Co powoduje krótki czas koncentracji — i jak to poprawić

Mój czas skupienia uwagi jest coraz krótszy z każdym dniem. Nie mam żadnych twardych danych, żeby to poprzeć, ale jestem w stu procentach pewien, że to prawda. Chyba nie mogę się na tym skupić wszystko dzisiejsze czasy.

Na przykład próba rozpoczęcia tego artykułu, walcząc z krótkim czasem koncentracji, była absolutną odyseją. Zacząłem mocno, otwierając dokument i pisząc nagłówek. Naturalnie ten wzrost produktywności wymaga przerwy. Usuńmy niektóre e-maile. Jednak nie liczy się to nawet jako przerwa, więc wskoczę na chwilę na Instagram. Och, spójrz, moja siostra opublikowała Story. Przypomina mi to, że moja siostra napisała do mnie SMS-a, a ja jeszcze jej nie odpowiedziałam. Ale czekaj, wiadomość na Slacku od współpracownika. A zakłócenia wciąż napływają.

Pewne odmiany tego schematu zdarzają się może 30 razy dziennie. I nawet gdy rzekomo jestem skupiony na zadaniu do wykonania (nie zaglądam do wiadomości ani rozmów na Slacku), moje myśli same w sobie rozpraszają i często łapię się na tym, że śnię na jawie lub rozmyślam o tym, co tego dnia sprawia, że ​​​​jestem niespokojny. Słuchanie tego ciągłego monologu wewnętrznego jest wyczerpujące i mogę go kontrolować tylko przez tak długi czas, zanim moja koncentracja się załamuje i wciąga mnie rozproszenie.

Dla własnego zdrowia psychicznego chciałem dotrzeć do sedna tej sprawy. Dlaczego mój czas skupienia uwagi jest tak krótki? Jaki jest w ogóle średni czas trwania uwagi? A jak zwiększyć czas skupienia uwagi? Oto, co mieli do powiedzenia eksperci.

Eksperci przedstawieni w tym artykule

Marcy Caldwell , PsyD, jest psychologiem w Rittenhouse Psychological Services, specjalizującym się w ADHD.

Michelle Hunt jest psychoterapeutą w Empower Your Mind Therapy.

Dlaczego mam krótki czas skupienia uwagi?

„Istnieje wiele przyczyn, które mogą przyczyniać się do problemów z koncentracją uwagi” – mówi PS psycholog Marcy Caldwell z PsyD. Oto kilka czynników, które powodują, że czas skupienia uwagi może wydawać się tak krótki:

Brak snu: Ilość i jakość snu ma ogromny wpływ na zdolność koncentracji. Badania pokazuje, że brak snu negatywnie wpływa na uwagę, pamięć i czujność, czyli zdolność do kontynuowania pracy nad długim lub monotonnym zadaniem, a Caldwell twierdzi, że brak wysokiej jakości snu jest jedną z najczęstszych przyczyn problemów z koncentracją i skupieniem. Zbyt wiele konkurencyjnych żądań: Trudno jest utrzymać koncentrację, gdy jednocześnie łączysz wiele ról lub zadań (pomyśl: równoważenie pracy w WFH z opieką nad rodziną lub powiadomieniami z czatu grupowego za pomocą służbowych e-maili). Kiedy jesteśmy przyciągani w różnych kierunkach, naszym mózgom naprawdę trudno jest się zorientować i... . . przyciągnąć głębszą uwagę” – wyjaśnia Caldwell. Silne emocje: Emocje mogą bardzo rozpraszać, niezależnie od tego, czy są pozytywne (jesteś podekscytowany spotkaniem dziś wieczorem z przyjacielem lub ponownym przeżyciem niesamowitej randki), czy negatywne (czujesz niepokój lub smutek, albo kłócisz się z kimś). Te silne emocje mogą łatwo odwrócić twoją uwagę od wykonywanego zadania, mówi psychoterapeutka Michelle Hunt, LMHC, NCC. Zależność ekranu: Szybkie przewinięcie Twittera, wyszukiwanie w Google w celu zaspokojenia przypadkowego pytania lub krótki film na YouTube – wszystko to trafia do „centrów nagrody” w Twoim mózgu – mówi Caldwell. Te pozornie trywialne rozrywki tak naprawdę dają Twojemu mózgowi mnóstwo pracy mały zastrzyk dopaminy , dlatego odkładanie spraw na później przed ekranem może być tak przyjemne: Twój mózg dosłownie wydziela odrobinę substancji chemicznej powodującej przyjemność. Ta zależność sprawia, że ​​jeszcze trudniej jest trzymać się z daleka od tych czynników rozpraszających i przezwyciężyć dyskomfort związany z koncentracją na zadaniu, które nie sprawia przyjemności, wyjaśnia Caldwell. Warunki zdrowia biologicznego lub psychicznego: Caldwell twierdzi, że do problemów z koncentracją uwagi mogą przyczyniać się podstawowe problemy, takie jak depresja, stany lękowe, ADHD, uraz głowy, zespół stresu pourazowego lub trudności w uczeniu się.

