- To kończy jedno powtórzenie. Complete the same number of reps on both sides.
Siedzący rosyjski twist
- Trzymając hantle w obu rękach, usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami oderwanymi od podłogi.
- Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Utrzymywanie prostych pleców jest naprawdę ważne, choć trudne.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa i powoli skręć w lewo, przenosząc ciężar na lewą stronę. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion. Wdychaj przez środek i obracaj w prawo.
- To kończy jedno powtórzenie.
Uderzenia piłką
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z piłką lekarską na podłodze przed sobą.
- Przykucnij i podnieś piłkę lekarską, trzymając głowę w górze i starając się nie zaokrąglać kręgosłupa.
- Wstań, podnosząc piłkę lekarską nad głowę, całkowicie wyciągając ramiona prosto nad siebie.
- Uderz piłką w podłogę tak mocno, jak to możliwe. Jeśli piłka jest wystarczająco lekka, złap ją, gdy lekko odbije się od podłogi.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Liny bojowe
- Podnieś oba końce liny i użyj obu ramion, aby utworzyć naprzemienny, umiarkowany ruch falowy, jedno ramię porusza się w górę, a drugie w dół przez 15 do 30 sekund.
- Przez ostatnie 15 do 30 sekund poruszaj obiema rękami w górę i w dół, wykonując uderzenia liną, tworząc lustrzane fale po obu stronach liny.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Opaski na kolana TRX
In a CrossFit class, substitute two gymnastics rings for the TRX.
- Mając paski na długości do połowy łydki, włóż jedną stopę w każdy z pierścieni.
- Podnieś kolana z ziemi i przyjmij pozycję deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Twoje plecy powinny być płaskie, a tułów powinien być zaangażowany (nie powinno być widoczne wygięcie ani zagłębienie tułowia).
- Jednocześnie przyciągnij oba kolana do łokci. Rozciągnij nogi, wracając do pozycji wyjściowej.
- To kończy jedno powtórzenie.
Fotografia 247CM | Tamary Pridgett
Croc Spacer Z Suwakami
Używaj suwaków lub dwóch ręczników do rąk na gładkich powierzchniach lub papierowych talerzy na dywanie. Jeśli nie masz wystarczająco dużo miejsca, aby chodzić po desce, po prostu wykonuj deski za pomocą suwaków. Jeśli nie masz suwaków, ręczników ani papierowych talerzy, po prostu rób wspinaczki górskie.
- Złapać para suwaków i połóż twardą stronę na ziemi. Połóż palce stóp na suwakach i przyjmij pozycję deski. Twoje nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a plecy i szyja powinny znajdować się w pozycji neutralnej.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, przesuwając prawą rękę do przodu i jednocześnie pociągając całe ciało do przodu. Powtórz ten sam ruch lewą ręką. Kontynuuj posuwanie się do przodu z pełną kontrolą. Pamiętaj, aby przez cały ruch utrzymywać pozycję deski, nigdy nie obracając bioder i tułowia.
Deska na łokieć z upadkami na biodra
- Z pozycji deski łokciowej powoli obracaj kręgosłup, aby opuścić prawe biodro tuż nad podłogę. Wróć do deski łokciowej.
- Teraz opuść lewe biodro w kierunku podłogi.
- Liczy się to jako jedno powtórzenie.
