Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Gdybyś mógł nazwać ćwiczenie, które koncentruje się na wielu mięśniach w dolnej części ciała, a także buduje stabilność i siła rdzenia , jaka byłaby Twoja odpowiedź? Być może najpierw pomyślisz o przysiadzie lub martwym ciągu, ale jeszcze lepszą odpowiedzią jest wypad – ważny ćwiczenie złożone to nie cieszy się takim szumem, na jaki zasługuje.
Czy wiesz, że kiedy klękasz, chodzisz lub biegasz, wykonujesz odmianę wypadu? Wykonując krok do przodu, ćwiczysz mięśnie bioder, pośladków i ścięgien podkolanowych, poprawiając siłę, równowagę i elastyczność. Ruch przekłada się także na różnorodne sporty, w tym bieganie i jazdę na rowerze.
„Wykroki to codzienny lek na brak równowagi” – mówi trener osobisty z siedzibą w Miami, posiadający certyfikat NASM Marielis Martinez . Dzieje się tak dlatego, że w porównaniu do innych klasycznych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady czy martwy ciąg, wykroki wymagają niezależnej pracy obu stron ciała, przy jednoczesnym zachowaniu równowagi i stabilności górnej części ciała. A kiedy dodasz dynamiczny ruch do wypadu – w tym przypadku mówimy o wypadach w marszu – zwiększa to tylko wyzwanie i korzyści.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine Ponadto do stacjonarnych wykroków, które być może już znasz i lubisz.
Jeśli przechodzenie przez salę ćwiczeń jest onieśmielające lub martwisz się, jak wypady podczas chodzenia na kolanach, nie martw się. Mamy wszystko, co musisz wiedzieć o ruchu, w tym zalety wykroków w marszu, pracę mięśni, dostosowanie ćwiczenia do różnych poziomów sprawności oraz instrukcje krok po kroku, jak bezpiecznie je wykonać.
Eksperci przedstawieni w tym artykule
Marielis Martinez jest certyfikowanym trenerem osobistym NASM z siedzibą w Miami.
Wykroki z chodzeniem: korzyści i wypracowane mięśnie
Ogólnie rzecz biorąc, wykroki z marszem są wysoce funkcjonalnym ćwiczeniem wzmacniającym dolne partie ciała, ponieważ ściśle naśladują wzorce ruchu stosowane podczas chodzenia i wchodzenia po schodach, zgodnie z badaniami Krajowe Stowarzyszenie Siły i Kondycji (NSCA). Regularne ćwiczenie wypadów w marszu może ułatwić wykonywanie codziennych ruchów. Jeszcze lepiej? Można je wykonywać w dowolnym miejscu i bez użycia sprzętu.
Które mięśnie pracują podczas wykroków w marszu? Według NSCA wykroki do przodu działają przede wszystkim na pośladki, ścięgna podkolanowe, mięśnie czworogłowe i łydki. Badania pokazuje, że wypady w przód lub wypady w marszu również angażują znacznie bardziej pośladki niż wypady w pozycji stacjonarnej (czyli przysiady rozdzielone).
Wykroki angażują także mięśnie tułowia, ponieważ mięśnie brzucha stabilizują tułów, gdy utrzymujesz równowagę w pozycji szpagatu. Ponieważ przenosisz cały ciężar z jednej stopy na drugą i wymagasz od każdej nogi ustabilizowania się podczas ruchu, wykroki w chodzeniu mogą również pomóc w utrzymaniu równowagi, koordynacji i kontroli, zgodnie z Laboratorium wydajności człowieka na Uniwersytecie Kalifornijskim w Davis .
Kiedy wykonujesz wypad, w rzeczywistości wydłużasz wiele mięśni (zwłaszcza biodra, ścięgna podkolanowe i pośladki), niezależnie od tego, czy zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie. Oznacza to, że wzmacniając dolną część ciała za pomocą wykroków w marszu, pracujesz także nad poprawą zakresu ruchu.
Jeśli wykonujesz wypady z chodzeniem po salonie lub podłodze sali gimnastycznej, zauważysz, że Twoje serce zaczyna bić mocniej – prawdopodobnie znacznie częściej niż podczas wykonywania wypadów w pozycji stacjonarnej. Ponieważ wypady w marszu są dynamicznym ruchem, tętno wzrasta, dodając element cardio. Oznacza to, że regularne wykonywanie wykroków podczas marszu może nawet przyczynić się do zdrowia układu krążenia.
