Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jeśli zdecydowałeś, że chcesz zyskać siłę bez chodzenia na siłownię, powinieneś spróbować treningu w domu z hantlami. Bez względu na to, jaki jest Twój ulubiony styl treningu, zawsze dobrym pomysłem jest dodanie treningu siłowego do swojego planu zajęć; wykonując ćwiczenia z hantlami lub ruchy z innymi ciężarami, np odważniki lub piłka lekarska może pomóc w budowaniu mięśni i poprawie nierównowagi mięśniowej, siły i mocy. Jednak bez trenera lub treningu uzupełniającego może być trudno wiedzieć, które ćwiczenia wykonać lub jak je połączyć, aby stworzyć skuteczny trening z hantlami.
Aby Ci pomóc, oto domowy trening z hantlami całego ciała, który sprawi, że poczujesz się spocony, silny i obolały w najlepszy możliwy sposób. Ruchy obejmują przysiady z gobletami, wiosłowanie w pochyleniu i uginanie bicepsów – żeby wymienić tylko kilka. Po prostu chwyć za ciężary, włącz Twoja ulubiona playlista i przygotuj się do pracy.
Trening całego ciała w domu z hantlami
Potrzebny sprzęt: Zestaw hantli średniej wagi. (Nie jesteś pewien, ile powinieneś podnosić? Skorzystaj z tego prostego przewodnika, aby wybrać odpowiedni ciężar.)
Wskazówki: Przed rozpoczęciem pamiętaj o wykonaniu dynamicznej rozgrzewki. Trening ten należy wykonywać w triseriach, co oznacza, że w każdej serii będą znajdować się trzy ćwiczenia; wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń dla ćwiczenia pierwszego, a następnie przejdź do ćwiczeń drugiego i trzeciego. Powtórz triset, aby w sumie zrobić to trzy razy. Następnie przejdź do następnego trisetu. Staraj się nie robić więcej niż 45 do 60 sekund odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami i seriami. Po zakończeniu treningu pamiętaj o ochłodzeniu.
- Triset 1, Ćwiczenie 1: Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami: 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę
- Triset 1, Ćwiczenie 2: wiosłowanie w pochyleniu: trzy serie po 12 powtórzeń
- Triset 1, Ćwiczenie 3: Uginanie kolan w pozycji siedzącej: trzy serie po 12 powtórzeń
- Triset 2, Ćwiczenie 1: Przysiad kielichowy: trzy serie po 15 powtórzeń
- Triset 2, Ćwiczenie 2: Uginanie bicepsa: trzy serie po 12 powtórzeń
- Triset 2, Ćwiczenie 3: Deska boczna łokcia: przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony, łącznie w trzech seriach
- Triset 3, Ćwiczenie 1: obciążony mostek pośladkowy: trzy serie po 12 powtórzeń
- Triset 3, Ćwiczenie 2: wyprost tricepsa z hantlami: trzy serie po 12 powtórzeń
- Triset 3, Ćwiczenie 3: Rosyjski skręt w pozycji siedzącej: trzy serie po 10 powtórzeń
Dalej znajdziesz instrukcje krok po kroku, jak wykonać każde ćwiczenie tego treningu.
- Dodatkowe raporty Lauren Mazzo
01
Fotografia 247 cm
Triset 1, Ćwiczenie 1: Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
- Stań ze stopami razem, trzymając hantle w każdej ręce przed udami. Podnieś lekko lewą stopę nad ziemię. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Trzymając plecy płasko i napięty tułów, pochyl tułów do przodu, aby opuścić hantle na wysokość goleni, jednocześnie unosząc lewą nogę za siebie, lewe kolano i biodro skierowane w stronę podłogi. Trzymaj łopatki ściągnięte w dół pleców.
- Opuść lewą nogę, jednocześnie unosząc tułów, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Fotografia 247 cm
Triset 1, Ćwiczenie 2: Wiosłowanie w pochyleniu
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle w każdej ręce. Pochyl się do przodu w biodrach z ugiętymi kolanami, trzymając hantle z prostymi ramionami tuż przed nogami. To jest Twoja pozycja wyjściowa.