Twoja wydajność oczywiście spada, gdy masz problemy z koncentracją, ale to nie jedyny problem. Kiedy przeskakujesz z jednej rzeczy na drugą, nie przetwarzasz swojego zadania tak dogłębnie, mówi Caldwell, „więc nie uczymy się tego tak dobrze i nie pamiętamy też rzeczy”. Może to utrudnić na przykład efektywną naukę lub przygotowanie się do prezentacji pracy.

Poza tym łatwo jest się rozproszyć, ale późniejszy powrót do zadania wymaga dużo energii. Nawet skuteczne zwalczanie impulsu zmiany zadań „wymaga ogromnej siły woli” – mówi Caldwell. Problemy z koncentracją pochłaniają Twój czas i energię, więc pod koniec zadania, które zajmuje więcej czasu, niż powinno, poczujesz się wyczerpany, co da ci mniej czasu na regenerację przed następnym zadaniem.

Jaki jest średni czas trwania uwagi?

Jeśli uważasz, że tylko Ty masz krótki czas skupienia uwagi, nie martw się. Według podcastu Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego: „ Mówiąc o psychologii ”, średni czas trwania uwagi drastycznie się skurczył z biegiem czasu. W 2004 roku było to około dwóch i pół minuty. W 2012 roku było to około 75 sekund. Gloria Mark, profesor informatyki na Uniwersytecie Kalifornijskim w Irvine, z którą przeprowadzono wywiad w programie „Speaking of Psychology”, twierdzi, że obecnie, w ciągu ostatnich pięciu lub sześciu lat, średni czas uwagi wynosi około 40 sekund.

Jak zwiększyć zakres uwagi

Caldwell twierdzi, że można poprawić czas skupienia uwagi i jest na to wiele sposobów. Oto kilka:

Śpij więcej. Caldwell twierdzi, że częstsze spanie i lepsza jakość snu to „jedna z najskuteczniejszych strategii” poprawiających koncentrację. Try going to bed earlier , eliminating distractions before bed , and maintaining a consistent sleep schedule, even on the weekends. Ćwiczenia. Ćwiczenia to świetny sposób na uzupełnienie zapasów energii psychicznej. Caldwell twierdzi, że spójny program ćwiczeń pomoże Ci poprawić koncentrację w dłuższej perspektywie, ale jest to również świetne rozwiązanie w tej chwili. „Jeśli szukasz szybkiego przyciągnięcia uwagi, za każdym razem ćwiczę” – mówi, wyjaśniając, że po treningu poczujesz przypływ energii psychicznej, który pomoże ci skoncentrować się na trudnych zadaniach. Spróbuj medytacji. Medytacja to kolejne długoterminowe rozwiązanie pomagające poprawić czas koncentracji. Pomaga zauważyć potrzebę przeskoczenia do innego zadania i złapać się w sobie, zanim zaczniesz działać. Chociaż stworzenie spójnej rutyny medytacji może z czasem pomóc w przekwalifikowaniu mózgu, możesz spróbować krótkiej medytacji, jeśli masz trudności z skupieniem się w tej chwili. W miarę możliwości ogranicz zewnętrzne czynniki rozpraszające. Jeśli możesz, wycisz telefon i zostaw go w innym pokoju lub schowaj w torbie podczas pracy nad swoimi zadaniami. Jeśli musisz korzystać z komputera lub telefonu, rozważ wdrożenie filtrów ograniczających czas spędzony w niektórych witrynach lub aplikacjach, takich jak media społecznościowe lub serwisy z wiadomościami. Twój mózg jest w stanie całkowicie rozpraszać Twoją uwagę nawet bez zewnętrznych „sygnałów” emitowanych przez ekrany, twierdzi Caldwell, ale ich wyeliminowanie „pozbędzie się pewnego procentu [tych zakłóceń]”. Jedz zrównoważone pod względem odżywczym przekąski i posiłki. Jeśli chodzi o maksymalizację koncentracji umysłowej, chcesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią równowagę tłuszczów i białek oraz węglowodanów. Dzieje się tak dlatego, że jedzenie wyłącznie węglowodanów lub cukru powoduje skoki poziomu cukru we krwi, po których następuje spadek energii, wyjaśnia Caldwell. Zmiany te uniemożliwiają mózgowi utrzymanie koncentracji, ponieważ po prostu nie ma na to wystarczającej ilości energii. Rób przerwy. Hill zaleca koncentrację tak długo, jak czujesz się związany ze swoim zadaniem (niezależnie od tego, czy jest to 20 minut, czy dwie godziny). Następnie zrób sobie przerwę i wykonaj szybką czynność, która sprawia Ci przyjemność, na przykład wyjście na miasto przejść się po bloku lub przyrządzanie przekąski. Gdy powróci Twoja uwaga i skupienie, wróć do swojego zadania. To jak opróżnianie źródła wody” – wyjaśnia Hill. „Uzupełnienie zapasów, zanim będzie można ich użyć, wymaga czasu. Zaplanuj zadania w oparciu o swoje rezerwy energii. Zastanów się, kiedy jesteś najbardziej produktywny i jakie zadania najlepiej wykonujesz w tym czasie. Według Caldwella większość ludzi przoduje w wykonywaniu szczegółowej i głęboko skoncentrowanej pracy na początku dnia, podczas gdy wieczór jest zwykle czasem kreatywności. „Pomiędzy nimi mamy koryta energetyczne” – mówi. Zauważ, kiedy Twoja energia osiąga szczyt i spada w ciągu dnia, i spróbuj zaplanować określone zadania i strategiczne przerwy, aby w pełni wykorzystać swój naturalny rytm. Porozmawiaj ze specjalistą zdrowia psychicznego. Jeśli uważasz, że Twoje problemy z koncentracją mogą być spowodowane przez jeden z czynników biologicznych lub psychicznych, o których mówiliśmy w poprzedniej sekcji (depresja, stany lękowe, ADHD itp.) lub jeśli żadna z tych strategii nie działa w Twoim przypadku, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą zdrowia psychicznego. Być może doświadczasz podstawowego problemu, który skraca czas Twojej uwagi.

Pamiętaj, że pracując nad zakresem uwagi, ważne jest, aby zachować realizm. „Nie będziesz w stanie się skupić przez osiem godzin bez przerwy” – mówi Caldwell. „Twój mózg naprawdę potrzebuje uzupełnienia paliwa i robienia przerw”. Ale dzięki pewnym kluczowym strategiom i konsekwencji będziesz w stanie poczuć różnicę w poziomie skupienia i koncentracji. Kto wie – może nawet uda mi się napisać artykuł bez sześciu przerw w mediach społecznościowych.

Maggie Ryan była asystentką redaktora w PS. Maggie, wieloletnia biegaczka i sportsmenka, ma prawie czteroletnie doświadczenie w tematyce związanej z wellness, specjalizując się w fitness, sporcie, odżywianiu i zdrowiu psychicznym.