Fotografia 247CM | Chaunté Vaughn
Jak wykonywać wypady w marszu
Według Martineza oto, jak prawidłowo wykonywać wypady w marszu.
- Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach, na biodrach lub splecionymi przed klatką piersiową.
- Zrób duży krok do przodu prawą stopą, przenosząc ciężar na piętę. Zegnij prawe kolano, opuszczając je w dół, tak aby prawe udo było równoległe do podłogi (lub tak nisko, jak jest to dla ciebie wygodne), a tylne kolano unosiło się tuż nad podłogą. (W idealnej sytuacji oba kolana i prawe biodro powinny być zgięte pod kątem 90 stopni.) Zatrzymaj się na sekundę.
- Odepchnij tylną nogę i przenieś cały ciężar na przednią stopę, aby stanąć na prawej nodze. Stuknij lewą stopą w podłogę lub (dla bardziej zaawansowanej wersji) unieś lewą stopę nad podłogę i natychmiast wykonaj duży krok do przodu tą nogą, aby powtórzyć ruch po drugiej stronie.
- Powtórz ten ruch, „chodząc” do przodu podczas wypadu, zmieniając nogi.
Wskazówki dotyczące formy do chodzenia
Próbując wykroków w marszu, pamiętaj o następujących wskazówkach dotyczących formy:
- Upewnij się, że przednie kolano pozostaje w jednej linii z palcami i nie zapada się ani nie zapada.
- Twoje tylne kolano nie musi dotykać ziemi, wystarczy, że unosi się w powietrzu.
- Utrzymuj mięśnie tułowia zaangażowane przy każdym kroku i staraj się nie pochylać do przodu.
- Jeśli jesteś początkujący, spróbuj najpierw wykroków z marszem, mając tylko masę ciała, a następnie przejdź do trzymania hantli w każdej ręce.
- Jeśli zaczniesz się chwiać, spróbuj wykonać mniejsze kroki. Pomyśl o zrobieniu kroku do przodu ze stopami ustawionymi na szerokość bioder; nie stawiaj każdej stopy do przodu w linii, jakbyś chodził po linie.
Warianty i modyfikacje wykroków chodzonych
Jeśli uznasz, że wypady w marszu są zbyt trudne, spróbuj najpierw zwiększyć siłę wykonując wypady stacjonarne, zgodnie z zaleceniami NSCA. Możesz także zmniejszyć zakres ruchu, jeśli całkowite opuszczenie powoduje ból lub jest niewygodne; Według NSCA nawet niewielki zakres ruchu aktywuje mięśnie używane podczas chodu, rzuca wyzwanie równowadze i pomaga zwiększyć funkcjonalność.
Jeśli wykroki w chodzeniu są dla ciebie łatwe, możesz również zwiększyć poziom intensywności wykroków w chodzeniu, dodając kilka zmiennych, które utrzymają cię w napięciu.
Wykroki nad głową: Chwyć talerz obciążający (5-10 funtów) i trzymaj go nad głową. Trzymaj tułów napięty, ramiona wyprostowane nad głową, biceps przy uszach. Wykonaj wypad z chodzeniem, trzymając ciężar nad głową. Ta wersja wykroków z obciążeniem rzuci wyzwanie Twojej sile tułowia i stabilności ramion. Staraj się, aby płyta nie poruszała się do przodu podczas wykonywania ruchu.
Wykroki ze sztangielkami: Jeśli chcesz poprawić swój wykrok w marszu i jednocześnie naprawdę wypalić nogi, jest to idealne ćwiczenie. (To świetny dodatek do np trening na nogi .) Wykonuj ćwiczenia z ciężarem, który sprawi, że podczas chodzenia poczujesz wyzwanie i zachowasz równowagę. Trzymaj hantle w każdej ręce po bokach i postępuj zgodnie z tymi samymi instrukcjami powyżej, aby wykonać zwykły wypad w chodzeniu.
Naprzemienny wypad do przodu: Jeśli nie masz miejsca na spacer, możesz wykonać oba powyższe ćwiczenia, naprzemiennie wykonując wypady do przodu w szybkim tempie. Naprzemienne wypady do przodu świetnie nadają się do podniesienia tętna i utrzymania dynamicznego elementu wypadu w marszu.
D'Annette Stephens ma 247 cm wzrostu i jest certyfikowanym trenerem osobistym.
