Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Masz tylko krótki czas, aby zmieścić się w dzisiejszym treningu? Bez obaw. W ciągu zaledwie 10 minut możesz przyspieszyć tętno i wzmocnić mięśnie brzucha dzięki temu treningowi mięśni brzucha HIIT „dwa w jednym”. Przypomnienie: HIIT oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, co oznacza, że będziesz dawać z siebie wszystko przez określone interwały. Wszystkie te ruchy skupiają się na mięśniach brzucha, dzięki czemu jest to trening podstawowy i cardio w jednym.
Ten trening będzie angażował mięśnie skośne, prosty brzuch (mięśnie sześciopaku) i mięśnie poprzecznie do brzucha (twoje głębokie mięśnie tułowia), ale poczujesz także, jak aktywują się Twoje nogi i ramiona, gdy pokonujesz wspinaczkę górską i deski. Nie wspominając już o tym, że będziesz zmęczony, kiedy to się skończy. Jeśli szukasz bardziej powolnego i kontrolowanego treningu mięśni brzucha, rozważ wybranie tego Podstawowe ćwiczenia Pilates Zamiast; ten trening został zaprojektowany tak, aby był szybki i wściekły, w prawdziwym stylu HIIT. Weź ręcznik i trochę wody, bo zaraz się spocisz!
10-minutowy trening HIIT Ab
Potrzebny sprzęt: A jedzenie jogi lub miękkiej powierzchni, takiej jak dywan.
Wskazówki: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund i rób 10 sekund przerwy pomiędzy każdym ruchem. Skoncentruj się na swojej formie, ale pamiętaj, aby rzucić sobie wyzwanie i pozostać w ruchu. (Aby trening można było uznać za HIIT, powinieneś czuć, że pracujesz z dużą intensywnością.) Po wykonaniu wszystkich pięciu ćwiczeń rozpocznij od początku; wykonaj w sumie trzy rundy.
- Alpinista: 30 sekund
- Deska boczna z dipem: 30 sekund (15 sekund na każdą stronę)
- Unoszenie kolan w pozycji siedzącej: 30 sekund
- Deska góra-dół: 30 sekund
- Rosyjski akcent: 30 sekund
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo
01
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Alpinista
- Zacznij od wysokiej deski – ramiona nad dłońmi i ciężar na palcach.
- Gdy tułów jest zaangażowany, przesuń prawe kolano do przodu pod klatką piersiową, palce u nóg tuż nad ziemią. Wróć do deski. Zmień nogę, wyciągając lewe kolano do przodu.
- Kontynuuj zmianę nóg i zacznij zwiększać tempo, aż poczujesz się trochę jak bieganie w miejscu w pozycji deski.
- Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund, następnie odpocznij przez 10 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Dip z deski bocznej
- Rozpocznij od bocznej deski na prawym łokciu z ułożonymi piętami. (Jeśli to jest za trudne, połóż górną stopę na podłodze przed drugą stopą.)
- Zrób wdech i opuść prawe biodro kilka cali w kierunku podłogi, a następnie zrób wydech, aby podnieść biodra z powrotem do pozycji neutralnej. Pomyśl o pociągnięciu prawej łopatki w dół pleców, aby ustabilizować ramię.
- Kontynuuj przez 15 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie. Odpocznij przez 10 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Zakładka na kolano w pozycji siedzącej
- Zacznij siedzieć na podłodze z rękami około cala za plecami, palcami skierowanymi do przodu, ugiętymi kolanami i stopami na podłodze przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu, aby unieść stopy nad podłogę; to jest twoja pozycja wyjściowa.
- Podnieś obie stopy nad ziemię i wyciągnij obie nogi, aby unieść się nad podłogą, jednocześnie obniżając górną część ciała o kilka cali do tyłu.
- Kontrolując, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej (bez dotykania ziemi) i unieś klatkę piersiową, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przez 30 sekund. Odpocznij przez 10 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Deska góra-dół
- Zacznij od pozycji wysokiej deski, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Opuść prawy łokieć na podłogę, w miejscu, w którym znajdowała się twoja ręka. Następnie opuść lewy łokieć na podłogę, w miejscu, w którym znajdowała się lewa ręka, aby wejść w deskę łokciową, z przedramionami równoległymi.
- Odwróć ruch, naciskając prawą, a następnie lewą rękę, aby powrócić do wysokiej deski. To jeden przedstawiciel.
- Kontynuuj przez 30 sekund, naprzemiennie, od której strony zaczniesz. Odpocznij przez 10 sekund.
Fotografia Popsugaru | Chaunté Vaughn
Rosyjski zwrot
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Spleć dłonie przed pępkiem. (Aby było to trudniejsze, możesz trzymać hantle w obu rękach, jak pokazano.) Napnij mięśnie tułowia i odchyl się kilka cali do tyłu, aby unieść stopy z podłogi. Pamiętaj, aby mieć proste plecy; staraj się nie zaokrąglać ani nie wyginać w żadnym kierunku.
- Obróć tułów w prawo, sięgając rękami w stronę podłogi na zewnątrz prawego biodra.
- Wróć do środka, a następnie powtórz po przeciwnej stronie, skręcając tułów i ręce w lewo.
- Kontynuuj przez 30 sekund, na zmianę stron. Odpocznij przez 10 sekund, a następnie wykonaj jeszcze dwie rundy wszystkich pięciu ćwiczeń HIIT ab.