- Podnieś hantle prosto do poziomu klatki piersiowej, ściskając przy tym łopatki. Pamiętaj, aby trzymać łokcie wciśnięte i skierowane w górę, i staraj się nie wyginać pleców.
- Powoli opuść ciężarki z powrotem do pozycji wyjściowej, aby wykonać jedno powtórzenie.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Triset 1, Ćwiczenie 3: Uginanie kolana w pozycji siedzącej
- Zacznij siedzieć na ziemi lub na ławce do ćwiczeń. Połóż dłonie kilka cali za plecami, palcami skierowanymi do przodu. Twoje stopy powinny znajdować się na ziemi przed sobą, kolana ugięte w kierunku sufitu.
- Podnieś obie stopy z ziemi i wyprostuj obie nogi, jednocześnie obniżając górną część ciała o kilka cali do tyłu.
- Kontrolując, przyciągnij nogi z powrotem do klatki piersiowej, nie dotykając stopami ziemi. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Triset 2, Ćwiczenie 1: Przysiad kielichowy
- Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość barków, a palce stóp powinny być lekko wysunięte. Trzymaj hantle obiema rękami na wysokości klatki piersiowej.
- Trzymając plecy płasko, wypchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść ciało tak nisko, jak to jest wygodne, lub do momentu, gdy uda będą równoległe do podłogi.
- Naciśnij stopy, aby wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Triset 2, Ćwiczenie 2: Uginanie bicepsa
- Zacznij od trzymania hantli w każdej ręce po bokach ciała, dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
- Trzymając łokcie blisko boków, powoli podnieś hantle do klatki piersiowej, tak aby dłonie były teraz skierowane w stronę ramion.
- Poruszając się z kontrolą, opuść hantle, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Studia 247CM
Triset 2, Ćwiczenie 3: Deska boczna z łokciem
- Przyjmij pozycję deski na łokciu i przeturlaj się na prawą stronę, pozwalając stopom również się obracać, tak aby balansować na zewnętrznej stronie prawej stopy, układając lewą stopę na prawej.
- Przytrzymaj przez 20 sekund z każdej strony. Wykonaj trzy serie na każdą stronę.
Fotografia 247 cm | Tamara Pridgett
Triset 3, Ćwiczenie 1: Obciążony mostek pośladkowy
- Połóż się twarzą do góry na macie z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Pamiętaj, aby trzymać stopy pod kolanami, a nie z przodu. Umieść hantle poziomo na dolnej części brzucha (poniżej pępka i powyżej kości biodrowych). Trzymaj hantle w miejscu obiema rękami, aby zapobiec jego przesuwaniu się.
- Podnieś biodra do sufitu, napinając mięśnie brzucha i ściskając pośladki. Powinieneś tworzyć długą ukośną linię swoim ciałem, od ramion do kolan.
- Wytrzymaj przez trzy sekundy, upewniając się, że kręgosłup się nie zaokrągla, a biodra nie zwisają. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków.
- Opuść się na ziemię. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Triset 3, Ćwiczenie 2: Rozciąganie tricepsów ze sztangą
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder. Trzymaj jeden hantle obiema rękami nad głową, a następnie zegnij łokcie, aby opuścić ciężar za głowę. Trzymaj łokcie mocno przy uszach i utrzymuj napięty tułów.
- Wyprostuj ramiona, aby unieść hantle w powietrze, a następnie powoli ugnij ramiona, aby je opuścić. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń.
Fotografia 247 cm
Triset 3, Ćwiczenie 3: Rosyjski skręt w pozycji siedzącej
- Usiądź na ziemi z ugiętymi kolanami i piętami opartymi na podłodze przed sobą. Odchyl się lekko do tyłu, nie zaokrąglając kręgosłupa. Trzymaj ciężar obiema rękami tuż pod klatką piersiową.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, a następnie powoli skręć w lewo. Ruch nie jest duży i wynika z rotacji żeber, a nie z kołysania ramion.
- Wdychaj przez środek, a następnie wykonaj obrót w prawo. To jeden przedstawiciel.
- Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
