Stare, ale niepokojące powiedzenie „istnieje więcej niż jeden sposób na oskórowanie kota” (przepraszam za makabryczny obraz) odnosi się do związku między sprawnością fizyczną a utratą wagi. Istnieje więcej niż jeden sposób ćwiczeń, aby schudnąć. Łatwo jest zorientować się, co sprawdziło się w przypadku Twojego ulubionego influencera, co czytasz w Internecie i co widzisz, jak ludzie robią na siłowni. Ale prawdziwym celem jest ustalenie, co działa dla Ciebie, Twojego ciała i celów związanych z utratą wagi.
Jeśli chodzi o fitness, istnieje mnóstwo narzędzi, które pomogą Ci osiągnąć to, czego szukasz; musisz tylko znaleźć te, które będą dla Ciebie najlepsze. Jako osobisty trener sugeruję, abyś poświęcił czas na zapoznanie się z programami fitness i odżywianiem, aby znaleźć najlepszy dla siebie, nawet jeśli wydaje się to przyziemne i trudne. Oto czterotygodniowy plan treningu siłowego dla początkujących aby zobaczyć jak zaprogramować miesiąc treningów.
NIE MAJ PLANU
Łatwo jest chodzić na siłownię z celem utraty wagi, ale bez prawdziwego planu. Moim zdaniem to jeden z największych błędów, jakie można popełnić. To wspaniale, że chodzisz na siłownię, ale bez planu osiągnięcie swoich celów będzie wyzwaniem. Zamiast tego postępuj zgodnie z tą prostą strukturą opisaną poniżej, jeśli chodzi o Twój programy siłowe jeśli Twoim celem jest utrata wagi i budowa beztłuszczowej masy mięśniowej.
Powtórzenia i serie do utraty wagi
Jeśli dopiero zaczynasz trenować siłowo, sugeruję wykonanie dwóch do trzech sesji siłowych tygodniowo i stopniowe zwiększanie liczby sesji, gdy Twoje ciało zacznie dostosowywać się do bodźca związanego z podnoszeniem ciężarów. Oto zestawienie:
- Jeśli nigdy wcześniej nie podnosiłeś ciężarów, zacznij od trzech serii po 10 powtórzeń na ćwiczenie.
- Gdy oswoisz się z ruchami, zacznij zwiększać tę liczbę do trzech do czterech serii po 12 powtórzeń.
- Jeśli masz doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, wykonaj od trzech do pięciu serii od ośmiu do 15 powtórzeń.
Kiedy podnieść więcej
Przede wszystkim radzę opanować technikę, zanim zaczniesz martwić się wagą. Kiedy już opanujesz formę, sugeruję podnoszenie ciężarów ze średnim lub dużym ciężarem i zapisywanie postępów, aby określić, czy konieczne jest zwiększenie ciężaru. Może to wydawać się papierkową robotą, ale w ten sposób dowiesz się, czego potrzebujesz. Możesz urozmaicić swoje sesje siłowe, wykonując dzień z mniejszym ciężarem i większą liczbą powtórzeń (cztery serie po 15 przysiadów z 10-funtowymi hantlami) lub mniejszą liczbą powtórzeń i większym ciężarem (trzy serie po 10 przysiadów z 45-funtowym kettlebell).
Unikaj płaskowyżu
Wiem, że prawdopodobnie myślisz: „Dlaczego nie istnieje jeden ostateczny schemat serii i powtórzeń?” Po pierwsze, uważam, że ten zakres serii i powtórzeń jest skuteczny, jeśli chodzi o utratę wagi, a po drugie, jeśli nie będziesz ciągle zmieniać liczby powtórzeń i schematu serii, osiągniesz plateau. Więc przygotuj plan i upewnij się, że ten plan wszystko pomiesza. Wreszcie, nie wykonałbym swojej pracy, gdybym Ci powiedział, że aby schudnąć, wystarczy cztery serie po 12 przysiadów — musisz popracować nad swoim treningiem, aby znaleźć to, co w tej chwili stanowi wyzwanie dla Ciebie i Twoich mięśni.
Jak wspomniałem wcześniej, ta formuła powtórzeń i serii to tylko narzędzie, które pomoże Ci rozpocząć proces odchudzania. Będziesz musiał być konsekwentny swoje treningi i, co najważniejsze, zgodne z Twoim sposobem odżywiania, aby osiągnąć zamierzone rezultaty.
