Stanie się szybszym, silniejszym i bardziej wydajnym biegaczem nie stanie się z dnia na dzień, ale jest możliwe. Konsekwentna praca nad mechaniką biegu i trening siłowy to dwa sposoby na poprawę szybkości i wydajności, a także uchronienie się od kontuzji. Jeśli zastanawiałeś się nad wykonywaniem treningów biegowych z ciężarkami na kostkach, aby uzyskać dodatkową przewagę, aby móc szybciej i mocniej ćwiczyć, pomyśl jeszcze raz.
Obciążniki na kostki są doskonałym narzędziem podczas wykonywania ćwiczeń wzmacniających, takich jak uginanie ścięgien podkolanowych w pozycji stojącej i unoszenie nóg, ale używanie ich podczas chodzenia lub biegania może spowodować nadmierne obciążenie pleców, kolan i bioder, wpływając na naturalny chód.
Czy powinienem biegać z ciężarkami na kostki?
Leada Malek , PT, DPT, CSCS, SCS, powiedział 247CM. Dodatkowo bieganie z ciężarkami na kostkach może prowadzić do kontuzji.
„Przy większym ciężarze na kostce bieganie z ciężarkami na kostkach może prowadzić do mniejszego napędu kolan i większego oporu nóg” – stwierdził dr Malek. Z tego powodu nogi znajdują się bliżej ziemi, co zwiększa ryzyko obrażeń, takich jak potknięcie się lub skręcenie kostki – kontynuowała. „Ponadto bieganie z ciężarkami może spowodować przystosowanie się do ciągnięcia kolan lub opóźnienia w zgięciu bioder, co z kolei może mieć wpływ na efektywność chodu po ich zdjęciu i ponownym biegu” – wyjaśnił dr Malek.
Jak zwiększyć intensywność treningów biegowych?
Aby uzyskać szybszy i silniejszy oraz zwiększyć intensywność treningów, dr Malek zaleca zabawę tempem (prędkością) biegu i głośnością (dystansem). Możesz także wykonywać izolowane ćwiczenia tempowe, takie jak wolniejsze lub szybsze unoszenie kolan (spróbuj tego w pozycji stacjonarnej lub poruszając się do przodu, jeśli jesteś bardziej zaawansowany), rzuca się lub wypady plyometryczne, powiedziała. „W przypadku treningu na dystansie możesz włączyć krótkie sprinty do treningu dystansowego lub popracować nad utrzymaniem wyższej prędkości przez dłuższy czas” – dodał dr Malek.
Bieganie z ciężarkami na kostki nie sprawi, że będziesz szybszy i silniejszy, ale będzie to miało negatywny wpływ na Twoją prędkość i formę biegową, a nawet może spowodować kontuzję. Jeśli Twoim celem jest zwiększenie szybkości lub siły, bezpieczniej i skuteczniej będzie trzymać się podstaw, takich jak trening siłowy i różnicowanie intensywności treningów biegowych. Praca z certyfikowanym trenerem biegania to kolejna świetna opcja poprawy ogólnych umiejętności biegowych. W międzyczasie sprawdź kilka naszych ulubionych treningów dla biegaczy:
- 23-minutowy trening biegowy na plaży
- 20-minutowy trening biegowy HIIT
- 30-minutowy trening na torze
