Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Chociaż każdy prezentowany produkt jest niezależnie wybierany przez naszych redaktorów, możemy uwzględnić płatną promocję. Jeśli kupisz coś za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję. Przeczytaj więcej o naszych Wytycznych dotyczących recenzji produktów tutaj.To ptak, to samolot, to Superman… ćwiczenie, a nie człowiek. Superman to świetny, przyjazny dla początkujących, ruch całym ciałem pomaga rozciągnąć i wzmocnić łańcuch tylny, jednocześnie poprawiając postawę i mobilność.
„Wykonując ćwiczenie Supermana, zasadniczo rozświetlasz cały łańcuch tylny niczym choinkę” – mówi Tomika Taylor, trenerka zdrowia i trenerka osobista. „To fantastyczny sposób na ćwiczenie często zaniedbywanych mięśni od szyi aż po pięty, wzmacniający system podparcia pośladków ciała i poprawiający wszystko, od postawy po siłę codziennych ruchów”.
Więcej o tym, dlaczego warto dodać ćwiczenie Supermana do swojego planu treningowego i dokładnie, jak wykonać Supermana, aby zmaksymalizować korzyści, znajdziesz tutaj.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Tomika Taylor jest certyfikowanym coachem zdrowia i certyfikowanym trenerem personalnym.
Jes Jen Lennox Chiudiioni jest certyfikowanym trenerem osobistym Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń (ACE).
Zeenata Khana jest certyfikowanym trenerem osobistym National Academy of Sports Medicine (NASM).
Korzyści z ćwiczeń Supermana
Spójrzmy prawdzie w oczy: Superman wygląda trochę głupio i chociaż na pewno poczujesz efekty następnego dnia, niekoniecznie jest to ćwiczenie, które sprawi, że od razu się spocisz. Błędem byłoby jednak przespać się z korzyściami płynącymi z ćwiczenia Supermana.
Zwiększa siłę rdzenia i pleców
Wszyscy wiemy, że mięśnie brzucha znajdują się w tułowiu, ale czy wiesz również, że tułów zaczyna się od obręczy barkowej, schodzi do obręczy miednicy i krąży wokół ciebie? Twój tułów jest najbardziej centralną częścią ciała, skąd wypływa cały ruch, dlatego ważne jest, aby był silny.
„Ćwiczenie Supermana to potężne narzędzie wzmacnianie rdzenia i mięśnie pleców, zapewniając niezbędne wsparcie zarówno w codziennych czynnościach, jak i podczas ćwiczeń sportowych” – mówi Taylor.
Poprawia postawę
A skoro już mowa o plecach – większość dnia spędzamy pochyleni nad telefonami i ekranami komputerów, a ćwiczenia ukierunkowane na nasz tylny łańcuch, takie jak Superman, mogą pomóc skorygować nieprawidłową postawę, którą przyjmujemy.
Nawiasem mówiąc, istnieją powody, aby wyprostować swoją postawę poza „twoja mama ci kazała”. Taylor mówi 247CM, że prawidłowa postawa optymalizuje ułożenie ciała i poprawia wydajność funkcjonalną. „Przy prawidłowej postawie stworzymy bardziej efektywne wzorce ruchu, zmniejszymy obciążenie stawów i więzadeł oraz zapewnimy trwałą energię i witalność. Utrzymanie wyprostowanej i wyrównanej postawy ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu dyskomfortowi mięśniowo-szkieletowemu i poprawie ogólnego samopoczucia fizycznego” – mówi.
Angażuje całe ciało
Chociaż Superman celuje w Twój tułów i plecy, poczujesz to w każdej części swojego ciała. „Wydłuża mięśnie pleców i mięśni najszerszych, a także aktywuje ramiona, pośladki i ścięgna podkolanowe” – mówi Jen Lennox Chiudioni, osobisty trener. Jeden ruch, który angażuje wiele mięśni jednocześnie, jest najlepszą formą wielozadaniowości.
