Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Kettlebells nie dostają tyle miłości, ile powinni. Może Ci się wydawać, że są one zarezerwowane dla zaawansowanych ćwiczących, ale tak naprawdę Kettlebell są przyjazne dla początkujących i „jeden z najbardziej wszechstronnych elementów wyposażenia” – mówi osobisty trener Danielle Gertner . Kettlebells oferują wygodny rozmiar i przenośność hantli, a jednocześnie stwarzają wyjątkową trudność: kulisty ciężar kettlebell może wynosić od sześciu do ośmiu cali od dłoni, co stanowi „niezrównane wyzwanie dla stabilności tułowia i mięśni stabilizujących” – mówi Gertner 247CM.
Jeśli chcesz zbudować i wzmocnić pośladki, dodanie do treningu odważników Kettlebell będzie świetnym rozwiązaniem. Właśnie dlatego mieliśmy sześciu trenerów, wszyscy certyfikowani w treningu z kettlebellami, którzy dzielili się swoimi najlepszymi ćwiczeniami na pośladki z kettlebell, aby rozpalić wszystkie mięśnie pośladków – i, jak zobaczysz, sporo także w pozostałej części ciała.
Wybierz i wybierz kilka z tych ćwiczeń na pośladki z kettlebellami do następnego ćwiczenia trening na nogi lub wykonaj wszystkie sześć razem, aby uzyskać mocny trening pośladków z kettlebell. (Jeśli wybierzesz tę drugą opcję, pamiętaj tylko, aby zacząć od dynamicznej rozgrzewki, aby przygotować ciało, a następnie ochłodzić się poprzez szybkie rozciąganie.) Sprawdź nasz przewodnik, jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze odpowiedniego ciężaru dla swojego kettlebell, a następnie czytaj dalej, aby zabrać się do pracy.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Danielle Gertner jest trenerem osobistym z certyfikatem NASM i certyfikatem Kettlebell Akademii Onnit.
Andrzej Bustos , jest instruktorem Kettlebell z certyfikatem NASM i ACE.
Tarę Laferrarę jest trenerem z certyfikatem NASM, certyfikowanym przez Onnit Academy.
Lynn Montoya jest certyfikowanym trenerem Hardstyle Kettlebell.
Coreya Degensteina jest certyfikowanym trenerem personalnym NASM oraz trenerem Kettlebell CrossFit.
Lisę Reed , MS, CSCS, jest certyfikowanym trenerem Hardstyle Kettlebell.
01
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Huśtawki z kettlebellami
„To niesamowite ćwiczenie ćwiczące siłę bioder i eksplozywność” – mówi Gertner. Huśtawka z odważnikiem kettlebell jest „ojcem chrzestnym wszystkich ćwiczeń z użyciem kettlebell” – dodaje trener Andrew Bustos. Oprócz tego, że jest jego ulubionym ćwiczeniem na pośladki z kettlebellem, „działa także na ścięgna podkolanowe, mięśnie brzucha i wiele innych mięśni, ponieważ jest to ćwiczenie całego ciała. Moi klienci często wykonują huśtawki, ponieważ pomaga to poprawić postawę i utrzymuje silną dolną część pleców.
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder, palce stóp powinny być skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj Kettlebell obiema rękami za płaską część rączki. Pozwól ramionom odpocząć, tak aby kettlebell zwisał między nogami.
- Na początek trzymaj plecy płasko i angażuj mięśnie tułowia. Zegnij kolana i wypchnij pośladki do tyłu.
- Trzymając ramiona prosto, wyprostuj biodra i nogi, aby stać, napinając mięśnie czworogłowe i pośladki. Ten ruch powinien popchnąć odważnik do przodu i nieco powyżej wysokości ramion.
- Pozwól, aby kettlebell opadł w dół i do tyłu między nogami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg z ciężarkami na jednej nodze
„Koncentrując się na jednej stronie i wykonując ćwiczenia obciążające, od razu poczujesz pośladki na nodze stojącej” – mówi trenerka Tara Laferrara. „Jeśli podniesiesz przeciwną stopę i uniesiesz piętę w stronę nieba, możesz uzyskać niewielką aktywację pośladków również na tej nodze”.
Jeśli masz problemy z utrzymaniem równowagi, możesz wykonać ten trening pośladków z odważnikiem kettlebell, opierając tylną stopę na ziemi w martwym ciągu w rozdzielonej postawie. Pamiętaj tylko, aby utrzymać większość ciężaru na przedniej nodze.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj Kettlebell w lewej ręce i lekko unieś lewą stopę nad ziemię.
- Utrzymując plecy w pozycji neutralnej, przechyl cały tułów do przodu, aby opuścić odważnik Kettlebell do wysokości mniej więcej goleni, jednocześnie unosząc lewą nogę za sobą. Trzymaj lewą łopatkę ściągniętą w dół pleców, a lewe biodro i kolano trzymaj prosto na podłodze.
- Mając wyprostowane plecy i zaangażowany tułów, opuść lewą nogę i unieś klatkę piersiową, aby stać, wracając do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad Czary
Jeśli chodzi o przysiady, jest to najlepsza odmiana, jeśli chodzi o maksymalne odczuwanie pośladków, mówi Laferrara. Dzieje się tak, ponieważ „ciężar jest z przodu, odchylasz się i pochylasz lekko do przodu” – mówi, co kładzie większy nacisk na mięśnie pośladków.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz. Trzymaj kettlebell przed sobą za rogi (dolne krawędzie rączki). Przyciągnij łokcie do boków.
- Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną i przysiaduj, aż uda znajdą się mniej więcej równolegle do podłoża lub tak nisko, jak będzie Ci wygodnie. Przez cały czas trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej.
- Zatrzymaj się, następnie wciśnij pięty i napnij pośladki, aby wstać i powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Martwy ciąg z kettlebellem
Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki, a odmiana odważnika Kettlebell jest jednym ze sposobów, aby to zrobić. Trenerka Hardstyle z certyfikatem Kettlebell Lynn Montoya zaleca użycie dużego ciężaru do tego ćwiczenia na pośladki z odważnikiem Kettlebell; ponieważ używasz wielu dużych grup mięśni, będziesz potrzebować większego ciężaru, aby rzucić im wyzwanie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj kettlebell obiema rękami za uchwyt przed biodrami, ramiona wyciągnięte.
- Przy włączonym tułowiu odchyl biodra do tyłu i ugnij kolana, aby obniżyć odważnik Kettlebell do wysokości goleni. Jeśli opuścisz odważnik Kettlebell na podłogę, powinien on wylądować między Twoimi stopami.
- Aby stanąć, naciśnij obie stopy, napinając pośladki i trzymając odważnik Kettlebell blisko ciała. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Przysiad bułgarski z odważnikami Kettlebell
Według trenerki Lisy Reed, MS, CSCS, bułgarski przysiad z kettlebell jest świetny zarówno dla pośladków, jak i ścięgien podkolanowych. Najwięcej pracy powinieneś czuć w pośladku przednim, przy lekkim rozciągnięciu zginacza biodrowego tylnego. „Ze względu na czynnik równowagi (który stymuluje również mięśnie brzucha), przysiady dzielone świetnie wpływają na kondycję pośladków” – mówi Reed.
Wskazówka dotycząca kształtu: Upewnij się, że przednia stopa jest wysunięta wystarczająco daleko, aby po opuszczeniu bioder kolano znajdowało się bezpośrednio nad stopą. Oto mała sztuczka, która pomoże Ci znaleźć właściwą pozycję: usiądź na krawędzi stopnia i wyciągnij jedną nogę do przodu, tak aby pięta opierała się o podłogę. Nie poruszając tą nogą, wstań i postaw drugą stopę za sobą na stopniu. Powinieneś być we właściwej pozycji.
- Trzymaj Kettlebell obiema rękami za rogi przed klatką piersiową. Stań około dwóch stóp od schodka, ławki, pudła, schodów lub krzesła na wysokości kolan lub niższej, twarzą w stronę przeciwną do stopnia. Sięgnij lewą stopę za siebie, aby umieścić palce prawej stopy na stopniu. Trzymaj prawą nogę prosto. To jest pozycja wyjściowa.
- Zegnij prawe kolano, aby obniżyć biodra, aż obie nogi będą zgięte pod kątem około 90 stopni lub tak nisko, jak jest to dla ciebie wygodne.
- Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wciśnij prawą stopę, aby wyprostować prawe kolano, ściskając pośladek, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Tureckie wstawanie
Tureckie wstawanie to „trudne i satysfakcjonujące ćwiczenie, które przynosi wiele korzyści w zakresie siły, równowagi, stabilności, kontroli motorycznej i mobilności” – mówi trener i trener CrossFit Corey Degenstein. Działa zarówno na pośladki, jak i tułów, i jest „fantastycznym ćwiczeniem dla osób na każdym poziomie sprawności” – mówi Degenstein. Jeśli jednak jesteś początkujący, wypróbuj najpierw ten ruch bez ciężaru, aby upewnić się, że masz ustalony wzorzec ruchu, lub poszukaj pomocy trenera.
- Zacznij leżeć na plecach z prawą ręką wyciągniętą w stronę sufitu, trzymając odważnik Kettlebell, a prawe kolano ugięte, stopa oparta płasko na podłodze. Twoje lewe ramię powinno być wyciągnięte na bok, dłoń wciśnięta w podłogę, nieco niżej niż ramię.
- Trzymając oczy na prawej ręce, przenieś ciężar ciała na lewy łokieć tak, abyś był w połowie siedzący. Następnie przenieś ciężar ciała na lewą rękę.
- Następnie naciśnij lewą rękę i prawą stopę, aby unieść miednicę z ziemi i dotrzeć do mostu. Skieruj wzrok na prawą rękę.
- Wyrzuć lewą nogę do tyłu, tak aby lewe kolano oparło się o podłogę bezpośrednio pod lewym biodrem. Twoje ramiona powinny być w linii prostej, lewa ręka na podłodze, a prawa ręka w stronę sufitu. Twoje ciało jest pochylone w lewo, ale twoje oczy powinny nadal skupiać się na prawej ręce.
- Lewą ręką odepchnij się od podłogi i unieś klatkę piersiową tak, aby tułów był wyprostowany. Patrz dalej na swoją prawą rękę.
- Naciśnij prawą stopę, aby wstać, wyciągając lewą nogę do przodu, aby spotkać się z prawą.
- Odwróć sekwencję, aby powrócić do pozycji wyjściowej na podłodze. To jeden przedstawiciel.
Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.