To jest dostępne
Superman jest świetny na każdym poziomie sprawności. „Premią jest to, że jest to ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, więc nie wymaga żadnego sprzętu” – mówi Lennox Chiudioni. Możesz dodać opór, aby podjąć dodatkowe wyzwanie (na przykład przypinając do nadgarstków i/lub kostek ciężarki), ale aby ćwiczenie było skuteczne, wystarczy Twoja masa ciała. I chociaż osoby z pewnymi schorzeniami – takimi jak istniejąca wcześniej kontuzja pleców – powinny skonsultować się z lekarzem przed wykonaniem ruchu, Superman jest w ostatecznym rozrachunku ćwiczeniem całkiem przyjaznym dla początkujących.
Zwiększa mobilność
Działając na kluczowe mięśnie zaangażowane w stabilizację kręgosłupa, Superman może poprawić mobilność, co czyni go doskonałym ćwiczeniem rozgrzewkowym przed podnoszeniem ciężarów, mówi Zeenat Khan, certyfikowany trener osobisty.
„Wzmocnienie dolnej części pleców, pośladków i ścięgien podkolanowych może poprawić stabilność kręgosłupa i wyrównanie miednicy, które są kluczowe dla utrzymania właściwej formy podczas ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i prasy ręczne” – mówi. „Poprawiając siłę i stabilność tych mięśni, ćwiczenie Supermana może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji i zoptymalizować wydajność w dużych ćwiczeniach”.
Jak wykonać ćwiczenie Supermana
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
- Połóż się na brzuchu w pozycji podatnej z rękami nad głową i długimi nogami.
- Jednocześnie unieś ręce i nogi nad podłogę na około sześć cali, spuszczając wzrok i patrząc na podłogę tuż pod nosem, aby upewnić się, że kręgosłup pozostaje w neutralnej pozycji.
- Napnij mięśnie pleców i pośladków i zatrzymaj się na trzy sekundy u góry.
- Rozluźnij mięśnie i wróć do pozycji wyjściowej.
Wariacje ćwiczeń Supermana
Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności swojego Supermana, te opcje pomogą Ci przenieść go na wyższy poziom.
Dodaj wagę
Używanie lekkie ciężarki do rąk lub ciężarki do noszenia na nadgarstkach lub kostkach, takie jak te Obciążniki na nadgarstki/kostki o wadze 247 cm i wadze 4 funtów (30 USD), dodanie oporu sprawi, że Superman będzie trudniejszy. Ale zacznij powoli. Na początku użyj tylko 2 do 5 funtów. Powinieneś być w stanie utrzymać pełny zakres ruchu. Jeśli nie jesteś w stanie, albo zmniejsz wagę, albo wróć do masy ciała.
Obciążniki na nadgarstki/kostki o wadze 247 cm i wadze 4 funtów Z 30 dolarów 30 dolarów w WalmarcieDodaj podciąganie najszersze
Zacznij w tej samej pozycji co powyżej, ale kiedy osiągniesz szczyt ruchu, ściśnij łopatki do siebie i przyciągnij łokcie do bioder, aby wykonać najszerszy ruch w dół. Następnie wróć ramiona do pozycji wyjściowej i opuść ciało z powrotem na ziemię.
Modyfikacje ćwiczeń Supermana
Możesz także chcieć wprowadzić modyfikacje, aby zmniejszyć intensywność w miarę budowania swojej siły.
Zmień zakres ruchu
Jeśli masz napięte ramiona lub masz trudności z uniesieniem ramion nad głowę, trzymaj ręce zgięte pod kątem 90 stopni przez cały ruch.
Alternatywne nogi i ramiona
Jeśli podnoszenie całego ciała na raz jest niewygodne, podnoś naprzemiennie jedną rękę i nogę. Rozpocznij ruch jak powyżej i zamiast podnosić obie ręce i obie nogi, unieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie wróć na podłogę. Następnie unieś lewe ramię i prawą nogę. Kontynuuj na zmianę, aż wszystkie powtórzenia zostaną ukończone.
Brittany Hammond jest certyfikowaną przez NASM instruktorką fitness, autorką tekstów poświęconych fitnessowi i zapaloną czytelniczką. Oprócz PS współpracowała z Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit i Health.com. Przez ostatnie siedem lat pracowała jako trener grupowy fitness.
